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強(qiáng)有力的腰臀不僅是性福生活必須，也是一個(gè)合格車手的必備。騎車時(shí)，大腿發(fā)揮了主要作用，但是臀部肌肉也不能忽視。每一次的踩踏，臀部率先發(fā)力，當(dāng)過(guò)了轉(zhuǎn)折點(diǎn)的時(shí)候，才輪到大腿。最后，臀屈肌發(fā)力上拉，完成一次循環(huán)。如果臀部力量不足以提拉的時(shí)候，你的上半身就會(huì)給臀部助力，腰背就會(huì)承受更多的壓力。這也是為什么常常能看到車手在騎行時(shí)上半身不停地?fù)u動(dòng)——這是為了給腿提拉的動(dòng)作提供空間。

隨著你的臀部力量和柔韌性提升，騎行時(shí)你也能爆發(fā)出更多的能量、減少發(fā)力的死角，同時(shí)還能減輕下背部的壓力。下面是小編搜羅的臀部保健三大法。

一、改善姿勢(shì)：

當(dāng)坐墊高度不當(dāng)時(shí)，會(huì)引起臀屈肌緊張或疼痛。而新手經(jīng)常犯的錯(cuò)誤就是把組調(diào)太高或者太低，使得腰的壓力過(guò)大，引起腰肌勞損。

關(guān)于姿勢(shì)詳情請(qǐng)戳：單車學(xué)堂：騎行姿勢(shì)與各部件的關(guān)系

二、臀部鍛煉

除此之外，保養(yǎng)臀部的關(guān)鍵還在于適當(dāng)?shù)腻憻捄屠�伸�?/p>

1.單腳站立，雙腿分開(kāi)，模仿騎行的姿勢(shì)（身體前傾、雙手握空把、膝蓋微屈）。然后慢慢打直支撐腳，就像在踩自行車一樣。交替左右腳重復(fù)動(dòng)作3-5次。

2.支撐臂與身體垂直，身體主干保持一條直線,一直保持動(dòng)作20秒左右，然后重復(fù)幾組。隨著核心區(qū)肌肉的改善，可以慢慢延長(zhǎng)時(shí)間，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3.弓步站直，后腿觸地，雙手放于腦后，保持腹部收緊，身體重心小幅度前后移動(dòng)。堅(jiān)持30-60秒，然后換腿。這個(gè)動(dòng)作適合騎行后做，如果你時(shí)間充裕，最好每天都做，一周左右就會(huì)改善身體柔韌性。

三、下背部鍛煉

除了直接鍛煉臀部之外，下背部鍛煉也能間接減少臀部勞損，還能提升騎行穩(wěn)定性，提高踩踏效率。

羅馬尼亞硬拉，鍛煉下背部，擁有翹臀的法門(mén)

這個(gè)動(dòng)作叫“橋”

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下背部，緩解腰痛或者腰椎間盤(pán)突出（下背部肌肉可以支撐腰部，減少腰部勞損）。

核心肌肉鍛煉&自行車腰臀拉伸鍛煉

知道了這三種保養(yǎng)臀部的方法，朋友們可要時(shí)時(shí)練習(xí)哦，古人言：少時(shí)不護(hù)腰，老大徒傷悲。

責(zé)任編輯：Feynman