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無(wú)氧酵解系統(tǒng)

處于磷酸原系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)之間，無(wú)氧系統(tǒng)間歇訓(xùn)練一般有兩種。

1）攝氧量間歇訓(xùn)練：它能極大地提高你在最大攝氧量時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而最大攝氧量是反映有氧能力的一個(gè)很好的指標(biāo)。因?yàn)槟阍谝粋�(gè)非常高的心率（區(qū)間5b）下，心臟泵血能力會(huì)受到極大的刺激并且產(chǎn)生巨大的提升。它的負(fù)荷時(shí)間在3到5分鐘之間，心率要達(dá)到區(qū)間5b�；謴�(fù)時(shí)間和負(fù)荷時(shí)間相同。但游泳項(xiàng)目是個(gè)例外，因?yàn)樵谟斡境刂校�水�?duì)身體的壓力可以讓你更快的恢復(fù)，所以游泳運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)該要短一些。很多運(yùn)動(dòng)員，在一周之內(nèi)可以進(jìn)行兩次這樣的訓(xùn)練，但兩項(xiàng)之間間隔要在48個(gè)小時(shí)以上。

2）乳酸耐受力間歇訓(xùn)練：它的主要目的是為了增加乳酸排除的速度，提高你的乳酸耐受力，即提高你在全身肌肉灼燒狀態(tài)下的耐受力。訓(xùn)練可以在平坦的路面、輕微上坡或逆風(fēng)的情況下進(jìn)行，在充分的熱身后開(kāi)始4-8 次訓(xùn)練，每次負(fù)荷時(shí)間90到120秒，心率要達(dá)到區(qū)間5c�；謴�(fù)時(shí)間是負(fù)荷時(shí)間的2.5 倍。整組中負(fù)荷時(shí)間之和不能超過(guò)12 min，保守地進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練，以6 min的負(fù)荷時(shí)間開(kāi)始，每周增加的負(fù)荷時(shí)間不超過(guò)2 min，每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練后最少休息48 h，如果你在3 次后心率無(wú)法到達(dá)區(qū)間5c，停止訓(xùn)練。如果你開(kāi)始自行車訓(xùn)練時(shí)間沒(méi)有超過(guò)兩年的話，不要進(jìn)行此訓(xùn)練。

▲對(duì)于每個(gè)有抱負(fù)的車手或愛(ài)好者，建立自己的訓(xùn)練日志是必不可少的

有氧系統(tǒng)

和發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的間歇訓(xùn)練不同，提高有氧能力的間歇訓(xùn)練有著非常長(zhǎng)的負(fù)荷階段，一般在6到12分鐘，甚至可以更長(zhǎng)，強(qiáng)度在區(qū)間3、4和5a。恢復(fù)階段只有負(fù)荷階段的四分之一，比如說(shuō)你的負(fù)荷時(shí)間是12分鐘，那么你的恢復(fù)時(shí)間就應(yīng)該是3分鐘。這種間歇訓(xùn)練通常也被稱為是巡航間歇訓(xùn)練，它能極大地提高你在乳酸閾值附近的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

以上就是常見(jiàn)的針對(duì)3種供能系統(tǒng)而設(shè)計(jì)的間歇訓(xùn)練。當(dāng)然，你也可以依次進(jìn)行兩種或者兩種以上的訓(xùn)練，比如，你可以先做CP間歇訓(xùn)練，再開(kāi)始最大攝氧量間歇訓(xùn)練。或者你可以先進(jìn)行最大攝氧量間歇訓(xùn)練，然后再進(jìn)行巡航間歇訓(xùn)練。但無(wú)論你怎么搭配，你都要保證先進(jìn)行更高強(qiáng)度更大功率的部分，因?yàn)樵诩∪馄�勞的時(shí)候最容易受傷，這樣可以將受傷的概率降到最低。

并且你要意識(shí)到，最大攝氧量間歇訓(xùn)練只要持續(xù)6到8周就能達(dá)到最好的效果。而乳酸耐受力間歇訓(xùn)練，只要4到6周就能達(dá)到最好的效果。超過(guò)了這個(gè)范圍，意味著你會(huì)大幅度增加受傷、過(guò)度訓(xùn)練還有體力耗盡的可能性，所以你只能在重要賽事的前幾周開(kāi)始進(jìn)行這些間歇訓(xùn)練。舉例來(lái)說(shuō)，如果你一年有3場(chǎng)重要的比賽的話，你最多能有24周進(jìn)行最大攝氧量進(jìn)行訓(xùn)練，而這對(duì)于業(yè)余車手來(lái)說(shuō)訓(xùn)練壓力已經(jīng)非常大了，甚至可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的情況。所以在制定計(jì)劃的時(shí)候要量力而行，不要強(qiáng)迫自己。

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責(zé)任編輯：Feynman