在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身，對(duì)于很多車(chē)友來(lái)說(shuō)總是習(xí)慣性被忽略的重要步驟。然后騎完車(chē)之后總是喊屁股疼、手腕疼、大腿疼等等。殊不知，騎行前正確的拉伸熱身正式減少這些傷痛的最好方法。
在普通狀態(tài)，人體的大部分肌肉處于收縮、僵硬狀態(tài)，若在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有讓肌肉事先“熱身”，突如其來(lái)的大動(dòng)作或者高強(qiáng)度會(huì)讓肌肉撕裂，產(chǎn)生酸痛感。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，嚴(yán)重者甚至?xí)斐蓢?yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害！而事前如果有進(jìn)行正確的拉伸和熱身，適當(dāng)?shù)睦L(zhǎng)肌肉群，提前讓肌肉群進(jìn)行充血，使肌肉充滿(mǎn)彈性，則能夠讓肌肉群提前適應(yīng)之后的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，使肢體更加協(xié)調(diào)，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的酸痛感。
所以，為了讓大家在運(yùn)動(dòng)前有個(gè)充分的熱身來(lái)提升身體的各項(xiàng)肌能，《體能提升班》第一期指導(dǎo)大家如何在騎行前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，讓自己的身體以最好的狀態(tài)來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
拉伸是一門(mén)學(xué)問(wèn)。學(xué)習(xí)拉伸很簡(jiǎn)單，但是正確的拉伸和錯(cuò)誤的拉伸看起來(lái)幾乎一摸一樣！所以，即使你觀看了以上的視頻，不證明你真正學(xué)會(huì)了正確的拉伸。你需要更認(rèn)真地閱讀以下的文字。
開(kāi)始拉伸之前
正確的拉伸是放松地、持續(xù)的拉伸，將注意力集中在被拉伸的部位上。而錯(cuò)誤的方法是快速的、斷續(xù)的拉伸到一個(gè)疼痛的程度——這樣的拉伸對(duì)身體完全沒(méi)有好處可言。正確的拉伸會(huì)讓你感到身體越來(lái)越輕松，肢體的活動(dòng)范圍越來(lái)越大，感覺(jué)越來(lái)越良好。
當(dāng)我們開(kāi)始靜態(tài)拉伸之前，我們需要進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身。動(dòng)態(tài)熱身的目的是為了能夠提高心跳和呼吸速率，提升攝氧量，增加血液流動(dòng)的速度，這樣能夠包更多的氧氣和能量輸送到相應(yīng)的肌肉群中。同時(shí)增加神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度，增加肌肉彈性，為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。
動(dòng)態(tài)熱身最簡(jiǎn)單的就是小跑步。緩緩地小慢跑2-3分鐘，之后采取漸進(jìn)的方式稍稍提高速度。并持續(xù)5-10分鐘（視個(gè)人身體條件而定），直到身體發(fā)熱、微微出汗為止。如果不想跑步，你也可以通過(guò)緩慢爬樓梯的方式來(lái)進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，別忘了活動(dòng)你的雙臂哦！其次跳繩也是非常好的選擇。沒(méi)有跳繩怎么辦？假裝自己有！
開(kāi)始拉伸
當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行某個(gè)部位的拉伸時(shí)，先花5-10秒的時(shí)間進(jìn)行輕松的拉伸動(dòng)作切忌柔和緩慢，這樣可以讓你感知到身體目前的狀態(tài)。拉伸到肌肉群感覺(jué)有被拉緊的感覺(jué)時(shí)，要注意放松被拉伸的部位，直到該部位的拉伸感慢慢消失。
當(dāng)這種感覺(jué)小時(shí)候，你就可以進(jìn)一步的進(jìn)行拉伸，慢慢的增加拉伸幅度，再次讓肌肉群重新感到拉伸感，然后保持15秒鐘的時(shí)間，通過(guò)呼吸的調(diào)整，慢慢地拉伸感就會(huì)再一次消失，直至到你感覺(jué)良好。如果你感覺(jué)到了疼痛，說(shuō)明拉伸過(guò)度，則放緩你的拉伸動(dòng)作，回到拉緊而不疼痛的狀態(tài)。
呼吸
呼吸是很重要的一環(huán)。很多人在拉伸時(shí)都會(huì)屏住呼吸，這樣會(huì)讓身體進(jìn)入缺氧的節(jié)奏，放松更是無(wú)從談起。所以當(dāng)你進(jìn)行拉伸時(shí)，同時(shí)還要控制呼吸，使其均勻而有節(jié)奏，主動(dòng)的增加攝氧量。正確的方式是比正常的呼吸要深而過(guò)程稍慢，類(lèi)似于深呼吸，使其能夠達(dá)到讓身體放松的效果。
數(shù)數(shù)
在你開(kāi)始拉伸的時(shí)候，要養(yǎng)成心中默默數(shù)秒的好習(xí)慣，這樣能夠保證你有足夠的拉伸時(shí)間。數(shù)數(shù)可以搭配著呼吸同時(shí)進(jìn)行，能夠增強(qiáng)呼吸的效果。
關(guān)于拉伸，你不得不知道
拉伸時(shí)讓你的身體變得放松，使肌肉恢復(fù)彈性。如果你拉伸時(shí)感覺(jué)疼痛，說(shuō)明方式錯(cuò)誤或者拉伸過(guò)度，切記：一切的疼痛感都是身體發(fā)出受到不正確對(duì)待的信號(hào)！
如果拉伸過(guò)度或者動(dòng)作過(guò)大，都會(huì)激發(fā)身體的“牽張反射”自我保護(hù)機(jī)制，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)出信號(hào)使肌肉收縮，防止肌肉受到損傷。所以，過(guò)度拉伸、不正確的拉伸會(huì)讓肌肉變得更緊張，同時(shí)快速的收縮會(huì)損傷肌肉纖維而變得疼痛，這讓反而會(huì)讓肌肉變得更加緊繃而失去靈活性。
完成了動(dòng)態(tài)熱身和拉伸后，你需要再進(jìn)行一次5分鐘以上的動(dòng)態(tài)熱身。對(duì)于車(chē)友來(lái)說(shuō)最好就是上車(chē)把齒比調(diào)到很小的位置，高踏頻低輸出地騎行10分鐘，來(lái)讓你的身體以最充分的準(zhǔn)備去開(kāi)始每一段精彩的騎行吧！
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