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男女有別 女生騎車該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？
2017-05-31 13:27:03
出處 : bikeradar
作者 : Carys MatthewsEwald Sadie(MG 編
點(diǎn)擊 : 31537次
評(píng)論 : 19
女性騎手的營(yíng)養(yǎng)需求與男性騎手是不一樣的。因?yàn)楹蔂柮伤�、肌肉組織與脂肪組織的比例的不同，男性和女性之間存在生理上的較大差異�；谶@一事實(shí)，女騎手們應(yīng)當(dāng)對(duì)自己的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃有一定的調(diào)整。
一個(gè)良好的飲食習(xí)慣有利于訓(xùn)練與比賽成績(jī)的提高。面對(duì)不同性別的騎手，經(jīng)驗(yàn)豐富的教練會(huì)依據(jù)不用的性別，設(shè)定不同的飲食方案�；谂蕴厥獾男枰�，教練會(huì)調(diào)整相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，使她們?cè)诒荣惿蠐碛凶詈玫谋憩F(xiàn)。
碳水化合物的需求
許多研究都發(fā)現(xiàn)，女性對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求不同于男性。僅從碳水化合物的需求來比較，兩性間也存在著較大的差異。
多倫多大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，女性在能量的消耗上跟男性有著較大的差異，且女性在碳水化合物的吸收上明顯高效于男性。該研究還發(fā)現(xiàn)，在同種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，女性運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中所消耗的碳水化合物比男性多出25%。
研究耐力運(yùn)動(dòng)的英國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家喬·斯科特-達(dá)爾格利什(Jo Scott-Dalgleish)認(rèn)為，車手賽前的飲食取決于很多因素，比如：比賽的強(qiáng)度、個(gè)人的口味、個(gè)人的消化與吸收能力等等。在日常訓(xùn)練中，車手就應(yīng)該模擬具體飲食方案。在騎行前，騎手應(yīng)該進(jìn)食類似香蕉、干果等的能量食品。而長(zhǎng)距離騎行前的主餐，車手應(yīng)當(dāng)食用碳水化合物含量較高的食品如粥、面包等。
簡(jiǎn)單來說，如果想有效提升身體性能，女車手需要多食用含碳水化合物含量較高的食品。
高體脂率=耐力優(yōu)勢(shì)
2009年，在南威爾士做的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，兩性在激素分泌上有很大的不同。由于懷孕等需要，女性體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪的量普遍要比男性的多。該研究還指出，女性的體脂率一般會(huì)比男性高出6到11個(gè)百分點(diǎn)。分泌越多的雌性激素，會(huì)使女性體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存量上升，并減弱人體在進(jìn)食后消耗能量的能力。（注：體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。）
一項(xiàng)來自RunRepeat網(wǎng)站的研究數(shù)據(jù)顯示：在長(zhǎng)跑中能較好保持速度的女運(yùn)動(dòng)員，可以比同狀態(tài)的男運(yùn)動(dòng)員跑多18.61%的距離。結(jié)果表明，女運(yùn)動(dòng)員可以更好地保持運(yùn)動(dòng)速度。在進(jìn)一步的分析后，有些科學(xué)家認(rèn)為這一結(jié)果，是兩性體脂差異所造成的。
因?yàn)閱诬囘\(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，職業(yè)公路車手普遍擁有更低的體脂率。為了追求更快的速度，一些女車手的體脂率需要控制在10%，甚至更低的水平。降低體脂率是提高車手爬坡速度的有效方法，但就個(gè)體的健康而言，攝入足夠的能量才是最重要的。再者，女性的體脂率過低，會(huì)造成女性內(nèi)分泌失調(diào)等病癥，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)䦟?dǎo)致減重、骨質(zhì)流失。
確保攝入足夠的鐵
在英國(guó)，營(yíng)養(yǎng)師普遍建議女性每天攝入14.8mg的鐵，而那些進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的女性則需要攝入更多量的鐵。因?yàn)榻?jīng)期血的流失，女性與同齡的男性相比，需要更多的鐵來維持正常的生命活動(dòng)。
斯科特-達(dá)爾格利什建議：肉類食品中含有較豐富的鐵，女性可食用肉類來補(bǔ)充鐵量。如果不喜歡吃肉，還可以選擇食用燕麥、全谷物、豆類、蔬菜和雞蛋等來補(bǔ)充鐵量。
蛋白質(zhì)的攝入有助于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)
不論男騎手還是女騎手，在騎行后都需要攝入適量的碳水化合物，以補(bǔ)充騎行過程中消耗的糖原。Scott-Dalgleish專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锖�，再搭配攝入20g的蛋白質(zhì)能更有效地幫助肌肉恢復(fù)。其中，酸奶與水果的緩解功效最為顯著，其次是堅(jiān)果。運(yùn)動(dòng)后的主餐可以傾向于選擇雞肉蛋炒飯、炒菜等蛋白質(zhì)含量較高的菜式。素食主義者則可以選擇雞蛋、芝士、酸奶、豆腐、豆類、核桃、南瓜仁等食材。
女性騎行營(yíng)養(yǎng)小貼士
1.確保每天攝入不少于14.8mg的鐵
2.在訓(xùn)練與比賽中可以選擇碳水化合物飲料
3.要有均衡的膳食結(jié)構(gòu)
4.運(yùn)動(dòng)后要保證20g的蛋白質(zhì)的攝入
責(zé)任編輯：MG
大家都說
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切割氣流 2017-06-02 07:59
韭菜 生蠔吃多了容易拉肚子。。。。。萬一在外面（休閑騎）的時(shí)候一吹涼風(fēng)。。
你想想吧！
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幾何一號(hào) 2017-05-31 17:55
我就問問，敢問兄弟你可還單身？
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幾何一號(hào)回復(fù)DERBate2017-05-31 17:57
誰說高中生就必須單身了？關(guān)愛女騎友從現(xiàn)在做起
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paolo_vip回復(fù)過路的2017-05-31 19:44
太邪惡了
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只愛雞肉 2017-05-31 21:08
20G好多啊，供應(yīng)不了這么多啊
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慕少艾 2017-05-31 13:22
圖片水印沒去掉？
查看回復(fù)（1）+1
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Luffy 2017-05-31 13:49
額……美騎做翻譯一直都保留來源水印的吧
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kosol 2017-05-31 21:11
油條+豆?jié){
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葵Chalen 2017-08-11 16:27
碳水化合物我只有在長(zhǎng)途騎行才敢喝，不然一瓶毀我一禮拜運(yùn)動(dòng)量，要了命了，唉。女生和男生一樣，多攝入雞肉補(bǔ)充就可以了。雞蛋我過敏，總之，可選擇的食物不多，能量膠也不敢多吃，畢竟咱不是運(yùn)動(dòng)員。燕麥棒倒是不錯(cuò)，長(zhǎng)途騎我會(huì)帶。
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舉報(bào)成功，管理員會(huì)盡快核實(shí)及處理
體育院校學(xué)生，愛魚的顏控，卻發(fā)現(xiàn)車手戴著頭盔眼鏡的時(shí)候最帥。
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