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現(xiàn)在距離11月13日開賽的廈門Ironman70.3還有四個月的時間，許多報了名的選手都是第一次挑戰(zhàn)這么長的距離，新人們該怎樣訓(xùn)練才能輕松完賽呢？

對于業(yè)余愛好者而言，簡單的游騎跑基礎(chǔ)訓(xùn)練比復(fù)雜的混合訓(xùn)練更為實用。首先，你的精神壓力會更小，如果加入混合訓(xùn)練不但加重了身體的負(fù)擔(dān)，還會增加精神壓力。其次，訓(xùn)練計劃的結(jié)果是可預(yù)測的，通過訓(xùn)練會有什么樣的提升你都了然于胸。而且，重復(fù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以對比和監(jiān)測自己的整體實力變化。這樣你可以明顯看到自己的進(jìn)步，激發(fā)訓(xùn)練的熱情。

當(dāng)然，基礎(chǔ)訓(xùn)練還是有變化的。首先總訓(xùn)練量會逐步遞增，另一個關(guān)鍵點就是訓(xùn)練必須更接近比賽的狀態(tài)。下面是一個以Ironman 70.3為目標(biāo)的為期16周的訓(xùn)練計劃。每周練“九次”——游、騎、跑各三次，對于有一定運動基礎(chǔ)的選手來說更為適用。

先來說明一下強度名詞解釋

5K比賽配速：你跑5千米用的最快均速

10K比賽配速：你跑10千米用的最快均速

超低強度：超慢跑，溜達(dá)，比走路快一點

中等強度：感覺舒適的運動強度，正常速度，但不磨嘰

比賽強度：你對自己Ironman 70.3比賽速度的預(yù)估

稍微發(fā)力：你需要使點力，略高于中等強度但能承受的狀態(tài)

輕松：低于你正常速度的游泳、騎車、跑步的配速

使勁：你需要拼一下但不是拼盡全力，感覺稍微有點挑戰(zhàn)性即可。

沖刺：拼命，拼盡全力

計時訓(xùn)練：在規(guī)定時間內(nèi)拼命完成的最大距離

（注：所有訓(xùn)練統(tǒng)一為“項目、強度、距離/時間”，如“騎車輕松10分鐘”；“+”號代表連續(xù)訓(xùn)練）

第一周

星期一：休息

星期二：騎車中等強度40分鐘，包含沖刺4組×30秒。

星期三：游泳總距離800米，包含比賽強度8×25米，每組間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺2組×10秒。

星期四：騎車中等強度40分鐘

星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度3×100米，每組間歇15秒。跑步中等強度5公里。

星期六：騎車中等強度30公里。

星期天：跑步中等強度9公里。游泳中等強度800米。

第二周

星期一：休息

星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。

星期三：游泳總距離850米，包含比賽強度10×25米，間歇20秒。跑步5公里中等強度 + 4×10秒上坡沖刺。

星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。

星期五：游泳總距離850米，包含比賽強度4×100米，間歇15秒。跑步中等強度5公里。

星期六：騎車中等強度35公里。

星期天：跑步中等強度11公里。游泳中等強度1000米。

第三周

星期一：休息

星期二：騎車40分鐘，包含沖刺8×30秒。

星期三：游泳總距離900米，包含沖刺12×25米，間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺6×10秒。

星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。

星期五：游泳總距離900米，包含比賽強度3×200米，間歇15秒。跑步中等強度6公里。

星期六：騎車中等強度45公里。

星期天：跑步中等強度12公里。游泳中等強度1200米。

第四周（恢復(fù)）

星期一：休息

星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。

星期三：游泳總距離800米，包含沖刺8×25米，間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。

星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。

星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度3×100米，共3組，間歇15秒。跑步中等強度5公里。

星期六：騎車中等強度30公里。

星期天：跑步中等強度10公里。游泳中等強度1000米。