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騎行前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎么熱身、要花多久時(shí)間卻很少有人探討。熱身主要分為兩個(gè)部分，一個(gè)是伸展肌肉；另一個(gè)是讓身體發(fā)熱，但要記得“身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了”。

身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的筋肉會(huì)驚醒收縮，若運(yùn)動(dòng)前沒有將肌肉伸展開來，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)受到影響，甚至可能造成拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害，熱身是使機(jī)體從平靜安穩(wěn)的狀態(tài)過渡到運(yùn)動(dòng)時(shí)生理和心理上都興奮的狀態(tài)。

很多車手在計(jì)時(shí)賽前都會(huì)運(yùn)動(dòng)騎行臺(tái)進(jìn)行熱身，但實(shí)際上，就算是長達(dá)200公里的公路賽，選手也會(huì)花上20分鐘到1個(gè)小時(shí)做熱身，目的就是讓身體做好準(zhǔn)備，能夠應(yīng)付突如其來的攻擊與狀況。

我們先來了解一下騎行時(shí)運(yùn)用到的主要肌群：頸夾肌及斜方肌、背部肌群、三角肌及肱三頭肌、臀部肌群及髂腰肌、股四頭肌及髂脛束、股三頭肌等腿后肌群、內(nèi)收長肌及腓腸肌及比目魚肌。

伸展：運(yùn)動(dòng)前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，只需要簡(jiǎn)單拉開騎乘時(shí)會(huì)運(yùn)用的肌群即可。每個(gè)動(dòng)作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持8到12秒就可以換下一個(gè)動(dòng)作了！你還可以利用愛車做輔助，簡(jiǎn)單就可以達(dá)到伸展的作用。

壓肩：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，避免腰背部拱起，這樣就無法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動(dòng)作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。

弓箭步：穿鎖鞋做這個(gè)動(dòng)作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ�比較滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。 這個(gè)動(dòng)作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。

頸部伸展：因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會(huì)有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí)，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時(shí)，用雙手將頭往前下壓。

在做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個(gè)動(dòng)作維持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同時(shí)應(yīng)該要打直，不然就無法有效伸展！

蹲姿伸展：蹲姿伸展的動(dòng)作看起來一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個(gè)動(dòng)作也要記得不要低頭，低頭會(huì)造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí)，會(huì)使用到這部分的肌群。

跨姿壓腿：跨姿壓腿是針對(duì)后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓(xùn)練過后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會(huì)需要更重點(diǎn)式的伸展。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，股四頭肌不能出力(有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果！

“暖機(jī)”

用訓(xùn)練臺(tái)是最能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比(小盤搭配23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘80到90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。

不要換上大盤，進(jìn)行15分鐘左右(時(shí)間會(huì)因比賽和每個(gè)人的狀況稍有不同)，中間可以做2到3次10到15秒的沖刺，用小盤以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行，最后再做10分鐘的緩和。

如果沒有訓(xùn)練臺(tái)，可以利用從家里前往目的地的這段路程來進(jìn)行，方法一樣，但是因?yàn)榈缆飞先菀子龅郊t綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點(diǎn)時(shí)間。

結(jié)束之后的等待時(shí)間，記得要擦干汗水、穿上風(fēng)衣，避免身體濕答答又被風(fēng)吹，造成感冒！同時(shí)自己也要控制熱身到比賽(活動(dòng)) 期間，不要熱身完過了半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)才開始運(yùn)動(dòng)，這樣就失去了熱身的效果！

除了這兩個(gè)步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡(jiǎn)單的按摩，但是力道不能太大；另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發(fā)熱的效率！

另外還要注意的是：“距離越短，熱身時(shí)間就要越長、越仔細(xì)”。距離越短的比賽，越是接近以無氧狀態(tài)做為主要運(yùn)動(dòng)模式，完全熱身才能讓力量100%發(fā)揮。

完成熱身步驟，身體也已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。其實(shí)，熱身不只對(duì)當(dāng)次騎乘有很大的影響，也會(huì)影響當(dāng)天騎乘后，以及未來更長遠(yuǎn)的恢復(fù)。

責(zé)任編輯：凌子