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從本期開始，美騎網(wǎng)知識欄目將為您介紹心率訓(xùn)練的方方面面：心率的基礎(chǔ)知識、如何劃分訓(xùn)練強(qiáng)度、如何制定訓(xùn)練計(jì)劃等等。

開始心率訓(xùn)練只需要一根心率帶，相對于功率計(jì)高昂的價(jià)格，一根心率帶最少只要100元。而且不同于功率訓(xùn)練有許多“復(fù)雜”的概念，心率訓(xùn)練只要關(guān)心一個(gè)數(shù)值就可以了。即使是PRO們，在使用功率計(jì)的同時(shí)也會使用心率帶，作為對功率數(shù)據(jù)的補(bǔ)充。

低廉的價(jià)格、容易上手、較高的效率；心率訓(xùn)練的好處不要太多。讓我們即刻開始用心良苦的旅程吧（在七夕這個(gè)虐狗日，我不是故意取這個(gè)標(biāo)題的）。

心率基本知識

心率，是指每分鐘心臟搏動的次數(shù)，以第一次搏動為準(zhǔn)，單位是bpm。

那么心率數(shù)值到底代表了什么呢？簡單地說，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的上升，我們的肌肉對氧和供能物質(zhì)的需求不斷增高，這時(shí)為了將更多的氧和供能物質(zhì)輸送到肌肉，身體就會進(jìn)行調(diào)節(jié)，使心率加快。但心率反應(yīng)有一定的延時(shí)，需要5-30s的反應(yīng)時(shí)間，這使得心率在做短時(shí)間間歇訓(xùn)練時(shí)不能作為一個(gè)準(zhǔn)確的檢測指標(biāo)。

▲及時(shí)補(bǔ)水非常重要

心率會受到許多因素的影響，典型的如：體溫、氣溫、濕度、水分流失、身體姿勢、踏頻、情緒。它們都會不同程度地影響心率的高低，具體情況要具體分析。首先，體溫、氣溫、濕度和水分流失是比較常見的影響心率的因素，這些因素越高，同樣的強(qiáng)度下心率就會越高。下面展開描述一下后三種因素。

▲同一設(shè)置，兩種不同的騎行姿勢，舒適還是激進(jìn)？

1、身體姿勢

騎行時(shí)的身體位置和姿勢都會影響到心率的數(shù)值。例如，在手握手變和使用tt把的兩種情況下，心率會有些差異。一項(xiàng)針對PRO的研究表明，雖然tt把的使用可以減小風(fēng)阻；不過會降低生理效率（當(dāng)運(yùn)動員以70%最大攝氧量強(qiáng)度功率騎行的時(shí)候，心率會平均增高5跳）。雖然別扭的髖部發(fā)力角度造成輸出功率降低，但因風(fēng)阻減小而節(jié)省的功率比轉(zhuǎn)換到氣動姿勢所損失的功率大，所以一般在相同心率下你用tt把會騎得更快。

▲XCADEY速度&踏頻傳感器

2、踏頻

眾所周知，踏頻就是一分鐘曲柄轉(zhuǎn)過的圈數(shù)，單位rpm。首先，舉個(gè)簡單的例子：把鏈條取下來，把車子固定住，先以40 rpm的踏頻踩踏，再以100 rpm的踏頻踩踏。那么，即使你的輸出功率是零，你會發(fā)現(xiàn)后者會使你的心率變得更高。因此，可以認(rèn)為踏頻和心率是有關(guān)聯(lián)的。不過踏頻并不是越低越好，過低的踏頻會增加關(guān)節(jié)壓力，容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

當(dāng)功率一定的時(shí)候，假設(shè)踏頻增加，肌肉承受的負(fù)荷降低，那么負(fù)荷就被轉(zhuǎn)移到心肺系統(tǒng)了。簡單地說，同樣的功率，低踏頻的時(shí)候你會感覺腿酸，高踏頻的時(shí)候你會感覺喘不過氣。所以你要慢慢摸索最適合自己的踏頻。

▲第一次下陡坡會心跳加速，就像初吻的感覺

3、情緒

身體激素水平也能影響你的心率。賽前的焦慮和緊張會使你分泌更多的腎上腺素，而它會使你的心率明顯增高，這也是比賽時(shí)心率比訓(xùn)練時(shí)高的原因。這是人體的一種應(yīng)激反應(yīng)，用來提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而在遇到危險(xiǎn)的時(shí)候能迅速逃跑。

在比賽開始前，你要盡可能地放松，防止在起步時(shí)速度過快，浪費(fèi)太多體能，在最后決勝時(shí)卻失去了競爭力。你的心率降下來說明你的焦慮程度降低了，在賽前密切關(guān)注你的心率，不要過于緊張，這樣在比賽開始時(shí)你才能以合適的強(qiáng)度起步。

▲單飛的時(shí)候，安排心率和輸出比在大集團(tuán)中騎行時(shí)更加重要

有關(guān)心率的概念

關(guān)于心率有幾個(gè)關(guān)鍵的節(jié)點(diǎn)：人早晨靜臥時(shí)的心率稱為靜息心率，隨著強(qiáng)度不斷上升，心率就會上升到有氧閾值心率和乳酸閾值心率，最后便是最大心率。但是最大心率參考價(jià)值不大。

靜息心率

靜息心率在一定程度上可以反映我們的心肺功能。首先，要明白心臟每搏輸出量這個(gè)概念，它是指每次搏動心臟能夠泵出的血液的量，當(dāng)你在進(jìn)行一段時(shí)間的訓(xùn)練后，肌肉從血液中吸收氧氣的能力會增加，身體為了適應(yīng)這種情況，心臟每次泵出的血液量會增加。因此，在靜臥的時(shí)候，由于肌肉需要的血液量變動不大，心臟需要跳動的次數(shù)就會降低，這是人體適應(yīng)訓(xùn)練的表現(xiàn)。一般來說，靜息心率越低，說明心臟每搏輸血量越高，即身體素質(zhì)越強(qiáng)。

心率偏移

心率還有一個(gè)特點(diǎn)是心率偏移（cardiac drift），這指的是當(dāng)你保持功率一定騎行的時(shí)候，由于體溫會隨著運(yùn)動升高、身體的水分減少、身體疲勞等等原因，你的心率會不斷升高�；蛘邠Q句話說，當(dāng)你保持心率一定騎行的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)你越騎越慢了。這是正常現(xiàn)象，通常我們進(jìn)行有氧訓(xùn)練的目的之一就是盡量減弱這種心率偏移的影響，高水平的運(yùn)動員一般都在5%以下。

有氧閾值

相比乳酸閾值，有氧閾值反而是比較陌生的一個(gè)概念。相比乳酸閾值，它代表的是一個(gè)低得多的強(qiáng)度，在這個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練可以充分提高你的有氧能力，而對于耐力性運(yùn)動員來說，有氧能力是至關(guān)重要的。

當(dāng)達(dá)到有氧閾值時(shí)，你可以注意到一些明顯的生理變化。比如說，如果你對自己呼吸的通氣速度十分了解，在運(yùn)動強(qiáng)度不斷增強(qiáng)的過程中，呼吸速度突然大幅增加的點(diǎn)就是你的有氧閾值，這時(shí)候的心率就是有氧閾值的心率。還有一個(gè)更簡單的方法，根據(jù)測定的乳酸閾值心率，可以根據(jù)圖片中的百分比劃分心率區(qū)間，而心率二區(qū)的起始心率就是你的有氧閾值心率的估計(jì)值，這時(shí)你的自我感覺大概介于有點(diǎn)辛苦和輕松之間（RPE大約是10-11）。

但是在心率一區(qū)它沒有被充分調(diào)動，而在心率三區(qū)（乳酸閾值心率的89-93%）進(jìn)行訓(xùn)練又需要花較長的時(shí)間恢復(fù)，性價(jià)比不高。綜上來看，在稍高于有氧閾值的強(qiáng)度（即心率二區(qū)，乳酸閾值心率的83-88%）進(jìn)行訓(xùn)練是最好的選擇。

譯者注：

最大攝氧量（VO2max)一般是指在人體進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動時(shí)，單位體重每分鐘所能攝入的氧氣的最大體積。簡單地說，當(dāng)達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度的時(shí)候，你的有氧能力到達(dá)了極限，這時(shí)候繼續(xù)增加強(qiáng)度，有氧呼吸的量卻無法再增加了，而是無氧呼吸的量增加使我們能維持更大的強(qiáng)度。最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。

另一個(gè)參考車手的有氧能力的指標(biāo)就是維持最大攝氧量強(qiáng)度的時(shí)間，能維持的時(shí)間越長，有氧能力越出色。而這個(gè)持續(xù)時(shí)間與乳酸閾值成正相關(guān)，這也是閾值功率和心率如此的重要的原因。

Joe Friel系列回顧：

Joe Friel：如何在訓(xùn)練后迅速地恢復(fù)提高？

Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（1）：訓(xùn)練、貪婪和耐心

Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（2）：訓(xùn)練有風(fēng)險(xiǎn)

翻譯：山馬

資料來源：Joe Friel’s blog、《TOTAL HEART RATE TRAINING》、《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》

責(zé)任編輯：Feynman