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3、不正確的變速操作

拍攝：SKEEZE/PIXABAY

高齒比下的低踏頻（每分鐘60－75次）使你的膝蓋在每一次踩踏中承受更大壓力。調(diào)整變速器使你的踏頻提高到每分鐘80次以上，能在一定程度上減少對膝蓋的損傷。同時，高踏頻騎行還有一個好處——提高你的耐力。

4、核心肌群強度不足

▲平板支撐能有效鍛煉核心肌群

看到這里你可能會問，核心肌群與膝蓋有什么關(guān)聯(lián)？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是騎行時動力驅(qū)動的根基，它使你在騎行時更加穩(wěn)定（用其他例子比喻，如果你是一臺強力的挖土機(jī)，那么核心肌群就是穩(wěn)若盤石的底座）。

一項研究對比了15名自行車手后發(fā)現(xiàn)，如果自行車手的核心肌群已經(jīng)疲勞，騎行時，腿部將會明顯向兩邊晃動，并導(dǎo)致關(guān)節(jié)承受更大的壓力和摩擦，從而產(chǎn)生膝蓋疼痛。所以，有規(guī)律地鍛煉你的核心肌群，并保持它們的強健和耐力，能對減少膝蓋疼痛有一定的幫助。

5、你的腿部肌肉沒有充分舒展開

▲騎行前適當(dāng)拉伸腿部肌肉，能使其在騎行過程中充分舒展開

如果你的肌肉沒有得到足夠大的活動范圍，當(dāng)你騎行時，你的膝蓋骨將無法沿著正確的軌跡運行，可能會加大膝蓋內(nèi)部的摩擦，并導(dǎo)致膝蓋疼痛。適當(dāng)拉伸或者使用泡沫軸鍛煉大腿重要肌肉，同時規(guī)律地按摩，使你的肌肉脫離粘滯狀態(tài)，從而充分舒展，能使你在騎行時遠(yuǎn)離膝蓋疼痛。

6、你的鎖片可能需要調(diào)整

拍攝：GLORY CYCLES/PICASA

腳掌位置會對你的膝蓋有直接影響。所以，鎖片調(diào)試就變?yōu)槭种匾�。調(diào)整鎖片時，應(yīng)當(dāng)使你的前腳掌（編注：此處原文為“ball of foot”，WIKI百科解釋為腳趾與足弓之間的部分，也是踮起腳時，承受身體重量的部分）正好位于鎖踏軸的正上方。同時，不自然的踩踏角度（比如外八字、內(nèi)八字）會對膝蓋的某些部位造成更大壓力，因此，應(yīng)調(diào)整鎖片的角度與平時自然行走時的角度一致。

當(dāng)調(diào)整鎖踏的浮動范圍時，更多的浮動并不意味著有更好的表現(xiàn)，這是因為膝蓋也有了更大的活動范圍，這樣不僅浪費了一部分功率，也會加大關(guān)節(jié)的磨損。

如果有興趣深度了解鎖片的調(diào)整，可以看看這幾篇：

《自行車足下謎案<4>——牽一發(fā)，動全身！(上）》

《自行車足下謎案<5>：牽一發(fā)，動全身�。ㄖ校�

《公路車足下謎案<6>——牽一發(fā)，動全身！(下)》

▲正確的深蹲能使你遠(yuǎn)離膝蓋疼痛

7、不正確的深蹲

如何正確地深蹲是一個飽受爭議的話題，但所有人都承認(rèn)，無論在深蹲時向后靠或者向前將重心放在腳趾上，都是錯誤的。前美國自行車力量訓(xùn)練顧問Harvey Newton說：“保持你的腳掌有一定的調(diào)整空間，并且不要抬起你的腳后跟，否則你將身體的一部分重量分擔(dān)給了膝蓋�！�

同時，只蹲至半程也會比完全深蹲對膝蓋的壓力更大。因此，不要試圖控制蹲的深度，否則，會加重膝蓋損傷。

如果想要了解更多有關(guān)膝蓋的損傷原因和種類，可以參考這篇：

《騎行健康知識：膝蓋疼痛問題與處理方法》

責(zé)任編輯：LY