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眾所周知，一次訓練由3個部分組成——熱身運動、訓練主體以及冷身運動，先分別簡單介紹一下。熱身運動，目的是讓身體為高強度的訓練或比賽做好準備；訓練主體，就是這次訓練最主要的部分，進行訓練就是為了提高某種能力，一般有持續(xù)訓練和間歇訓練兩種類型；冷身運動就是指運動后的放松，可以理解為熱身運動的鏡像過程。

下面先介紹的比賽的強度區(qū)間，這樣能夠幫助你在比賽中合理配速；然后是競賽分級，對比賽有所側重才能讓你在最重視的比賽中獲得最好的成績。它們是之后心率訓練核心知識的重要基礎。

競賽強度區(qū)間

如果你是為了比賽而訓練，那么在比賽中心率是掌握節(jié)奏的極佳指標。在一些持續(xù)性輸出的比賽（如個人計時賽）中，掌握合理的體力分配策略既能最大化發(fā)揮你的能力，又能避免你由于出發(fā)時用力過猛而在后半程疲軟無力。

通常，發(fā)生這種情況是因為在出發(fā)的時候，你分泌的腎上腺素讓你覺得自己刀槍不入。對于大多數(shù)車手來說這都會發(fā)生，但幾分鐘后劇烈的痛苦和難以維持的速度會讓你叫苦不迭。配速的最高境界，就是在剛過終點的霎那，剛好用盡所有的體力。

▲合理的掌控心率讓你快馬加鞭

合理利用心率可以幫助你克服這一困難，你需要有一個明確的配速策略并且靈活地執(zhí)行它。配速需要掌握一些數(shù)據(jù)，不光是心率，還有功率和速度，因為由于發(fā)車后幾分鐘即使速度很快，但由于心率的反應很慢，心率還很低，這時候功率和速度就能起到很大作用。

至于該怎么做，首先說一個很簡單的策略，就是假定你身旁的所有人都出發(fā)過快了，那么在比賽的最初幾分鐘應該會有一些人陸續(xù)超過你，但如果沒有這樣的情況，那么說明你也啟動過快了。但這種策略只適宜在跟騎或跟跑作用不大的比賽中，比如在爬坡賽或馬拉松中這能被很好地應用。

▲城市繞圈賽

然而，在平路繞圈賽這種跟車決定勝負的比賽中，如果你開始沒有跟上大集團，那么你的比賽基本就已經(jīng)結束了，因為一個人是很難追上一個集團的。

那么比賽中你應該保持在什么樣的心率呢？通常，任何給定時間的持續(xù)性比賽都會對應著一個心率區(qū)間，比賽配速的秘訣，就是找到比賽中最適宜自己的區(qū)間，這也是我們進行訓練的原因——在模擬競賽的訓練中了解身體在不同強度下的反應。下面有一些粗略的建議，但你仍然要通過訓練來不斷確定適宜自己的競賽區(qū)間。

以上圖表中呈現(xiàn)了不同時長持續(xù)性比賽對應的心率區(qū)間，比如你要參加一個40km的個人計時賽，時長約一小時，那么你就應該把心率控制在區(qū)間4和區(qū)間5a之間。但要注意這是對于持續(xù)性比賽（比如爬坡賽和個人計時賽）而言的，像繞圈賽這樣節(jié)奏變化飛快的比賽就不適用這個表格了，但它也能起到一定程度的參考作用：領騎時略高于這個區(qū)間，跟風時略低于這個區(qū)間。

▲個人計時賽

賽事類型

A級賽事

▲蒙古山地挑戰(zhàn)賽

在一年中選出3-4場比賽，不要超過這個數(shù)，因為它們是你一年中最重要的比賽，需要為它們精心地進行狀態(tài)調(diào)整，以達到體能的巔峰。一場多日賽算一次比賽，一周雙賽也算一次比賽。A級賽事并不一定是名聲最大的或獎金最高的，比如如果你居住的城市有比賽的話，那么這可能就是你的A級賽事了。A級賽事是計劃中最重要的比賽，一年中幾乎你的所有訓練都是為了它們而提高體能、調(diào)整狀態(tài)巔峰而設計的，這幾場賽事應該被集中在2-3周的時間內(nèi)，或被分得很開，比如間隔8周或更多。比如，兩場A級賽事在五月，另外兩場在八月；或者是，兩場A級賽事在五月，一場在七月，一場在九月。

為了恰好在這幾場賽事的時候達到最好的狀態(tài)，你需要一個較長的準備期，在兩場A級賽事的間隙，你也可以參加比賽，但你并沒有處在最好的狀態(tài)，所以發(fā)揮不會太好，但不要擔心，這不是你的首要目標。由于為它調(diào)整狀態(tài)的時候會損失一定的耐力，所以如果設置過多的A級賽事的話，你就沒有足夠的時間來重建耐力，那么比賽結果可想而知，所以4場比賽就已經(jīng)夠多了。

B級賽事

▲XCR長城越野

他們同樣是比較重要的比賽，你仍然可能取得較好的成績，只是和A級賽事相比會相對遜色一些。賽前你需要休息幾天，但你不需要花費大量的天數(shù)為B級賽事調(diào)整狀態(tài)。B級賽事可以設置12個之多，像A級賽事一樣，一場多日賽算一次比賽，一周雙賽也算一次比賽。

C級賽事

▲北京延慶“美利達杯”國際自行車賽

現(xiàn)在你已經(jīng)有16周要進行A級和B級比賽，這也是賽季的大部分比賽，其他所有的比賽都屬于C級賽事。所謂C級賽事，參加的主要目的是以賽代練，你既可以把它當作成一次訓練，又能把它當作訓練成果的檢驗或是為A級賽事調(diào)整狀態(tài)，不過你不用為C級賽事調(diào)整狀態(tài)，并且賽前休息的時間也要盡量減少。

在賽季末期如果你感覺很累了，你也可以干脆不參加這些比賽。你需要謹慎對待它們，因為過多的比賽可能會讓你達到過度訓練的邊緣，因為你可能缺乏比賽的熱情和動力了。經(jīng)驗豐富的車手，參與的C級賽事反而比較少；而新手需要經(jīng)常參加以獲得比賽經(jīng)驗。但把它定位為C級并不意味著你在比賽中不用盡全力，你仍然要努力完成，但如果你沒有獲得理想的成績，也不要灰心，這并不是你狀態(tài)最好的時候，你體能的巔峰要等到A級賽事的時候才能展現(xiàn)。

熱身運動和冷身運動

熱身運動

▲公路車手賽前熱身

訓練前熱身的傳統(tǒng)在運動科學中已經(jīng)有很長的歷史，大多數(shù)的運動員、教練還有運動生理學家們，都建議在高強度的活動前要進行充分的熱身。科學研究證明，熱身的好處在于它能改良你的技能并提高你的協(xié)調(diào)性，從而降低你受傷的概率。另一些研究還表明，熱身運動能使肌肉溫度升高，降低肌肉的酸性并且提高肌肉的攝氧能力。對于久坐人群而言，熱身顯得更加重要，因為，突然的激烈運動可能會導致一些疾�。ㄈ缧呐K�。┑陌l(fā)生。

通常有兩種形式的熱身：全身性熱身和專項熱身。全身性的熱身一般包括伸展運動（如股四頭肌拉伸）和簡單的身體運動（如原地縱跳、高抬腿等）。但這樣的熱身卻沒有專項熱身有效，所謂專項的熱身就是以你的項目運動。比如說，一名跑步運動員會在比賽之前慢跑，并做幾次短距離沖刺，來為比賽做熱身。這并不是說全身性的熱身完全沒有效果，因為當沒有條件滿足專項熱身的時候（比如說，山地車需要在起跑線上，等10分鐘左右才能出發(fā)），進行一些伸展活動和簡單的身體運動顯然要比什么都不做好多了。

熱身一般由兩個因素組成：持續(xù)時間和強度。首先要考慮到訓練或比賽的特點（時間、強度、類型等），時間越短、強度越大，熱身的持續(xù)時間要更長，強度也要更大；同理，時間越長，強度越小，熱身的時間可以很短，強度也可以很低。比如說，心率一區(qū)的訓練，甚至可以不需要熱身；但心率5B區(qū)間的間歇訓練，就需要長時間充分的熱身。但也有一些例外，有一些長距離的賽事，在出發(fā)的時候就要開始激烈搶位（比如持續(xù)幾小時的山地車賽和低級別人數(shù)眾多的公路車賽），那么這時候也需要一個長時間的熱身。

比賽的類型不同，熱身的內(nèi)容也應該不同，繞圈賽中車手會頻繁地加速減速，所以熱身最后應該加入一些短時間（幾十秒）的沖刺；個人計時賽中車手是穩(wěn)定均勻地發(fā)力，所以在熱身最后要包括一些較長時間（幾分鐘）的競賽強度騎行。后面會附上繞圈賽和個人計時賽的熱身過程，給讀者參考。其次，要考慮到溫度和濕度，炎熱潮濕的時候，可以縮短一些熱身的時間；寒冷的冬天，由于身體要經(jīng)歷更長的時間才能熱起來，所以需要更長時間的熱身。、

▲場地車手賽前熱身

在熱身的過程中應該循序漸進，心率應該從心率一區(qū)然后緩慢平穩(wěn)地上升到更高的區(qū)間，應該在競賽強度或略低于競賽強度的心率稍微保持一會兒。短時間的熱身只要10分鐘，長時間的熱身，可以持續(xù)45分鐘甚至一個小時。這個過程既要把你的身體充分調(diào)動起來，又不能使你耗費過多的體力，你要在一次次的摸索中找到最適合自己持續(xù)時間。因為一名世界級別運動員的熱身，可能就會讓業(yè)余運動員精疲力盡。還有，你需要恰好在比賽的前幾分鐘完成熱身，因為在停下來5-10分鐘之后，熱身的生理增益就會損失很多。如果還是很難把握自己熱身的程度，那么保持微出汗幾分鐘的程度就能應付大多數(shù)比賽了。

冷身運動

▲來一場真正的放松騎

然后就要談到和熱身運動相反的冷身運動了，冷身運動在最開始的時候并沒有被接納，開始天空車隊在每次比賽結束之后用騎行臺來放松的行為反而受到了大家的嘲笑，但之后一些運動生理學家證實冷身運動對恢復速度的重要性后，它才被廣大運動員接受，現(xiàn)在在進行自行車高強度訓練后接著輕松地溜一會車的做法幾乎人人皆知了。

正如在低強度的訓練前幾乎不需要熱身一樣，如果只是進行心率1區(qū)或2區(qū)的訓練，沒有冷身運動也是可以的。但到了心率3區(qū)，或者更高的區(qū)間，那么在訓練之后就需要繼續(xù)低強度運動一會兒，從而讓心臟和身體的其他系統(tǒng)，慢慢恢復到正常的水平。冷身運動需要在心率一區(qū)進行。研究證明，積極性恢復（休閑騎一會兒）比消極性恢復（站著或坐著不動）更加有效，因為，它可以加速肌肉內(nèi)廢物的清除，降低身體的酸性，并且可以減少血液在腿部的大量淤積，尤其在人身體直立的運動（跑步、自行車）中更加有效，心率可以在冷身運動中緩慢安全地降低到較低的水平。如果在劇烈運動后迅速坐下或者躺下休息，可能立刻就會有頭暈目眩的感覺，之后全身的酸痛感也會更強，這樣既不利于健康，也不利于迅速恢復。

和熱身運動不同，無論訓練或者比賽的長短和強度，冷身運動并不需要很長時間，5到10分鐘就足夠了。太長的冷身運動，只會用光身體內(nèi)的能量儲存，并且還會延長恢復的時間。但這也有例外，當你想把高強度訓練之后的冷身運動當成是一種提高有氧耐力的訓練的時候，就可以適當加長它的時間。比如在間歇訓練后還加上一小時的心率2區(qū)訓練，就是一個很好的例子，這樣組合訓練的話題之后也會提及。

▲常見類型比賽熱身過程——知乎，潘震

▲平路繞圈賽熱身——《cycling fast》

▲個人計時賽熱身——《cycling fast》

在后續(xù)的體能健康文章中，我們將會繼續(xù)為大家?guī)�來體能訓練以及心率訓練的內(nèi)容，更多精彩請留意美騎網(wǎng)！

翻譯、校對、補充、整合：山馬

內(nèi)容來源：《Total Heart Rate Training》、《the cyclist’s training bible》。

責任編輯：Andy