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越來越多自行車運動員和業(yè)余愛好者開始使用功率計進行訓練。然而，功率計逐漸普及的同時，傳統(tǒng)的心率訓練是否會被淘汰？

心率與功率結合進行訓練的化學反應

在上篇文章的最后，筆者留下了三個問題，不少熱心車友用心地回答，在此表達感謝。順著那三個問題，我們展開下面的討論。

紐勝團隊比較了一些心率與功率訓練的優(yōu)缺點：

心率訓練的缺點（★為影響程度，最高五星）

心率容易受外在因素（熬夜、長期累積的疲勞等）的影響 ★★★

心率數(shù)據(jù)反饋延遲滯后（相比功率） ★★★★★

配戴心率帶可能造成呼吸不暢或其他不適 ★★★

功率訓練的缺點

功率計價格昂貴 ★★★  

功率訓練需要大量時間學習相關理論知識 ★★★★★

功率計的可靠性問題 ★★★

購買功率器材似乎不是一個難題，倒是該怎么去解讀功率所代表的含義與更科學的使用方法更為重要。聽過“心率飄移”嗎？知道什么是“效率系數(shù)”嗎？心率與功率的數(shù)值對應起來，又會產(chǎn)生出什么樣的組合呢？

心率漂移

我們可以來探討一下使用功率和心率訓練會出現(xiàn)的情況：當以穩(wěn)定功率長時間騎行時，雖然強度不變，但是心率會緩慢上升，這種生理現(xiàn)象稱之為“心率漂移”（Cardiovascular Drift）。這其中大概有兩個原因。其中之一是身體的散熱需求，而其二則是進行耐力運動時，身體會自動召喚「比較多」的慢肌來參與運動。在固定數(shù)值的功率輸出時，慢肌漸漸無力時，需氧量較大的快肌就會參與其中，而此時因為缺乏血氧，心跳就會逐漸加快來適應狀態(tài)。這種情況就是當你低頭時最怕看到的“功率已經(jīng)逐漸低于心率”的狀態(tài)。

當然，心率飄移可以通過長時間耐力訓練來改善，有氧能力越好，心率飄移越低。因此，車手在固定時間、路線等條件下騎行，心率漂移程度反映了他的體能水平，飄移越小，有氧能力則越優(yōu)秀。

心率漂移計算方法：

[(前半段平均功率/平均心率) - (后半段平均功率/平均心率)] /(前半段平均功率/平均心率) *100%

舉個栗子：

((175功率/138心率)-(175功率/145心率))/(175功率/138心率)*100% = 6.12%

一般來說，長距離騎行計算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好，通常會以5%為基準。超過5%表示剛參與訓練或者有氧基礎不夠，而低于5%則代表當前體能在可接受范圍內(nèi)。

效率系數(shù)

效率系數(shù)（EF，Efficiency Factor）是我們體能進步的量化指標。單次訓練的平均功率（或者標準化功率）除以平均心率，就可以得到效率系數(shù)（EF）。EF能來當作檢測訓練成效的指標，也能告訴我們進步了多少。

你是否調(diào)出過往的訓練數(shù)據(jù)來查看您的EF值？以下有兩種方式可以讓你體會：

固定功率，觀察心率的變化。圖表顯示的是固定功率（180W），你的心率逐漸降低。顯示了你的有氧能力趨于穩(wěn)定。

若是你固定心率后，呈現(xiàn)出來的功率變化則會是另外一種層面。圖表顯示的是固定心率（150HR），每次的訓練都顯示出你的輸出功率是逐漸提升的！

所以兩者的EF值顯示出來的都是你的體能在逐漸進步的一種表達方式，第一種方式可能讓有功率計的車友可以看到自己的進步與成長。沒有功率器材，只有心率器材的人，也可以有著相同的進步成效，當然就沒辦法量化地進行觀察了。

當然，在這種做法開始之前，你需要準備的事情有：

1. 找出你的FTP，然后在您的FTP的有氧區(qū)間去進行這個訓練

2. 若是沒有功率器材，你可以試著找出你的閾值心率，然后設定在閾值心率的85％去執(zhí)行這個訓練，也就是一些老車手口頭相傳的“固定心率訓練”。

在這個非常保險的心率區(qū)間去鍛煉，它不會像一些高強度的間歇訓練導致疲憊讓你總需要休息，也不會在過低與無效的區(qū)間浪費時間，可說是一個非常高性價比的訓練方式。在這樣的訓練過后，你都可以審視自己的訓練數(shù)據(jù)，EF數(shù)值的增長是與日俱增且量化的一個明確指標。

▲閾值心率百分比對照表 

紐勝團隊將會提供給幾位學員一份長達四周到六周課程進行“固定心率”訓練計劃，并在兩個月后征得學員同意，將數(shù)據(jù)成果分享給大家參考。 以下是一位合作的優(yōu)秀車手的“固定心率訓練”數(shù)據(jù)。

在100公里，也就是三小時左右騎行中，他可以產(chǎn)生出250W。這時他的EF＝252（功率）/129（心率）＝1.95，效率十分高。

除了功率訓練，心率是否科學？請留下你的見解與看法，若是有更好的想法歡迎一起討論吧！

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責任編輯：knightof1