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春回大地，萬物復(fù)蘇。在冰河消退、草長鶯飛的季節(jié)里，親愛的你，又是否已經(jīng)將車子從墻上摘下，準(zhǔn)備出門去開啟一段歷險(xiǎn)呢？可能一部分車友，在經(jīng)歷了一個(gè)冬天的慵懶之后，再次跨上愛車，卻發(fā)現(xiàn)自己怎么騎也騎不了太快，抑或是一段平平無奇的路程下來就氣喘吁吁。如果你也有這樣的情形，那么基本可以斷定，你需要一次系統(tǒng)的“2+2”春季恢復(fù)訓(xùn)練。

一、 什么是“2+2”恢復(fù)訓(xùn)練？

針對那些冬天沒有騎車的朋友，在春季來臨之際用一個(gè)月左右的時(shí)間使自己恢復(fù)騎行狀態(tài)的簡單訓(xùn)練計(jì)劃。它不會(huì)耗去你太多的時(shí)間，只需要兩個(gè)階段就可以完成，每個(gè)階段大約耗時(shí)2個(gè)星期，故名“2+2”。

二、有什么好處？

如果你沒有冬訓(xùn)的習(xí)慣或條件，那么一次系統(tǒng)而全面的恢復(fù)訓(xùn)練能讓你在最短的時(shí)間里調(diào)整好身體的各個(gè)部位的狀態(tài)，從而進(jìn)行接下來一整年的騎行活動(dòng)。在增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的同時(shí)，它也會(huì)幫助你避免受傷，減小運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。其實(shí)春季的恢復(fù)訓(xùn)練很簡單，接下來筆者就具體闡述一下時(shí)間安排及相應(yīng)的內(nèi)容。

三、要怎么做？

在第一個(gè)階段，筆者建議大家用兩個(gè)星期的時(shí)間來恢復(fù)體能，主要的內(nèi)容包括跑步、跳躍、健身器材。時(shí)間和地點(diǎn)沒有太大的限制，但住處周邊的體育場、田徑場或廣場都是不錯(cuò)的場地。要注意的是，跑跳與騎車所需要的并不是完全相同的肌肉群，因而不能簡單地將“跑步快”與“騎車快”劃上等號(hào)；這里的地面訓(xùn)練僅僅是為了幫助恢復(fù)基礎(chǔ)體能。

跑步包括熱身跑、間歇跑和沖刺跑。這里我們建議在運(yùn)動(dòng)開始之初進(jìn)行一個(gè)200-400米的慢速跑，調(diào)動(dòng)起全身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)避免在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)過程中受傷。接下來你可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)和條件，選擇3-6組的間歇變速跑，意思是將快速跑和慢速跑結(jié)合起來——你可以全力快跑50米，減速慢跑50米，然后再全力跑50米，這樣交替進(jìn)行；

或者如果嫌強(qiáng)度不夠大，也可以將每次變速的間距變?yōu)?00米，也就是全力快跑100米，減速慢跑100米，然后再全力跑100米，這樣交替進(jìn)行。要注意的是，快速與慢速的區(qū)別必須做得非常顯著才能體現(xiàn)出效果，也就是說，快跑的時(shí)候一定要非�？�，而慢下來的時(shí)候也一定要非常慢才行。在最后訓(xùn)練結(jié)束之前，你可以做兩個(gè)100米的全速?zèng)_刺跑，以增強(qiáng)你的無氧運(yùn)動(dòng)能力。

跳躍包括蛙跳、交叉步/劃步以及跑臺(tái)階。這些項(xiàng)目都可以增強(qiáng)你的腿部力量，同時(shí)鍛煉你的平衡與協(xié)調(diào)能力。如果你恰好需要競速，那么一定的控車能力會(huì)成為你一道無形的甲胄。而如果你是控車高手，比賽中也會(huì)有很多瞬間成為進(jìn)攻的戰(zhàn)機(jī)。

第二階段，也就是車感的恢復(fù)，將從第三周開始，持續(xù)兩周。這個(gè)時(shí)候就差不多已經(jīng)是三月底了，氣溫回升，許多比賽也即將開啟報(bào)名了。筆者會(huì)選擇從爬坡開始，到住處附近的一個(gè)經(jīng)典的爬坡路線來拉練，給自己計(jì)時(shí)。差不多有兩三次就足夠了，主要是檢驗(yàn)一下自己的狀態(tài)，照以往有多少下滑。同時(shí)，從強(qiáng)度較高的爬坡開始進(jìn)入騎行階段，有助于讓身體快速適應(yīng)車輛。

在這個(gè)爬坡練習(xí)結(jié)束之后，最好進(jìn)行一個(gè)鋪裝路面的平路騎行訓(xùn)練，單次距離會(huì)在幾十公里就好，主要是為了讓自己多多騎車，找回騎行的感覺，不至于開春出車不小心摔車或者被騎友拉爆等等。最后，如果你有條件的話可以找到幾個(gè)小伙伴或者俱樂部里的騎友一起約車，大家輪流帶風(fēng)輪流領(lǐng)騎，一方面增加大家的車感，跟風(fēng)不會(huì)追尾摔車，另一方面增進(jìn)大家的默契配合，同時(shí)還有一點(diǎn)模擬比賽的感覺。

四、結(jié)語

筆者建議用兩周的體能恢復(fù)+兩周的適應(yīng)騎行，在極其有限的時(shí)間里，能夠讓自己的身體充分喚醒，迅速找到狀態(tài)。要注意的是，里程不是最重要的，時(shí)長也不是最重要的，重要的是有意地、刻意地、強(qiáng)制性地讓自己去感受車輛和感受路面，這才是最重要的。

責(zé)任編輯：小鈺