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譯注：這對(duì)上一篇《越練越強(qiáng)的不二法門：超量補(bǔ)償》的補(bǔ)充，其中介紹了超量補(bǔ)償在訓(xùn)練中的應(yīng)用。合理地在高強(qiáng)度訓(xùn)練日之間穿插休息日，既能緩解身體的疲勞，又能保持訓(xùn)練的持續(xù)性，使訓(xùn)練效果達(dá)到最好。由此可知，如果你在突破性訓(xùn)練之后越快地恢復(fù)，就可以更快地進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，在一周內(nèi)你做得高強(qiáng)度訓(xùn)練越多，你的能力就提高的越快。所以恢復(fù)就成了車手的必爭(zhēng)之地，打個(gè)不恰當(dāng)?shù)�是很類似的比方，大環(huán)賽比的不是FTP，比的是恢復(fù)能力。本文介紹的就是訓(xùn)練后的短期恢復(fù)、中期恢復(fù)和長(zhǎng)期恢復(fù)。

正文：

無論你的年齡多大，在過度訓(xùn)練的邊緣進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員有著十分重要的作用。但達(dá)到高水平不是一件簡(jiǎn)單的事，能力提高的過程要求你進(jìn)行比目前水平更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)打亂人體的平衡，使你變得疲勞，但人體會(huì)慢慢適應(yīng)訓(xùn)練的壓力，并且變得更強(qiáng)。一周只進(jìn)行一次艱苦的訓(xùn)練，卻期望獲得巨大的提升是不切實(shí)際的。較高的能力水平要求你需要幾天便做一次這樣的訓(xùn)練。身體素質(zhì)的提高實(shí)際上是在恢復(fù)的時(shí)候?qū)崿F(xiàn)的，在你結(jié)束高強(qiáng)度訓(xùn)練并且開始休息時(shí)，你的身體才開始慢慢適應(yīng)。

那么，什么是能對(duì)身體造成壓力的訓(xùn)練？首先，它是一個(gè)比較艱難的訓(xùn)練，要么持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，要么強(qiáng)度更高，或兩者結(jié)合，這是相比你的水平而言的。這樣的訓(xùn)練通常要求48至72小時(shí)的休息恢復(fù)，以便在執(zhí)行下一次艱難訓(xùn)練之前恢復(fù)。在那兩三天，你可以做簡(jiǎn)單而有效的恢復(fù)訓(xùn)練，或干脆完全休息。年輕的運(yùn)動(dòng)員往往能做到在一個(gè)星期內(nèi)進(jìn)行3次或4次這樣的訓(xùn)練。大多數(shù)50歲以上的運(yùn)動(dòng)員一般在一周內(nèi)進(jìn)行2次或3次這樣的艱苦訓(xùn)練。在艱苦訓(xùn)練之間，兩者都需要積極恢復(fù)或休息日的設(shè)置。

艱苦訓(xùn)練后的快速恢復(fù)是耐力運(yùn)動(dòng)員的成功秘訣之一。你越早恢復(fù)，就可以越早進(jìn)行另一個(gè)這樣的訓(xùn)練。在同樣的時(shí)間內(nèi)，你進(jìn)行的高強(qiáng)度訓(xùn)練越多，你的競(jìng)技水平就越高。所以關(guān)鍵就是訓(xùn)練后的快速恢復(fù)。

如何迅速恢復(fù)？我特意告訴過我的運(yùn)動(dòng)員，不是每個(gè)人都可以在每次訓(xùn)練之后做以下每一項(xiàng)事情，因?yàn)橄窆ぷ鞯呢?zé)任和其他的事情會(huì)阻礙他們的進(jìn)行。你只要知道，下面所列的事情能夠加速你的恢復(fù)，你盡力做到最好就行了。

1、高碳水飲食的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練結(jié)束30分鐘內(nèi)立即攝入碳水化合物，最好是液體形式。這可能是果汁、巧克力奶、自制飲料或恢復(fù)飲料，任何合你口味的東西都行。根據(jù)體重和經(jīng)驗(yàn)，以及訓(xùn)練的壓力，你可能需要的熱量在200和400卡路里之間，當(dāng)你覺得夠了的時(shí)候就差不多了。根據(jù)最新的恢復(fù)研究，將一些蛋白質(zhì)添加到您的恢復(fù)飲品或真正的食物（這個(gè)最好）可能是一個(gè)好主意。約10克（40卡路里）可能就夠了，這時(shí)蛋白質(zhì)不必是昂貴的、進(jìn)口的、或被“科學(xué)家”精心設(shè)計(jì)的。如果你以高脂肪飲食為主，而不是高碳水，訓(xùn)練后吃你常吃的零食就行了，如堅(jiān)果、堅(jiān)果黃油、奶酪、牛油果、椰子乳或任何你喜歡的東西。同樣，也要攝入一些蛋白質(zhì)，如煮雞蛋或者金槍魚沙拉。

2、在訓(xùn)練后，盡量把腿抬高。例如，躺在地上，把你的腳和腿搭在椅子或墻上。這將使你的心臟減負(fù)，并加速腿部組織液的吸收。這個(gè)動(dòng)作只需幾分鐘就夠了。