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▲單飛的時(shí)候，安排心率和輸出比在大集團(tuán)中騎行時(shí)更加重要

有關(guān)心率的概念

關(guān)于心率有幾個(gè)關(guān)鍵的節(jié)點(diǎn)：人早晨靜臥時(shí)的心率稱(chēng)為靜息心率，隨著強(qiáng)度不斷上升，心率就會(huì)上升到有氧閾值心率和乳酸閾值心率，最后便是最大心率。但是最大心率參考價(jià)值不大。

靜息心率

靜息心率在一定程度上可以反映我們的心肺功能。首先，要明白心臟每搏輸出量這個(gè)概念，它是指每次搏動(dòng)心臟能夠泵出的血液的量，當(dāng)你在進(jìn)行一段時(shí)間的訓(xùn)練后，肌肉從血液中吸收氧氣的能力會(huì)增加，身體為了適應(yīng)這種情況，心臟每次泵出的血液量會(huì)增加。因此，在靜臥的時(shí)候，由于肌肉需要的血液量變動(dòng)不大，心臟需要跳動(dòng)的次數(shù)就會(huì)降低，這是人體適應(yīng)訓(xùn)練的表現(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)，靜息心率越低，說(shuō)明心臟每搏輸血量越高，即身體素質(zhì)越強(qiáng)。

心率偏移

心率還有一個(gè)特點(diǎn)是心率偏移（cardiac drift），這指的是當(dāng)你保持功率一定騎行的時(shí)候，由于體溫會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)升高、身體的水分減少、身體疲勞等等原因，你的心率會(huì)不斷升高。或者換句話(huà)說(shuō)，當(dāng)你保持心率一定騎行的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你越騎越慢了。這是正常現(xiàn)象，通常我們進(jìn)行有氧訓(xùn)練的目的之一就是盡量減弱這種心率偏移的影響，高水平的運(yùn)動(dòng)員一般都在5%以下。

有氧閾值

相比乳酸閾值，有氧閾值反而是比較陌生的一個(gè)概念。相比乳酸閾值，它代表的是一個(gè)低得多的強(qiáng)度，在這個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練可以充分提高你的有氧能力，而對(duì)于耐力性運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有氧能力是至關(guān)重要的。

當(dāng)達(dá)到有氧閾值時(shí)，你可以注意到一些明顯的生理變化。比如說(shuō)，如果你對(duì)自己呼吸的通氣速度十分了解，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不斷增強(qiáng)的過(guò)程中，呼吸速度突然大幅增加的點(diǎn)就是你的有氧閾值，這時(shí)候的心率就是有氧閾值的心率。還有一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法，根據(jù)測(cè)定的乳酸閾值心率，可以根據(jù)圖片中的百分比劃分心率區(qū)間，而心率二區(qū)的起始心率就是你的有氧閾值心率的估計(jì)值，這時(shí)你的自我感覺(jué)大概介于有點(diǎn)辛苦和輕松之間（RPE大約是10-11）。

但是在心率一區(qū)它沒(méi)有被充分調(diào)動(dòng)，而在心率三區(qū)（乳酸閾值心率的89-93%）進(jìn)行訓(xùn)練又需要花較長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)，性?xún)r(jià)比不高。綜上來(lái)看，在稍高于有氧閾值的強(qiáng)度（即心率二區(qū)，乳酸閾值心率的83-88%）進(jìn)行訓(xùn)練是最好的選擇。

譯者注：

最大攝氧量（VO2max)一般是指在人體進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，單位體重每分鐘所能攝入的氧氣的最大體積。簡(jiǎn)單地說(shuō)，當(dāng)達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度的時(shí)候，你的有氧能力到達(dá)了極限，這時(shí)候繼續(xù)增加強(qiáng)度，有氧呼吸的量卻無(wú)法再增加了，而是無(wú)氧呼吸的量增加使我們能維持更大的強(qiáng)度。最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。

另一個(gè)參考車(chē)手的有氧能力的指標(biāo)就是維持最大攝氧量強(qiáng)度的時(shí)間，能維持的時(shí)間越長(zhǎng)，有氧能力越出色。而這個(gè)持續(xù)時(shí)間與乳酸閾值成正相關(guān)，這也是閾值功率和心率如此的重要的原因。

Joe Friel系列回顧：

Joe Friel：如何在訓(xùn)練后迅速地恢復(fù)提高？

Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（1）：訓(xùn)練、貪婪和耐心

Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（2）：訓(xùn)練有風(fēng)險(xiǎn)

翻譯：山馬

資料來(lái)源：Joe Friel’s blog、《TOTAL HEART RATE TRAINING》、《自行車(chē)訓(xùn)練圣經(jīng)》

責(zé)任編輯：Feynman