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國慶特輯：山地馬拉松賽后恢復(fù)那些事
國慶節(jié)到了，不知道大家有沒有出去玩呢？如果你跟小編一樣被安排的明明白白的，那可以每天抽時間打開美騎APP來看小編為大家準備的國慶特輯系列內(nèi)容，國慶特輯系列文章將以山地馬拉松為主題，內(nèi)容涵蓋了從整車裝備、數(shù)碼裝備、恢復(fù)保養(yǎng)到出行轉(zhuǎn)場等共7篇內(nèi)容，每天下午6點，小編將準時更新，屆時還有富律業(yè)精美禮品等你來拿！手快有，手慢無！
在這兩日發(fā)布的瑞士山地馬拉松內(nèi)容中，禧悟-美騎車隊的兩名成員全力發(fā)揮。通過他們你可以看到在多日賽的賽程中會遇到的身體問題，睡眠不足、儲備功率消耗殆盡、維持輸出所帶來的肺部灼燒感等等，這些都是你參加比賽也有很大幾率會遇到的問題，你需要認識它，解決它。
多日騎行對于身心都是一個艱難的考驗，而避免在騎行中受傷則是至關(guān)重要的。前期訓(xùn)練和準備，騎行過程中充分補充能量，以及掌握自己的節(jié)奏都很有用，但是和這些同樣重要的，是你在一天騎行之后要做的事情。
1、設(shè)定按摩計劃
如果有條件，每晚做個按摩幫助肌肉恢復(fù)
當糖原開始消耗、乳酸開始堆積時，第一個感知的區(qū)域在你的下肢。正確的按摩會消除其帶來的副作用。按摩需要重點關(guān)照股直肌等發(fā)力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。
特別關(guān)注一下頸部后上方以及豎脊�。ㄑ丶怪蛳卵由斓娜屑∪猓┛梢跃徑饪怪亓〉奶弁�。
2、冰火兩重天
用熱水和冷水交替沖洗你的大腿是刺激肌肉營養(yǎng)血流量的簡單而有效的方法——但是如果你在考慮泡個冰水浴那就要三思。新的研究表明泡個15-20分鐘的熱水澡是更好的選擇。冰水浴會減輕發(fā)炎反應(yīng)和肌肉酸痛，但這些化學(xué)反應(yīng)是獲得訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)條件，因此泡冰水浴最終會降低訓(xùn)練效果。
3、保持活躍
一旦你完成一次騎行，你需要馬上開始主動恢復(fù)。在長時間騎行之后你應(yīng)該在平地或者騎行臺上再騎10分鐘進行冷卻，將心率保持在第一區(qū)間（最大心率數(shù)的50-60%，目前比較流行的理論最大心率計算公式為最大心率FCmax=220-實際年齡）。在晚上你可以再做一次簡單的騎行、跑步或者散步，促進身體排出肌肉中的代謝廢物。
4、保持充足睡眠
充足的睡眠是恢復(fù)的最佳助推器，這點相信是大家最為熟知的一條。
不足的睡眠有時候不僅僅代表著你不會進步，還可能會導(dǎo)致你的退步。長時間睡眠不足，將會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)缺乏活力，肌肉和肌腱會更加脆弱，你被掏空的風險急劇增加。
如果說運動是分解代謝（異化分解），分解了肌肉組織；那恢復(fù)就是身體進入了合成代謝（同化作用：生物體利用能量將小分子合成為大分子的一系列代謝途徑）的過程，肌肉組織能夠重建，變得更強。訓(xùn)練后的恢復(fù)可以讓你在未來更加輕松地處理訓(xùn)練強度。
概括來說，在睡眠的時候恢復(fù)的收益才最大，正是睡眠讓所有的努力訓(xùn)練有了意義。只有在睡眠的時候，你的身體才能心無旁騖地修復(fù)破損細胞、肌肉損傷并同時調(diào)節(jié)激素。
睡夠8小時是睡眠的量，同樣，睡眠的“質(zhì)”也非常重要。壓力、飲食和生活方式都會影響睡眠，會影響睡眠的質(zhì)量，甚至會導(dǎo)致失眠。
高睡眠質(zhì)量的一個小秘訣就是在入睡前移除人工光源。手機和點燈是睡眠殺手，最好是入睡前把他們關(guān)掉。同樣，電視機的噪聲和光亮也會影響睡眠。
睡眠的環(huán)境也很重要，包括了床的質(zhì)量、溫濕度、光源、還有氣味和污染物。把臥室變成睡眠專屬的地方，以免其它事物分心。
睡前的吃喝也會影響睡眠，因為此時的消化吸收系統(tǒng)會開始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免過度攝入水分，被尿憋醒會打亂睡眠節(jié)奏。
睡好覺，比好賽，就是這樣。
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《國慶特輯：山地馬拉松備戰(zhàn)（數(shù)碼裝備篇）》
責任編輯：Kingsen
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大家都說
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任國輝 2018-10-12 16:41
每次騎完之后要拉柔韌，趁著身體發(fā)熱，不然腿會特別容易抽筋，然后準時作息，按時睡覺，也要注意飲食，不能吃太辛辣的食物。
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涼 薄 ° 2018-10-07 18:19
開一瓶紅牛補充能量�。�
查看回復(fù)（1）+1
22回復(fù)舉報-
馬里奧大叔 美騎編輯 2018-10-07 18:25
恭喜你中獎，工作人員將在國慶后與你聯(lián)系
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我送你里 2018-10-07 14:52
洗個澡澡，泡個腳腳，按個摩摩，拉個伸伸，睡個覺覺，第二天干點別的運動，慢跑啊，游泳啊，隔天在低強度恢復(fù)騎行，一點點逐漸增強，我就知道這么多了
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575 609 2018-10-07 10:33
或者也可以用一下百通關(guān)，洗完澡坐下來涂抹。可以用按摩球按摩沒有的放松用手自己捏一捏也行！
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Ｊn…… 2018-10-08 17:51
我只想要水壺
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在等你們準備好的XEON 2018-10-07 16:59
恢復(fù)最有效和最根本的辦法個人覺得是吃和睡，攝入高質(zhì)量碳水和蛋白，忌油膩難消化的食物；睡眠要保證。最后，期間不要打飛機或大保健，否則第二天會萎靡。
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超線程豇豆男 2018-10-07 14:30
桑拿是好辦法，溫泉都可以，尤其是那種環(huán)境優(yōu)美的景點
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14奇巧騎盟騎煢 2018-10-07 10:48
一般外出訓(xùn)練都會帶上士力架寶礦力補給。事后會適當做下伸展運動恢復(fù)下身體，沒按摩的地方就去按摩機坐坐，臨睡前會泡熱水腳，肩膀手臉再拿個大毛巾敷著，再喝杯牛奶睡覺。一般都不過度練習，平民玩家哈
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