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力量訓練對于注重爆發(fā)性運動的好處可謂眾所周知，但人們對力量訓練存在一定誤解：力量訓練對于耐力型運動益處不大。其實，力量訓練不僅適用于短跑運動員、健身房發(fā)燒友，力量訓練特別是腿部力量訓練同樣適用于注重耐力的自行車選手，當然對于樂于爬坡的你來說同樣大有裨益。

正如“力量”二字所暗示，力量訓練旨在使你的肌肉變得更強，更有勁。對于騎行者來說，不管是平路沖刺還是爬坡，都需要腿部提供足夠干脆、有力的踩踏，穩(wěn)定的功率輸出離不開一雙強勁有力的大腿。

力量訓練對于提升騎行表現(xiàn)已有廣泛研究，且多方研究顯示力量訓練對騎行有許多積極影響。力量訓練不僅可以增強肌肉力量，還可以提升“乳酸閾值”（人體在進行有氧運動時肌肉組織中會產(chǎn)生乳酸，乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就會讓你產(chǎn)生疲勞酸痛的不適感，迫使你慢下來、甚至停下來，那么這里提到的“一定值”指的就是“乳酸閾值”。）科學有規(guī)劃的力量能使你的“乳酸閾值”更高，也就意味著你在運動中就會更強，更持久。

在家訓練不妨試試最簡單卻十分有效的深蹲：

動作要領：雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊并稍微向上翹起，屈膝慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持兩秒左右，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。深蹲不僅可以增加腿部肌肉力量，而且可以塑造良好的臀型，何樂而不為。

幾點小建議：

在開始你的訓練計劃之前先征求意見：

力量訓練注重系統(tǒng)性，所以在你真正開始訓練之前向專業(yè)教練請教，或者向你身邊的健身大神尋求幫助，讓他們根據(jù)你的身體情況制定合理強度的訓練計劃。

不要忽視上肢訓練：

對于騎行而言，我們不僅需要提升下肢力量以及下肢耐力，上肢力量同樣不可忽視，設想一下當你在長時間騎行中上身一直保持同一姿勢，長時間難免會造成肩膀、背部、頸部以及手臂的疲勞，那么，平時有計劃的進行上肢訓練會使得這些問題得以改善。

必須持之以恒：

也許在你進行了兩三個月的力量訓練以后，有了明顯的提升，但是請不要就此停下來，試著繼續(xù)下去，鞏固來之不易的成果。

飲食、休息輔助：

飲食要少吃多餐，多吃一些蛋白質高的食物，以保證每次的搞強度的訓練，而且也需要多吃一些新鮮的蔬菜和水果的，補充在訓練當中損失的維生素和礦物質。休息要保證每天睡眠時間在8小時左右的，不熬夜，晚上10點30之前睡覺，因為在晚上10點半到凌晨兩點之間是人體分泌生長激素最多的時候，沒有良好的休息，訓練再多都等于徒勞。

圖片來源于網(wǎng)絡

責任編輯：Andy