挺进毛还没长稚嫩的小花苞网种,人与畜禽的交佩的APP,日韩av一区二区三区精品,成人嫩草影院入口一二三

接上文，如何進行自我提升才不至于一出門一上坡就被拉爆，忘記前面12條？點擊《如何做才能不被拉爆 騎得更快更遠？（上）》

13.跳繩，是熱身、高強度高沖擊訓練的最佳方式，可以提升小腿和肩膀的肌肉耐力。保持頭部挺直，用腳尖輕輕彈跳。不用跳得太高，只要稍微讓整個人抬升些許，保持輕松。需要花點時間才能掌握這個技巧，并堅持下去因為這個運動幾乎不講究場地�？勺鋈�組，每組60秒，休息30秒。

14.嘗試法特萊克訓練法，一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一，以同時強調(diào)有氧和無氧能量代謝而聞名，它允許任意變化速度，在運動過程中的回復完全由個體主觀感覺來決定。它不像間歇訓練那樣嚴格和精確，能夠讓練習者享受整個訓練過程，激發(fā)訓練者的興趣和冬季，有效地調(diào)節(jié)訓練者的情緒和心情，提高他們的運動積極性。

15.利用心率帶了解個人的心率，包括在沙發(fā)上葛優(yōu)躺看電視到來一次令人瞠目結(jié)舌的沖刺，并標記出五六個心率區(qū)間。大多數(shù)訓練計劃都會告訴你“踩踏五分鐘并保持心率處于區(qū)間2”，這意味著踩踏時心率保持在最大心率的65%。要計算出你的最大心率，可以用220減去你的年齡，因此，35歲的人最大心率大概是185。這不是最精確的方法，你還可以點擊鏈接用更精確的方式進行計算。

▲心率帶是個好東西

16.加入瑜伽班，很多頂級車手都會這么做。你會發(fā)現(xiàn)自己不曾知道的柔韌性和靈活性，結(jié)交朋友，提升專注力、定期清除內(nèi)心雜念�，F(xiàn)在到處都有瑜伽班，只要你掌握了基礎(chǔ)，又是另一件到哪兒都能做的運動啦。

17.預定一個自行車假期。你可以跟同伴到陌生的地方騎車，看日出日落，吃新奇的食物，有那么一段時間專注騎行，專注在你自己身上，然后再滿心歡喜回家，你絕對值得這場旅行。

休息、恢復

第三階段，身體在承受巨大壓力之后讓它好好休息。同樣有很多實現(xiàn)方式，足夠的睡眠是最重要的。如果你訓練強度大，最理想是能保證每晚8或9個小時的睡眠時間。

18.買一個自然喚醒燈鬧鐘，它的設(shè)計模擬慢慢天亮，通過光亮逐步喚醒你的身體。經(jīng)證明，它們有助于皮質(zhì)醇的分泌，讓身體準備好迎接新的一天。

19.啪啪啪（我知道你們腦筋在開小差了，別開玩笑，我們可是很認真地在討論學術(shù)問題）。定期的性行為有助身心健康，可以緩解壓力，身體釋放的多巴胺還能讓你睡得更香。大量運動員稱大賽前來一發(fā)有助提升他們賽場表現(xiàn)，目前亦沒有科學數(shù)據(jù)表明性事會降低耐力或速度。但它確實能讓你睡得更好。（我知道你又想問單車會不會影響性事，點擊《單車私密噠：騎行與性的那些事》自己去補課）

20.睡前別玩手機。是的，朋友圈又有人回復了，心癢手賤哪能忍得住，但其實人造光線比如手機的藍光會推遲睡眠荷爾蒙褪黑激素的產(chǎn)生擾亂生物鐘，這大概也能解釋為什么夜貓子越夜越精神。關(guān)于睡眠為何會對你的騎行表現(xiàn)造成如此大的影響，可以點擊另外一篇文章《睡得好 騎得快！》

21.馬殺雞，職業(yè)車手自己的護工（soigneurs）是有原因的：他們的魔幻之手能有效放松酸脹的雙腿，還能辨別出哪個部位可能會受傷。沒有條件的話你拿泡沫軸也能放松的，不懂怎么用，這里有現(xiàn)成的撿《巧用泡沫軸助你緩解騎行肌肉酸痛》

▲沒有專業(yè)護工，隊友間相互摸摸也是可以的

22.主動放松：比賽或高強度訓練結(jié)束之后，再來個低速輕松的踩踏放松肌肉，可讓身體快速恢復。此處我們要補充一句，科學總是備受爭議的，不過很多車手表示這在心理上給了他們優(yōu)勢。

23.睡前避免大吃大喝。酒足飯飽之后總會有昏昏欲睡的感覺，實際上是因為你的身體要花很多能量去消化食物，這意味著你很難睡得很沉，醒來精神狀態(tài)也不佳。同樣的，酒精也會影響你的睡眠。

24.像車手那樣打個盹，慵懶短暫的午睡能讓你滿血復活。瞇個十分鐘也能讓你精神爽利，有可能的話15-20分鐘是比較理想的。

25.試試冥想。像腦洞系列（Headspace）這樣的課程就能讓你跳脫日常瑣事，每天大約耗費20分鐘左右的時間。大量的研究表明，冥想能減壓、剔除消極觀念，促進社交以及提高免疫力。

加上上篇，總共25條小貼士，希望能幫助你成為一個更強壯的騎行者，多運動少受傷，騎得更快騎得更遠，其實好些小貼士也還能展開繼續(xù)探討，你有什么特別想知道的，也還請在評論區(qū)告訴我們。另外，仁者見仁，若對以上觀點有所不服，評論區(qū)論劍。

責任編輯：凌子