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提升體能好處多多：你可以從騎行中獲得更大樂(lè)趣，能去更遠(yuǎn)的地方看到不同的風(fēng)景，不再是最后一個(gè)抵達(dá)山頂?shù)娜耍�頻繁被拉爆，開(kāi)始覺(jué)悟，找點(diǎn)養(yǎng)料來(lái)共同進(jìn)步），下面是25條建議，看看能不能給你一點(diǎn)幫助。我們分為上下篇進(jìn)行了討論，如果你有不同的意見(jiàn)也歡迎在評(píng)論區(qū)與我們討論。

方法有很多，主要從三方面著手，改善飲食、增強(qiáng)心肺功能和肢體力量、充分休息。

▲每次上坡爬著爬著，隊(duì)友不是忍不住超車就是出手推一把，真的很慫哎

改善飲食

這是多數(shù)個(gè)人自我訓(xùn)練的起點(diǎn)，無(wú)論你如何安排訓(xùn)練，飲食稍有不對(duì)頭，效果能有多好都是扯淡。我們不會(huì)讓你戒酒，但會(huì)提供一些改善建議。

1.為提高功率重量比適當(dāng)減重，記住BMI表對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者并沒(méi)有什么用。人體成分監(jiān)測(cè)表或許會(huì)更適合騎行者。一般男性體脂比為15-17%，訓(xùn)練有素的車手大概在8-10%，專業(yè)車手可達(dá)到4%。嘗試在高強(qiáng)度短途和休閑長(zhǎng)途不同風(fēng)格的騎行方式間切換以提高身體的燃脂能力。

▲男女體脂比表

2.不要完全拒絕脂肪的攝入。它在訓(xùn)練后肌肉的修復(fù)中起到重要作用，為足部和內(nèi)臟器官減震防止受傷。脂肪的種類很多，你要少攝入富含飽和脂肪酸的如動(dòng)物油、黃油等，而富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的如橄欖油則可以多攝入。

3.補(bǔ)充蛋白質(zhì)。你的身體一次只能吸收20克左右的量，可以當(dāng)每天的零食加餐。訓(xùn)練后要記得吃點(diǎn)蛋白粉或蛋白棒補(bǔ)充恢復(fù)。另外還要記得蛋白質(zhì)可以促成肌肉生長(zhǎng)，但大多數(shù)人每個(gè)月生長(zhǎng)不超過(guò)1KG的肌肉。試著在你的蛋白粉加入肉條或堅(jiān)果。

▲吃好喝好勝過(guò)吃補(bǔ)藥

4.補(bǔ)充足夠的水分。保持機(jī)體燃燒脂肪、排毒、汲取食物養(yǎng)分的能力是非常重要的。我們建議工作時(shí)身邊放個(gè)水壺，并及時(shí)補(bǔ)充。

5.減少糖的攝入。我們都知道即食食品、碳酸飲料以及垃圾食品中富含糖分，它是肥胖和糖尿病的元兇。但你知道嗎？它同時(shí)也會(huì)弱化你的免疫系統(tǒng)，還會(huì)損耗你的精力。在早晨咖啡或谷物中加入天然甜味劑如龍舌蘭糖漿會(huì)比單純加糖更好。

6.養(yǎng)成吃零食的習(xí)慣。停止饑腸轆轆后胡吃海塞的模式，這只會(huì)讓你攝入一堆不該吃的東西。安排好每天的零食時(shí)間，你就不會(huì)因?yàn)槌�過(guò)四個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食而像餓狼。堅(jiān)果、水果、酸奶、肉干都是不錯(cuò)的選擇。

7.試著寫食物日記�？赡芪覀兒茈y堅(jiān)持，但可以借助像MyFitnessPal這樣的APP來(lái)快速記錄，它不僅能呈現(xiàn)你每日食譜還能你提供優(yōu)化意見(jiàn)。

8.盡量少吃過(guò)度加工的食品。不僅因?yàn)樗鼈冎靥侵佧}，而且它們提供能量較少。第一要?jiǎng)t就是看看你攝入的食物并問(wèn)自己，“該食物有多接近它的原料？”比如，水煮土豆就都是土豆啦，嗯，其他的你自己掂量著吧。

增強(qiáng)心肺功能和肢體力量

▲我們沒(méi)法把你變成沖刺手卡文迪什，不過(guò)這些小貼士還是能提升你的騎行表現(xiàn)的。

來(lái)到第二階段，如果你想重塑肌肉和健康，變得更強(qiáng)壯，方法是多樣的，結(jié)合起來(lái)你不會(huì)覺(jué)得太無(wú)聊。

9.練習(xí)山頂沖刺。你幾時(shí)見(jiàn)過(guò)車手到山頂是慢悠悠騎過(guò)去的？山頂沖坡時(shí)拼盡全力練習(xí)沖刺持續(xù)鍛煉，可以使其變?yōu)榈诙�天性。你也�?huì)與其他車手拉開(kāi)巨大優(yōu)勢(shì)，所以，進(jìn)攻吧！

▲多學(xué)學(xué)沖刺吧

10.舉重。到健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練，這意味著你將能征服那些把你累得氣喘吁吁的山坡。避免受傷是至關(guān)重要的，采用好的方式慢慢開(kāi)始。對(duì)于騎行者來(lái)說(shuō)最佳的鍛煉方式是深蹲，肩舉杠鈴，這對(duì)于主肌群很有作用。5X5訓(xùn)練方法可以給你提供有用的建議，別忘記還要注意膳食和休息。

11.試試公路越野。在泥地里踩車、抬車頭過(guò)障礙、提車奔跑，如此種種都有助于你突破自己的極限，這項(xiàng)活動(dòng)在歐美非�；馃幔�每年的九月到次年的六月不定期會(huì)有相應(yīng)的比賽，中國(guó)目前僅在北京有相關(guān)的比賽。

12.玩一下死飛車。它并不僅僅是時(shí)尚潮人的玩具，它還能協(xié)助鍛煉你的腿部力量，你看看場(chǎng)地賽選手就知道了。另外不僅是腿部，整個(gè)核心肌群以及背部也均得到鍛煉，為強(qiáng)大的沖刺能力打下基礎(chǔ)。騎著它們?nèi)ス湫℃?zhèn)或上雜貨店買日雜也不錯(cuò)哎。

未完待續(xù)……

《如何做才能不被拉爆 騎得更快更遠(yuǎn)？（下）》

責(zé)任編輯：凌子