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經(jīng)過(guò)一系列的文章之后，相信現(xiàn)在你對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目的過(guò)程——熱身和冷身運(yùn)動(dòng)，主體還有結(jié)構(gòu)都有了一定的了解，那讓我們來(lái)研究一下以心率區(qū)間為主導(dǎo)的訓(xùn)練項(xiàng)目的細(xì)節(jié)。本文將會(huì)提供一些訓(xùn)練主體的示例，但你可以將他們自由組合。你還可以在訓(xùn)練中加入爬坡、過(guò)彎、冒雨、逆風(fēng)、高溫、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手或者其他任何在比賽中很常見(jiàn)的元素，一旦你理解了這些知識(shí)，你就能根據(jù)你的需要，來(lái)構(gòu)造出自己獨(dú)特的訓(xùn)練課。

▲每次都用得到的心率分區(qū)表

心率區(qū)間1：積極性恢復(fù)——持續(xù)訓(xùn)練。

目標(biāo)：

這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練是用來(lái)進(jìn)行積極性恢復(fù)、熱身還有冷身運(yùn)動(dòng)的，尤其它對(duì)艱苦賽事之后的恢復(fù)，有著十分重要的意義，在比賽后的休息日進(jìn)行積極性恢復(fù)，能加快身體的恢復(fù)速度，從而能更快地進(jìn)行下一次的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)增益：

特點(diǎn)是低強(qiáng)度，這個(gè)區(qū)間的騎行能加速血液在肌肉的流動(dòng)，血液能提供營(yíng)養(yǎng)和氧氣，并且可以運(yùn)走之前訓(xùn)練中體內(nèi)產(chǎn)生的廢物，但在這個(gè)區(qū)間運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉造成的負(fù)荷卻很小。

注意事項(xiàng)：

積極性恢復(fù)最好只能由經(jīng)驗(yàn)豐富、身體強(qiáng)健的運(yùn)動(dòng)員采用，如果你只是一名新手，最好用消極性恢復(fù)的方式來(lái)代替積極性恢復(fù)，因?yàn)檫@時(shí)候你身體的恢復(fù)能力還很弱，即使是輕松的騎行也會(huì)加劇身體的疲勞。尤其對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)員更是如此，在比賽后的第二天，如果仍然進(jìn)行慢跑，受傷的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)大大增加。

訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)期：

心率區(qū)間1的訓(xùn)練能夠貫穿全年，如果你在整個(gè)賽季都是以心率進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么這個(gè)區(qū)間應(yīng)該是你的訓(xùn)練時(shí)間中占著最大的一部分，無(wú)論你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是什么（騎車、跑步或游泳）。

示例：

積極性恢復(fù)：心率維持在區(qū)間1，保持一段時(shí)間，尤其是在突破性訓(xùn)練的后一天。

心率區(qū)間2：有氧閾值——持續(xù)訓(xùn)練。

目標(biāo)：

無(wú)論你的目標(biāo)是什么類型的賽事，在心率區(qū)間2進(jìn)行訓(xùn)練都能保持或提高你的有氧基礎(chǔ)，這也是我們常說(shuō)的LSD訓(xùn)練的區(qū)間。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)增益：

在這個(gè)區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓Ⅱa型肌纖維產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，換句話說(shuō)，在比賽中你肌肉中的糖原能夠被更多地保留，以應(yīng)對(duì)之后的進(jìn)攻或防守。

注意事項(xiàng)：

心率2區(qū)通常是我們訓(xùn)練第二多的強(qiáng)度，因?yàn)樵谶@個(gè)區(qū)間中有我們的有氧閾值，而它對(duì)于我們有氧能力的進(jìn)一步提高至關(guān)重要。

訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)期：

2區(qū)的訓(xùn)練也應(yīng)該貫徹全年，在基礎(chǔ)期的訓(xùn)練中應(yīng)該占有很大的一部分，因?yàn)榛�礎(chǔ)期中提升耐力是我們的主要目標(biāo)。

示例：

低有氧閾值訓(xùn)練(Low AeT)：在2區(qū)的下半部分進(jìn)行一小時(shí)以上的持續(xù)訓(xùn)練，具體時(shí)間以你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和體能水平?jīng)Q定。隨著時(shí)間的推移，在同樣的心率下你會(huì)觀察到功率或速度的增加。

高有氧閾值訓(xùn)練(High AeT)：在2區(qū)的上半部分進(jìn)行半小時(shí)以上四小時(shí)以下的持續(xù)訓(xùn)練，具體時(shí)間以你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和體能水平?jīng)Q定。能夠維持這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一小時(shí)以上，是所有耐力性運(yùn)動(dòng)的最低有氧標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于你參加的比賽而言，如果預(yù)估的比賽心率處于2區(qū)的上半部分，那么在一次訓(xùn)練中最少要完成預(yù)估比賽時(shí)長(zhǎng)的一半時(shí)間。