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乍一看，膝蓋似乎相當簡單：它只是一個連接小腿和大腿的關(guān)節(jié)，當我們踩踏板時，它可以讓我們的腿做圓周運動。但是，會有很多不同的力作用在其上，四頭肌的四塊肌肉，三塊組成你的腘繩肌，一塊髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌，還有髂脛束——所以它實際上相當復(fù)雜�！八�有這些都穿過膝關(guān)節(jié)，不同的長度和張力并不總是平衡的，”紐約市認證的力量和體能教練弗蘭克巴蒂斯特說。

膝蓋在您的騎行中起著至關(guān)重要的作用�！耙驗轵T行時的力量來自我們的臀部和大腿的大塊肌肉，為了將這種動力傳遞到我們的小腿和腳，需要通過膝關(guān)節(jié)。”澤西市醫(yī)學(xué)中心骨科研究所的骨科專家約翰費爾德曼醫(yī)學(xué)博士解釋說。

鑒于這種復(fù)雜性，2018 年發(fā)表在《運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究表明，膝蓋受傷是騎自行車者最常見的傷痛之一——多達 33% 的騎手遭受過膝蓋疼痛。

這也是由于我們在踩踏板時使用膝蓋的程度�！叭绻�你以每分鐘 100 轉(zhuǎn)的速度旋轉(zhuǎn) 100 分鐘，你就會看到 10,000 次重復(fù)，”巴蒂斯特說。如果您的身體姿勢稍有偏差，或者您在某處有輕微的肌肉不平衡，那么您就有過度使用傷害的風險，這是由特定區(qū)域的重復(fù)壓力或創(chuàng)傷引起的。幸運的是，大多數(shù)這些傷害往往都很輕微。但是，如果您不解決它們，它們可能會一直存在著，并且會像更嚴重發(fā)展。所以為了不要讓這種事發(fā)生在你身上。本文提出幫助您將膝蓋疼痛控制住，并防止它更嚴重的一些方法和建議。

哪里疼？

正面

感覺：膝蓋周圍隱隱作痛

問題：髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征

含義：您的股四頭肌在每次踩踏時都在努力向前推動踏板。每一塊都由四塊肌肉組成——股內(nèi)側(cè)肌就是其中之一，用來伸展你的膝蓋。費爾德曼說，如果與股四頭肌中的其他肌肉相比，有某一塊肌肉相比相對較弱，那么強壯的肌肉可以將膝蓋骨拉到膝蓋的一側(cè)（最明顯的是踩踏的時候膝蓋會有明顯的內(nèi)撇或者外撇）。

修復(fù)它： 確保你的坐墊不太低，坐墊太低會給四頭肌、髕骨和韌帶帶來過多的壓力，物理治療師和自行車裝配專家凱文施密特說，在腳踏最低端的時候，當您用腳后跟踩踏板時，使膝蓋的角度為 32 到 35 度，輕微彎曲的程度。

背部

感覺：膝蓋后面或臀部附近的腘繩肌頂部疼痛或僵硬

問題：腘繩肌過度伸展

含義：三塊肌肉橫跨大腿后部，腘繩肌負責髖部伸展和膝部屈曲，幫助您將踏板拉回最高點。施密特解釋說，每次腿伸得太遠而無法到達踏板行程的底部時，它“會將腘繩肌和后膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)置于拉長、拉伸且通常效率低下的位置”。在長途騎行中加入無數(shù)次重復(fù)，這就是疼痛的來源。

修復(fù)它： 為避免過度伸展，請嘗試稍微降低坐墊并將其向車把移近，每次幾毫米。但是不要過低——在踏板行程的底部，您的膝蓋角度永遠不應(yīng)小于 30 度。

外部

感覺：膝蓋外側(cè)劇烈疼痛

問題：髂脛束 (IT) 帶綜合癥

含義： “IT 帶是一條長長的筋膜 [皮膚下的結(jié)締組織網(wǎng)]，從您的臀部一直延伸到膝蓋，一直延伸到腿 [外側(cè)] 的脛骨頂部，”費爾德曼解釋道。它有助于將臀部和大腿移向身體的中線，并穩(wěn)定膝蓋——這涉及踏板行程的各個方面。因此，對于像騎自行車這樣的重復(fù)性運動，“每當您彎曲膝蓋時，IT 帶就會在膝關(guān)節(jié)外側(cè)來回移動，”他說。隨著時間的推移，過度摩擦會導(dǎo)致結(jié)締組織發(fā)炎。

修復(fù)它： 因為 IT 帶是一種結(jié)締組織，而不是不是肌肉，所以你不能完全拉伸它，但泡沫軸可以幫助放松周圍的肌肉并緩解 IT 帶的緊張，費爾德曼說。拉伸和加強周圍的肌肉也可以減輕疼痛。

內(nèi)部

感覺：膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛

問題：腳錯位

含義： 這通常與姿勢‘太寬’有關(guān)，當鎖片安裝位置離腳內(nèi)側(cè)太遠時，就會發(fā)生這種情況，當鎖片在鞋子上向外旋轉(zhuǎn)時，也會發(fā)生這種情況，導(dǎo)致你的腳后跟向外旋轉(zhuǎn)。 這會使您的膝蓋更容易向內(nèi)撇，從而在每次踏板行程中對其施加更大的壓力。體重較輕的騎手，以及沙灘車的人可能更容易受到這種疼痛的影響，因為他們的騎行姿勢理所當然的會更寬。

修復(fù)它：讓自行車適合自己。從前面看，你的目標應(yīng)該是讓你的臀部、膝蓋和腳在一條漂亮的垂直線上。專業(yè)的車店可以提供飛輪和鎖片定位解決方案，以更好地調(diào)整您的雙腿。

4個預(yù)防膝蓋疼痛的動作

為了保持膝蓋健康，需要關(guān)注關(guān)節(jié)周圍的肌肉�！跋ドw本身并不能發(fā)揮作用——它總是與臀部和腳踝一起工作，想想涉及三重伸展的復(fù)合運動，這意味著你會看到腳踝、臀部和膝蓋同時伸展�！� 這需要針對整個動力鏈中的所有肌肉，加強任何薄弱的環(huán)節(jié)，才能保護膝蓋免受疼痛的困擾。

您還需要進行單腿騎自行車的練習，就是每次只靠一條腿來踩踏。這個練習不僅可以平衡你的力量，還要可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。