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據(jù)說咖啡因是世間最受歡迎的藥品。這種興奮劑對認知與身體提振效果備受贊賞，至少有85%的美國成年人每天都會飲用一種或多種含有咖啡因的飲料�？Х扰c自行車文化緊密相連，其理由頗充分。除了作為社交黏合劑之外，咖啡因還具有顯著提升潛能的效果。

咖啡因如何在體內(nèi)發(fā)揮作用

在平日里，ATP的消耗會導(dǎo)致大腦中腺苷的堆積，如同冬日的雪人，越堆越高，最終壓得人想要睡覺�？Х纫騽t是腺苷的“滑雪板”，它快速滑過腺苷的表面，暫時阻擋腺苷與受體的結(jié)合，打破了睡意沉沉的局面。不過，咖啡因可不是只有這一項技能，它還會帶來一些“副產(chǎn)品”，比如心率微微加速，以及一種輕微的快樂感覺。

經(jīng)常與咖啡因相伴，往往會引發(fā)一種被稱為“耐受性”的現(xiàn)象。感到嗜睡、頭痛、煩躁和注意力不集中，這些都是咖啡因戒斷的常見結(jié)果，對于那些突然停止攝入咖啡因的常規(guī)咖啡飲用者來說，他們對此再熟悉不過了。

咖啡因的影響，還有身體代謝它的速度，都跟基因親密無間。記錄顯示，它的半衰期介于二至十二小時之間，這意味著某些人可能比其他人清除咖啡因的時間要長六倍！平均值是六小時，意味著大部分人在喝完咖啡之后，六小時后他們的血液中還有一半的咖啡因在循環(huán)，十二小時后還有四分之一的咖啡因遺留。

咖啡因如何提高運動表現(xiàn)

早在許久以前，人們對咖啡因?qū)�運動表現(xiàn)的影響便已有了清晰的認知。在世界反興奮劑機構(gòu)的漫長歷程中，咖啡因曾因其在運動中的潛在提升效果而遭到封禁。那是在1984年至2004年那段遙遠的歲月里，雖然現(xiàn)在的法規(guī)不再明確禁止咖啡因，但它的攝入量仍然受到嚴格的監(jiān)控。

回溯過去，咖啡因在運動界的地位可謂是大起大落。想當(dāng)年，它曾被視為提高運動成績的利器，無數(shù)運動員依靠咖啡因來提神醒腦，增強競技狀態(tài)。然而，隨著時間的推移，咖啡因的副作用也逐漸顯現(xiàn)，一些運動員在過度攝入咖啡因后，狀態(tài)下滑，甚至身心健康都受到了影響。這一現(xiàn)象引起了世界反興奮劑機構(gòu)的關(guān)注，咖啡因由此被列入了重點監(jiān)控名單。

在那些年月里，咖啡因的攝入量成為了運動員們心中的隱憂。一些人在面對比賽時，不得不有所顧忌，生怕一不小心就觸碰到了那個神秘的咖啡因上限。而另一些人則選擇了避談咖啡因，以免給自己的運動生涯帶來不必要的麻煩。

然而，到了2004年，世界反興奮劑機構(gòu)對咖啡因的監(jiān)控政策發(fā)生了改變。這一轉(zhuǎn)折點源于一項重要的研究。該研究表明，適量的咖啡因攝入對運動表現(xiàn)并無負面影響，反而有可能提高運動員的競技水平。在權(quán)衡了利弊之后，世界反興奮劑機構(gòu)決定解除對咖啡因的禁令，轉(zhuǎn)而引導(dǎo)運動員們合理攝入。

此消息一出，整個運動界沸騰了。許多運動員聞訊后，紛紛松了一口氣。他們終于可以安心地享用那杯熟悉的咖啡，而不必再為咖啡因的攝入量而煩惱。這一改變對于運動競技的公正性和運動員的自由選擇權(quán)無疑是一個重要的保障。

如今的運動場上，我們時�？梢钥吹竭\動員們在比賽前或比賽間隙喝著咖啡、紅牛等含有咖啡因的飲料。他們的狀態(tài)似乎并未因咖啡因的攝入而受到影響，反而更能在競技場上發(fā)揮出自己的潛力。這一切都得益于我們對咖啡因的深入了解和合理監(jiān)管。

一些研究表明，在高強度的運動中，咖啡因可能無法提高運動表現(xiàn)，但大多數(shù)研究都發(fā)現(xiàn)，至少在耐力運動方面，咖啡因具有可衡量的影響，平均可以提高3%的運動表現(xiàn)。然而，這個效果并不是每個人都相同的，基因的差異決定了這一切。

根據(jù)一項針對騎行十公里計時賽的自行車運動員的研究顯示，有些運動員在攝入咖啡因后成績提高了6.8%，有些則毫無影響，甚至有些成績下降了13.7%！這一切都取決于他們的基因！

雖然過去世界反興奮劑機構(gòu)禁止高劑量的咖啡因，但大多數(shù)運動員在每公斤體重攝入3-6毫克的咖啡因時，就能產(chǎn)生最強的增效作用。這個量相對“正�！�，對于大多數(shù)人來說，也就相當(dāng)于一兩杯星巴克咖啡的含量。因此，你很可能每天早上都在不知不覺中攝入足夠的咖啡因，以提高你的運動表現(xiàn)，只是你自己沒有意識到罷了。

咖啡因的副作用和誤解

就像任何具有精神刺激作用的物質(zhì)一樣，咖啡因也會產(chǎn)生一些不良反應(yīng)。根據(jù)梅奧診所的說法，如果每天攝入的咖啡因超過400毫克，可能會導(dǎo)致頭痛、失眠、胃部不適和焦慮等癥狀，而有14%的美國人經(jīng)常攝入這么多咖啡因。大劑量的咖啡因甚至可能致命，雖然這種情況在飲用飲料時不太可能出現(xiàn)，但是服用咖啡因片劑或咖啡因粉卻有可能導(dǎo)致致命后果。

咖啡因會阻礙一些營養(yǎng)素的吸收，這可能會對人們的健康產(chǎn)生一定影響。最值得注意的一點是，對于運動員來說，咖啡因能夠暫時減少鐵的吸收高達90%，這對于鐵的補充和維持身體健康可能會產(chǎn)生不利影響。此外，咖啡因還會影響人體對鈣、維生素D、B族維生素和錳等的代謝。雖然這種影響是短期的，且在較低劑量下會減少，但仍然需要注意。為了減少不必要的相互作用，建議適量攝入咖啡因，并在服用維生素和補充劑時至少與咖啡因相隔一小時。這樣可以降低營養(yǎng)素吸收的干擾，保障身體健康。

有趣的是，人們普遍認為咖啡因具有利尿作用，但這種看法似乎是錯誤的。對于不習(xí)慣攝入咖啡因的人來說，它可能會產(chǎn)生類似利尿的作用，但對于經(jīng)常攝入咖啡因的人來說，咖啡因似乎不會妨礙補充水分。

咖啡因最顯著和最常見的副作用是影響睡眠。這一現(xiàn)象因個體差異而異，但咖啡因的半衰期很長，這意味著深夜攝入的咖啡因劑量很容易在睡眠期間持續(xù)發(fā)揮作用，從而影響睡眠質(zhì)量。然而，這種影響并非對每個人都相同。

訓(xùn)練期間攝入咖啡因的小提示

正如我們所知，咖啡因的效果千變?nèi)f化。因此，第一個小建議便是去嘗試，找到適合自己的方式。不存在一種放之四海而皆準的秘訣，可以讓所有人都能從中受益。而且根據(jù)每個人的基因不同，咖啡因或許對一些人根本不起作用。

在考慮攝入多少咖啡因時，3-6毫克/公斤體重（對于68KG左右的運動員來說約為300毫克）是提高成績的最佳范圍，每日上限約為400毫克是一個很好的指導(dǎo)方針。耐受性對效果有很大影響，因此，如果您已經(jīng)攝入了大量咖啡因并且想要獲得明顯的益處，減少每日總體咖啡因攝入量可能是一個好主意。但是，突然減少攝入量可能會對您的訓(xùn)練產(chǎn)生嚴重的負面影響，因此保持一致性比在比賽日充滿活力更為重要。在權(quán)衡任何預(yù)期的性能改進時，必須考慮退出的潛在負面影響。對于我們大多數(shù)已經(jīng)習(xí)慣咖啡因的人來說，解決這個問題是很重要的。

1.時機是關(guān)鍵

在攝入咖啡因后的30至60分鐘，血液中的咖啡因含量將達到頂峰，運動可能會稍微提高您對咖啡因的耐受度。因此，將咖啡因的攝入推遲到比賽或訓(xùn)練時才攝入，可以使效果更加顯著。對于長距離賽事或鐵人三項賽，這意味著您應(yīng)該策略性地調(diào)整咖啡因攝入量，以達到最有益的效果。比賽開始時服用大量劑量可能到最后對您沒有多大幫助，相反，單次較小攝入量并更精細地控制攝入時間可能更符合您的需求，這將使您的身體更好地適應(yīng)咖啡因。

2.采用最小有效劑量

由于咖啡因的半衰期較長，即使是小劑量的重復(fù)攝入也會在體內(nèi)迅速累積，從而可能導(dǎo)致睡眠中斷。因此，我們需要時刻關(guān)注自己的總攝入量，并將早晨喝的咖啡也計算在內(nèi)。每次鍛煉時，我們都應(yīng)該考慮下一次鍛煉，因為睡眠被破壞會阻礙身體的恢復(fù)，并影響我們的訓(xùn)練一致性。這在賽段比賽中尤為重要，但即使是只有一天的艱苦比賽，如果后續(xù)睡眠不佳，也可能會導(dǎo)致疾病或訓(xùn)練中斷。我們應(yīng)該通過實驗找到自己對咖啡因的敏感性，并始終以最小有效劑量為目標(biāo)，因為過大的攝入量并不會帶來任何額外的改善。

最后一個重要的注意事項涉及給藥方法。大多數(shù)關(guān)于咖啡因的研究都涉及運動員服用膠囊形式的咖啡因，因為一些研究表明，以普通咖啡的形式攝入咖啡因可能會削弱其增效作用。

因此，雖然這看起來有利于含有咖啡因的補充劑，但是對于藥丸和粉末要格外小心。特別是咖啡因粉，很容易過量攝入，所以我們通常建議不要使用咖啡因粉，因為存在這種危險。相反，您可以選擇一種可以仔細控制攝入量的形式（例如凝膠），并服用盡可能低的劑量以獲得性能優(yōu)勢。

責(zé)任編輯：Ting