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本文是賽琳娜·耶格爾（Selene Yeager）提供的爬山訓(xùn)練指南，這份經(jīng)驗(yàn)?zāi)軒椭�你更好地�?xùn)練，最后愛上爬坡。賽琳娜·耶格爾是一位受歡迎的職業(yè)健康和健身文章作家，她是美國國家體育協(xié)會認(rèn)證的私人教練，美國自行車認(rèn)證教練，專業(yè)的山地自行車賽車手，以及美國鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員。

她參加山地車分段賽事，經(jīng)常會花費(fèi)長達(dá)一小時的時間去攻克一段陡峭的爬坡，每天都要用4至6小時去應(yīng)對爬坡。

當(dāng)她開始騎車時，她不得不強(qiáng)迫自己去學(xué)習(xí)更多技能，才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地賽中獲得成功，為此，她特地請了一名教練，來指導(dǎo)她目前最迫切需要的一項(xiàng)技能——爬坡。

在山路間騎行的確非常有趣，但爬山和其他騎行方式相比，還是有一些特殊的。首先，你必須要按時間來調(diào)節(jié)你的訓(xùn)練強(qiáng)度，這是爬坡訓(xùn)練的得以成功的關(guān)鍵因素。

所以，當(dāng)隊(duì)友和她做3組8分鐘或6組5分鐘的爬山訓(xùn)練時，會有24到30分鐘的輕松騎行階段，這個騎行階段的門檻很低，任何人都能輕松完成。在現(xiàn)實(shí)競賽情況下，你可以選擇在此“抓獲”進(jìn)攻的車手，也可以選擇暫時放棄追捕或是休息。除此之外，她們也會進(jìn)行多次短距離，坡度大的爬坡訓(xùn)練，強(qiáng)度也更高，例如8組3分鐘或12組2分鐘。

這些訓(xùn)練不僅能讓你的身體在有氧運(yùn)動中獲得更多力量，調(diào)控乳酸，提高強(qiáng)度門檻，而且還能增強(qiáng)你的心理適應(yīng)能力，因?yàn)槠D苦的爬坡不僅僅是對肌肉的挑戰(zhàn)，也是對大腦心理的一種挑戰(zhàn)。

下面她將給大家介紹一些爬山訓(xùn)練技巧，相信它們能對你的訓(xùn)練很有幫助。為了取得更佳的效果，她建議每周進(jìn)行1到2次這樣的訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練開始前腿部的狀態(tài)不要過于疲勞。此外，反復(fù)的爬坡訓(xùn)練會讓你非常痛苦疲憊，切記要適可而止，不要讓自己崩潰。

在每一次爬坡練習(xí)時，你的速度、強(qiáng)度以及力量都應(yīng)該在目標(biāo)范圍之內(nèi)。如果你的速度和力量都下降了20%，就說明你快“爆缸”了，是時候停下放松地騎幾圈，今天訓(xùn)練就到此為止吧。

RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主觀體力感覺等級表，也叫運(yùn)動自覺量表。上圖為10級量表，供參考，在下文中會提到相關(guān)數(shù)據(jù)。

還要注意一點(diǎn)，在開始訓(xùn)練之前，一定要先熱身15分鐘，結(jié)束訓(xùn)練之后，也要冷靜放松幾分鐘。

上坡站立騎行20秒

此項(xiàng)訓(xùn)練能幫助你縮短爬坡及體力恢復(fù)時間，以更好地跟上團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練的節(jié)奏。

怎么做：首先找一座需要10到15分鐘才能爬上的山，在你的乳酸閾值臨界點(diǎn)，開始攀爬（RPE 7～8級）。2分鐘后，站起來，在低于全速沖刺的強(qiáng)度（RPE 9級）下進(jìn)行20次攻擊狀態(tài)踩踏，之后坐下來，讓你的乳酸閾值回到臨界點(diǎn)，繼續(xù)爬坡。每隔1到2分鐘重復(fù)一次（視你的身體狀況而定），此后整套訓(xùn)練重復(fù)1至2次。

短暫沖刺

為了在起伏的山路間保持強(qiáng)勁的態(tài)勢，練習(xí)2分鐘的進(jìn)攻爬坡。

怎么做：找一段短一些的爬坡或是起伏的路段，至頂峰大約需用時2分鐘。開始爬坡之后，RPE在7～8級保持，90秒后將速度盡量加快（RPE 9～10級），直到最后30秒到達(dá)頂端。重復(fù)四到六次。

短休息重復(fù)爬坡

這套經(jīng)典的訓(xùn)練模式模擬現(xiàn)實(shí)賽道的爬山條件，在你被下一個陡坡?lián)艨逯�前，你通常沒有完全恢復(fù)體力的時間。

怎么做：找一座需要10分鐘才能爬上的山，到坡頂之后折返練習(xí)，路程可能會有點(diǎn)長。當(dāng)開始爬坡后，通過調(diào)整強(qiáng)度來控制你的乳酸閾值，心率以及RPE等級（維持在8級），騎行6分鐘。之后折返，休息3分鐘后重新開始爬坡。重復(fù)總共四個爬山間隔。或者你也可以進(jìn)行3組8分鐘的爬山，休息時間4分鐘。

火箭訓(xùn)練

顧名思義，“火箭訓(xùn)練”就是為了培養(yǎng)你的爆發(fā)力，讓你的爆發(fā)水平如火箭般迅猛。你需要在不失速度和力量的狀態(tài)下爬上陡峭的山坡。

怎么做：首先找一段較短的上坡，至頂峰大約需用時2分鐘。從站立或慢速起步開始（就像比賽一樣），數(shù)到三，盡可能地爆發(fā)（RPE 8～9級）2分鐘，之后恢復(fù)5分鐘。重復(fù)5到10次。

是不是很簡單呢（并不）？趕緊練起來吧，沒準(zhǔn)你就會愛上爬坡( ′▽｀)

責(zé)任編輯：Fun倪