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經(jīng)過一系列的文章之后，相信現(xiàn)在你對訓(xùn)練項(xiàng)目的過程——熱身和冷身運(yùn)動，主體還有結(jié)構(gòu)都有了一定的了解，那讓我們來研究一下以心率區(qū)間為主導(dǎo)的訓(xùn)練項(xiàng)目的細(xì)節(jié)。本文將會提供一些訓(xùn)練主體的示例，但你可以將他們自由組合。你還可以在訓(xùn)練中加入爬坡、過彎、冒雨、逆風(fēng)、高溫、競爭對手或者其他任何在比賽中很常見的元素，一旦你理解了這些知識，你就能根據(jù)你的需要，來構(gòu)造出自己獨(dú)特的訓(xùn)練課。

▲每次都用得到的心率分區(qū)表

心率區(qū)間1：積極性恢復(fù)——持續(xù)訓(xùn)練。

目標(biāo)：

這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練是用來進(jìn)行積極性恢復(fù)、熱身還有冷身運(yùn)動的，尤其它對艱苦賽事之后的恢復(fù)，有著十分重要的意義，在比賽后的休息日進(jìn)行積極性恢復(fù)，能加快身體的恢復(fù)速度，從而能更快地進(jìn)行下一次的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

運(yùn)動生理學(xué)增益：

特點(diǎn)是低強(qiáng)度，這個(gè)區(qū)間的騎行能加速血液在肌肉的流動，血液能提供營養(yǎng)和氧氣，并且可以運(yùn)走之前訓(xùn)練中體內(nèi)產(chǎn)生的廢物，但在這個(gè)區(qū)間運(yùn)動對肌肉造成的負(fù)荷卻很小。

注意事項(xiàng)：

積極性恢復(fù)最好只能由經(jīng)驗(yàn)豐富、身體強(qiáng)健的運(yùn)動員采用，如果你只是一名新手，最好用消極性恢復(fù)的方式來代替積極性恢復(fù)，因?yàn)檫@時(shí)候你身體的恢復(fù)能力還很弱，即使是輕松的騎行也會加劇身體的疲勞。尤其對跑步運(yùn)動員更是如此，在比賽后的第二天，如果仍然進(jìn)行慢跑，受傷的風(fēng)險(xiǎn)將會大大增加。

訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)期：

心率區(qū)間1的訓(xùn)練能夠貫穿全年，如果你在整個(gè)賽季都是以心率進(jìn)行訓(xùn)練的話，那么這個(gè)區(qū)間應(yīng)該是你的訓(xùn)練時(shí)間中占著最大的一部分，無論你的運(yùn)動項(xiàng)目是什么（騎車、跑步或游泳）。

示例：

積極性恢復(fù)：心率維持在區(qū)間1，保持一段時(shí)間，尤其是在突破性訓(xùn)練的后一天。

心率區(qū)間2：有氧閾值——持續(xù)訓(xùn)練。

目標(biāo)：

無論你的目標(biāo)是什么類型的賽事，在心率區(qū)間2進(jìn)行訓(xùn)練都能保持或提高你的有氧基礎(chǔ)，這也是我們常說的LSD訓(xùn)練的區(qū)間。

運(yùn)動生理學(xué)增益：

在這個(gè)區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓Ⅱa型肌纖維產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，換句話說，在比賽中你肌肉中的糖原能夠被更多地保留，以應(yīng)對之后的進(jìn)攻或防守。

注意事項(xiàng)：

心率2區(qū)通常是我們訓(xùn)練第二多的強(qiáng)度，因?yàn)樵谶@個(gè)區(qū)間中有我們的有氧閾值，而它對于我們有氧能力的進(jìn)一步提高至關(guān)重要。

訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)期：

2區(qū)的訓(xùn)練也應(yīng)該貫徹全年，在基礎(chǔ)期的訓(xùn)練中應(yīng)該占有很大的一部分，因?yàn)榛�礎(chǔ)期中提升耐力是我們的主要目標(biāo)。

示例：

低有氧閾值訓(xùn)練(Low AeT)：在2區(qū)的下半部分進(jìn)行一小時(shí)以上的持續(xù)訓(xùn)練，具體時(shí)間以你的運(yùn)動項(xiàng)目和體能水平?jīng)Q定。隨著時(shí)間的推移，在同樣的心率下你會觀察到功率或速度的增加。

高有氧閾值訓(xùn)練(High AeT)：在2區(qū)的上半部分進(jìn)行半小時(shí)以上四小時(shí)以下的持續(xù)訓(xùn)練，具體時(shí)間以你的運(yùn)動項(xiàng)目和體能水平?jīng)Q定。能夠維持這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動一小時(shí)以上，是所有耐力性運(yùn)動的最低有氧標(biāo)準(zhǔn)。對于你參加的比賽而言，如果預(yù)估的比賽心率處于2區(qū)的上半部分，那么在一次訓(xùn)練中最少要完成預(yù)估比賽時(shí)長的一半時(shí)間。

心率區(qū)間3：競賽節(jié)奏——持續(xù)訓(xùn)練＆間歇訓(xùn)練。

目標(biāo)：

即使在區(qū)間3你仍然保持有氧狀態(tài)，但是你已經(jīng)能感覺有些吃力了，RPE達(dá)到了5，呼吸也略有沉重。和上一個(gè)區(qū)間一樣，這個(gè)區(qū)間也可以提高你的有氧耐力。這也是第一項(xiàng)關(guān)于肌肉耐力的訓(xùn)練，肌肉耐力是指，維持一個(gè)相對高的強(qiáng)度并且保持較長時(shí)間的能力。對于那些持續(xù)3到8個(gè)小時(shí)的比賽，這個(gè)區(qū)間就是比賽強(qiáng)度的區(qū)間。

運(yùn)動生理學(xué)增益：

Ⅱa型肌纖維被充分募集，它們能變得更加具有慢肌的性質(zhì)，有氧能力能獲得巨大的提高。

注意事項(xiàng)：

對于參加的比賽區(qū)間不是三區(qū)的車手來說，隨著比賽的臨近，他們應(yīng)該限制在這個(gè)區(qū)間訓(xùn)練的時(shí)間，在這個(gè)區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練能比在二區(qū)獲得更多的生理學(xué)增益，但同時(shí)也會需要大量的恢復(fù)時(shí)間，所以這個(gè)區(qū)間性價(jià)比不高，在這個(gè)區(qū)間訓(xùn)練的目的是讓肌肉適應(yīng)之后更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以只會在剛開始冬訓(xùn)的時(shí)候才會用這個(gè)區(qū)間。

訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)期：

三區(qū)訓(xùn)練最好是在基礎(chǔ)期進(jìn)行，但是對于那些競賽強(qiáng)度是三區(qū)的運(yùn)動員來說，這個(gè)區(qū)間反而要花費(fèi)大量的時(shí)間來訓(xùn)練。

示例：

競賽節(jié)奏持續(xù)訓(xùn)練(steady tempo)：在三區(qū)進(jìn)行20-90 min的持續(xù)訓(xùn)練，最初從20 min開始，然后在幾周的時(shí)間內(nèi)盡量將持續(xù)時(shí)間增加到1 h以上，但要注意的是每周的時(shí)間增加不要超過20%，并且這項(xiàng)訓(xùn)練后需要充分的休息與恢復(fù)。

競賽節(jié)奏間歇訓(xùn)練(tempo interval)：完成總負(fù)荷階段在30-90 min之間的間歇訓(xùn)練，每次負(fù)荷時(shí)間在12-20 min之間，心率控制在三區(qū)，恢復(fù)時(shí)間是負(fù)荷時(shí)間的四分之一。（eg：WI：12 min，RI：3 min）

心率區(qū)間4：次乳酸閾值——持續(xù)訓(xùn)練＆間歇訓(xùn)練。

目標(biāo)：

這個(gè)區(qū)間恰好被設(shè)置在乳酸閾值之下，這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練也能提高肌肉耐力，使得在持續(xù)1-3 h的比賽中的表現(xiàn)大大提高。

運(yùn)動生理學(xué)增益：

能提高肌肉在乳酸閾值的功率和速度。

注意事項(xiàng)：

在次乳酸閾值區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練能很好地利用訓(xùn)練時(shí)間，這個(gè)強(qiáng)度能被保持1-3 h，而一旦超過這個(gè)強(qiáng)度，你就會因全身肌肉的灼燒感而很難保持較長的時(shí)間。

訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)期：

這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練一般在基礎(chǔ)期的末期開始，一直持續(xù)到A級賽事的前一周，并且訓(xùn)練時(shí)間要隨著時(shí)間的推移不斷增加。

示例：

巡航間歇訓(xùn)練(cruise interval)：完成總負(fù)荷階段在30-60 min之間的間歇訓(xùn)練，每次負(fù)荷時(shí)間在6-12 min之間，心率控制在四區(qū)，恢復(fù)時(shí)間是負(fù)荷時(shí)間的四分之一。（eg：WI：6 min，RI：1 min 30 s）但如果你是第一次嘗試，你可以把負(fù)荷時(shí)間遞減設(shè)置（比如12 min，8 min，6 min，4 min），這樣能讓身體產(chǎn)生很好的適應(yīng)，從而降低受傷、倦怠和過度訓(xùn)練的概率。

巡航持續(xù)訓(xùn)練(cruise steady state)：在區(qū)間4騎行20-30 min，這是一個(gè)進(jìn)階的訓(xùn)練，最好在進(jìn)行了多次巡航間歇訓(xùn)練，建立了足夠的體能之后再開始嘗試訓(xùn)練。

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責(zé)任編輯：Feynman