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蛋白質(zhì)應(yīng)該是目前運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中最被廣泛討論的一項(xiàng)營養(yǎng)素。舉重、健美選手和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高的短距離選手對(duì)蛋白質(zhì)一向有著大量的需求，無論怎么攝取似乎永遠(yuǎn)也滿足不了他們身體所需的量。另一方面，耐力型的運(yùn)動(dòng)員所需要的蛋白質(zhì)量則相當(dāng)?shù)厣佟Ｈ欢�我們卻常常聽到耐力型的運(yùn)動(dòng)只需要額外補(bǔ)充碳水化合物，蛋白質(zhì)的攝取只要從一般日常飲食中攝取則綽綽有余了!這是真的嗎?且看本文的分析!

一名自行車選手究竟該怎么吃才能夠攝取足夠的蛋白質(zhì)呢?對(duì)于自行車選手而言，光從日常飲食中攝取到的蛋白質(zhì)是不夠的;因?yàn)樵�有一些研究�?bào)告指出，雖然許多項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)選手單單從日常飲食就可以獲得他們所需的蛋白質(zhì)，但是自行車選手所需的蛋白質(zhì)量卻幾乎是一般人每日攝取建議量的二倍。

蛋白質(zhì)的功效

蛋白質(zhì)又稱為人體的建筑師，它是人體成長的主要原料，負(fù)責(zé)建造組織、修護(hù)與調(diào)節(jié)等，全身細(xì)胞的機(jī)能維持與修護(hù)也必須要靠蛋白質(zhì)，此外，在輔脢及荷爾蒙的制造過程里，蛋白質(zhì)也占了一席之地�？蓭椭�胎兒、嬰幼兒、兒童、青少年的成長發(fā)育，有助于哺乳婦女分泌乳汁，及協(xié)助運(yùn)動(dòng)員建造肌肉、增加肌力，對(duì)于修補(bǔ)自然損壞或老化的細(xì)胞與組織，如手術(shù)前后、燒燙傷病患、出血、胃腸潰瘍、癌癥等傷員，都有一定的功效。特別在調(diào)節(jié)生理機(jī)能、提升免疫力的部分，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)足夠時(shí)，可形成各種抗體，維持身體的抵抗力、抵抗傳染病菌，為身體奠定良好的免疫力基礎(chǔ)。

正由于蛋白質(zhì)是肌肉組織中的重要元素，因此在運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)才能夠修護(hù)人體的肌肉細(xì)胞以及供給養(yǎng)料給新生細(xì)胞。因此，當(dāng)人體出現(xiàn)不適，或因緊張、壓力、憂郁，造成身體的免疫功能下降時(shí)，都要特別注意是否缺乏蛋白質(zhì)，或攝取蛋白質(zhì)的質(zhì)量。

蛋白質(zhì)可轉(zhuǎn)換成能量

人體會(huì)自然將蛋白質(zhì)保存下來作為燃料，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是一種多結(jié)構(gòu)體，且具有新陳代謝的功能。不過，有的時(shí)候當(dāng)肝糖的量降低時(shí)--像是長時(shí)間的騎乘訓(xùn)練或比賽后，人體除了消耗體內(nèi)既有脂肪以轉(zhuǎn)換成能量之外，此時(shí)肌肉組織中部份的氨基酸(蛋白質(zhì)的最小單位)還會(huì)轉(zhuǎn)換成能量來供人體使用。一旦肌肉組織中部份的氨基酸被用來轉(zhuǎn)換成能量，肌肉組織就會(huì)失去它的既有的強(qiáng)度和耐受度。(簡單說法：就是肌肉被消耗掉了)

另一方面，騎乘自行車時(shí)全身會(huì)變得緊繃起來，一旦緊繃，你體內(nèi)的腎上腺便會(huì)自然地分泌出荷爾蒙可體松(hormone cortisol)，同時(shí)荷爾蒙可體松會(huì)從你的肌肉組織中榨取出蛋白質(zhì)，以讓人體有更多的能源可供使用。于是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)得愈久，肌肉組織中就會(huì)有愈來愈多的蛋白質(zhì)被搾取出來作為能量，如此一來，運(yùn)動(dòng)后所要攝取的蛋白質(zhì)量也要跟著增加;因?yàn)檠a(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)會(huì)刺激胰島素的分泌，這時(shí)，荷爾蒙可體松便不再繼續(xù)分泌。

蛋白質(zhì)缺失會(huì)引發(fā)的問題

缺乏蛋白質(zhì)的情況發(fā)生，會(huì)對(duì)健康造成影響。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是形成荷爾蒙與酵素、維持身體酸堿平衡、構(gòu)成神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的主要元素，所以蛋白質(zhì)缺乏時(shí)，抵抗力會(huì)下降、抗壓性會(huì)減弱、注意力不易集中、頭發(fā)易枯黃、指甲易斷裂、皮膚變得粗糙無彈性、身體出現(xiàn)水腫現(xiàn)象，而且會(huì)影響出血傷口血液的凝固，嚴(yán)重缺乏時(shí)也會(huì)影響眼睛的正常視覺。

從運(yùn)動(dòng)角度，蛋白質(zhì)的缺失也會(huì)造成影響。看由于瘦肌肉的維持、修復(fù)、以及生長，以及保持最佳免疫系統(tǒng)功能皆需依賴蛋白質(zhì)，耐力運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝取的確會(huì)比正常成人建議日常攝取量還高出許多。蛋白質(zhì)攝取過低將會(huì)使恢復(fù)時(shí)間拉長、導(dǎo)致肌肉虛弱、并抑制免疫系統(tǒng)。長期缺乏蛋白質(zhì)將讓你的訓(xùn)練效果大打折扣，易于疲勞、貧血、甚至是更嚴(yán)重的病癥。有過度訓(xùn)練癥狀的運(yùn)動(dòng)員通常都有蛋白質(zhì)攝取過少的問題。

自行車選手需要多少的蛋白質(zhì)?

對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較少的人而言，只要有健康且均衡的飲食，他們即可攝取到所需的蛋白質(zhì)，但是對(duì)于自行車選手而言，單單這樣是不夠的，為了要獲取能量并幫助肌肉的生長及修護(hù)，他們務(wù)必要攝取比一般人還要大量的蛋白質(zhì)。另一方面，自行車選手時(shí)常將體能在長時(shí)間的狀態(tài)下發(fā)揮到極限，如此一來，需要大量的碳水化合物以轉(zhuǎn)換成能量，但是一旦碳水化合物的貯量不足以供能量所需時(shí)，體內(nèi)的蛋白質(zhì)就會(huì)開始燃燒，轉(zhuǎn)換成能量被人體使用。根據(jù)研究報(bào)告指出，一名自行車選手在長時(shí)間的騎乘中，其消耗總能量的10%是來自于體內(nèi)的蛋白質(zhì)。同一時(shí)間內(nèi)，蛋白質(zhì)不但作能量之用，而且還被用來修護(hù)運(yùn)動(dòng)中肌肉組織的損耗。因此，耐力型的自由車手在強(qiáng)度較大的訓(xùn)練期間裡，每天務(wù)必要攝取其體重(以公斤計(jì))乘以1.6公克的蛋白質(zhì)量才足夠。不過，當(dāng)你身體某部份的肌肉從未經(jīng)過訓(xùn)練強(qiáng)化或未經(jīng)某種強(qiáng)度地訓(xùn)練，而你突然開始要訓(xùn)練它們時(shí)，它們更容易受到損害。譬如說，非賽季期間你突然要實(shí)施重量訓(xùn)練，或是你突然將現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃增強(qiáng)，此時(shí)你便需要更多的蛋白質(zhì)，或許每天要增加蛋白質(zhì)攝取量到你體重(以公斤計(jì))乘以 1.8公克的量才足夠。

雖說自行車手需要大量的蛋白質(zhì)，但是要特別注意的就是，一旦人體中的蛋白質(zhì)過剩便會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪貯存起來，同時(shí)血中的氨和尿酸也會(huì)增高，這些都是對(duì)人體有害的新陳代謝廢物。于是，身為一名自行車選手，對(duì)于蛋白質(zhì)每日總量的攝取不得不謹(jǐn)慎。

何時(shí)補(bǔ)充效果最佳?

許多自行車選手為了增強(qiáng)力量而訓(xùn)練(如目前流行的LSD)，所得到的結(jié)果往往事與愿違，因?yàn)橛?xùn)練過程里，肌肉中的蛋白質(zhì)被擷取出來作為能量而耗損。因?yàn)楫?dāng)肌肉肝醣耗盡時(shí)，人體會(huì)轉(zhuǎn)而將氨基酸作為能量的來源，但是肌肉也同時(shí)需要這些氨基酸來建立肌肉群并維持肌肉的強(qiáng)度，一旦氨基酸被轉(zhuǎn)去當(dāng)成能量消耗掉，就會(huì)造成肌肉生長速率減緩，甚至?xí)�影響騎乘的表現(xiàn)。所以，運(yùn)動(dòng)后一定要補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)，這樣一來才能夠重新建立肌肉群。

胰島素是幫助人體中蛋白質(zhì)合成的一個(gè)重要元素，它可以促使氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，并在那里合成蛋白質(zhì)作為建構(gòu)肌肉組織之用。研究報(bào)告證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)是二者缺一不可的，這有助于蛋白質(zhì)的合成，因?yàn)檠a(bǔ)充這二樣?xùn)|西可提供人體一個(gè)優(yōu)質(zhì)的環(huán)境，在此環(huán)境內(nèi)，肌肉可以有效地生長，若單單只補(bǔ)充碳水化合物是無法達(dá)成如此效果的�？墒峭ǔＴ诟邚�(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，食欲會(huì)大大地減低，即便你心里清楚地知道運(yùn)動(dòng)后一定要馬上補(bǔ)充碳水化合物以迅速恢復(fù)肝糖的貯量，此時(shí)你可能也不太想吞咽固體的食物。不過所幸的是坊間有些飲品是同時(shí)含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的，你可以用它們來作為運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充品，它們不僅有助于幫助體內(nèi)水化合物的再度合成，還可以增加肝糖的存量，并重建肌肉的蛋白質(zhì)。

所以為了迅速恢復(fù)肝糖貯量，比賽后或訓(xùn)練后一定要盡快補(bǔ)充含碳水化合物與蛋白質(zhì)的飲品或點(diǎn)心。至于要如何選擇此類產(chǎn)品呢?蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例最好是一比四，依體重的公斤數(shù)來補(bǔ)充適量的碳水化合物，而碳水化合物的需求量為每公斤體重約2.2公克，舉例來說，一名體重68公斤的自行車選手，運(yùn)動(dòng)之后要補(bǔ)充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質(zhì)，而且務(wù)必要在運(yùn)動(dòng)后二小時(shí)內(nèi)使用，才有最佳效果。

重建與保健你的肌肉蛋白質(zhì)

長時(shí)間或是高難度的騎乘里，蛋白質(zhì)的耗損是必然的，因?yàn)樗�要提供人體所需的能量，不過蛋白質(zhì)的耗損相對(duì)地會(huì)造成肌肉強(qiáng)度的減弱，甚至肌肉群的數(shù)量會(huì)因此減少。于是，運(yùn)動(dòng)一結(jié)束，身體會(huì)馬上對(duì)受損的肌肉蛋白質(zhì)展開一連串的修護(hù)行動(dòng)。近年來的研究已指實(shí)，胰島素在肌肉的重建過程中扮演極其重要的角色，因?yàn)樗�可以幫助氨基酸進(jìn)入肌肉裡。同時(shí)胰島素可以抑制荷爾蒙可體松，使得肌肉中蛋白質(zhì)的流失情形減少到最低。

前面已經(jīng)提過一名體重68公斤的自行車選手，運(yùn)動(dòng)之后要補(bǔ)充約150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要約40公克的蛋白質(zhì)，而且務(wù)必要在運(yùn)動(dòng)后二小時(shí)內(nèi)使用，才有最佳效果。臺(tái)灣常見的食物中，以米、面、谷類的碳水化合物含量最較高，例如：白飯、冬粉、米粉、奶酥面包、全麥土司、饅頭、意大利面....等等，但哪些食物蛋白質(zhì)的含量較高呢?請(qǐng)看以下報(bào)導(dǎo)。

哪些食物含蛋白質(zhì)高

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其含量僅次于水，約占人體重的五分之一。肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當(dāng)豐富。

食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補(bǔ)短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

常見蛋白質(zhì)的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、蘋果0.4克、花生27克、豬肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對(duì)蝦21克。

雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價(jià)值較高，是膳食中最好的食品。

責(zé)任編輯：凌子