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本文是騎客作者林俊頤所撰寫的備戰(zhàn)臺(tái)灣大鐵IRONMAN 226系列私人訓(xùn)練干貨文章，為大家?guī)�來了比賽倒�?jì)時(shí)7周至6周的備戰(zhàn)經(jīng)歷。

往期備戰(zhàn)記錄請(qǐng)參考：

1、臺(tái)灣IRONMAN大鐵226倒計(jì)時(shí)

2、鐵三賽前如何準(zhǔn)備：吃也很重要

倒數(shù)第7周

本周迎來了恢復(fù)周，訓(xùn)練時(shí)間為11.5個(gè)小時(shí)�；謴�(fù)周的主要目的是放松，包含身體和心理上的放松。但同時(shí)還需要維持一定量的訓(xùn)練，以讓身體保持著運(yùn)動(dòng)的感覺，防止有氧能力下降。

紫色曲線表示訓(xùn)練壓力，藍(lán)色曲線是狀態(tài)。從圖中我們可以看出，隨著訓(xùn)練壓力的減少，身體疲勞程度也逐漸下降，狀態(tài)呈一個(gè)動(dòng)態(tài)上升的狀況。

這樣做能夠讓我在新的訓(xùn)練周來臨時(shí)，能以更好的狀態(tài)來面對(duì)更大的訓(xùn)練量與更高的訓(xùn)練強(qiáng)度。

倒數(shù)第6周

本周訓(xùn)練時(shí)間為17個(gè)小時(shí)。其中高效率騎行訓(xùn)練為9小時(shí)、放松騎1.5小時(shí)、游泳3小時(shí)、跑步將近3小時(shí)。本周我加大了游泳的訓(xùn)練量，開始培養(yǎng)水感和比賽的節(jié)奏。

但今天讓我著重來講講恢復(fù)。

沒有好的恢復(fù)，不如不訓(xùn)練。很多人以為恢復(fù)就是不動(dòng)、休息，這固然沒問題，但如果你想要恢復(fù)得更好，那需要關(guān)注與做的則要更多。

在前幾篇文章中，我曾經(jīng)說過“兩分練，三分吃，還有五分靠恢復(fù)”。這里的恢復(fù)，可以分為身體恢復(fù)和精神恢復(fù)。

▲我的朋友圈圖文：身體恢復(fù)，飲食恢復(fù)，精神恢復(fù)

身體恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，肌肉會(huì)受到不同程度的撕裂損傷，心肺系統(tǒng)也會(huì)逐漸疲勞。而恢復(fù)的目的則是讓這些身體機(jī)能從疲勞和損傷中恢復(fù)過來。在恢復(fù)過程中，它們會(huì)變得比之前更強(qiáng)壯。而身體恢復(fù)還分為主動(dòng)恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)。

1、主動(dòng)恢復(fù)：包括以按摩、拉伸、冷/熱水浴、桑拿等方式去影響肢體的新陳代謝（主要目標(biāo)是加快），加快身體的血液循環(huán)與肌肉新陳代謝的速度，以達(dá)到加快恢復(fù)的目的。

活用工具。日�？墒褂门菽�軸、筋膜球、筋膜槍等工具主動(dòng)放松肌肉和筋膜。如今，市面上有各式各樣的泡沫軸與按摩球用來應(yīng)對(duì)不同的放松需求。

瑜伽磚不僅可以用來做瑜伽，還可以在滾泡沫軸或者是一些拉伸中起到支撐或者加強(qiáng)拉伸的效果。

為了提高效率，我最近又花重金買了一套迪卡儂的震動(dòng)泡沫軸和震動(dòng)筋膜球。把泡沫軸和筋膜槍的功能合二為一，開到2檔，確實(shí)爽。

低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練除了能夠保持心肺功能和有氧能力，也是提高新陳代謝與身體恢復(fù)速度非常好的恢復(fù)方式。其中包括但不限于50%ftp的休閑騎、放松游泳、低心率的輕松跑步等方式。

2、被動(dòng)恢復(fù)：主要指合理的飲食。通過攝入高蛋白質(zhì)與高碳水的飲食，給身體充足的燃料（碳水化合物）和修復(fù)材料（蛋白質(zhì)），再配合大量的蔬菜水果，來提供纖維素、維生素，保證正常新陳代謝。

我的胃腸功能不是很好。所以不能通過吃很多的肉蛋來保持蛋白質(zhì)的量，而乳清蛋白粉則是一個(gè)非常方便且相對(duì)廉價(jià)的方式。

▲綠色蔬菜永遠(yuǎn)不嫌多

充足的睡眠。睡眠時(shí)人的身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，能夠加速肌肉的蛋白質(zhì)合成與促進(jìn)肌肉組織所需營(yíng)養(yǎng)素的吸收，還能降低壓力激素的產(chǎn)生。充足的睡眠是修復(fù)身體和放松精神壓力的最佳方式。

保暖。這其實(shí)是一個(gè)很容易被忽略的重點(diǎn)。當(dāng)身體感到寒冷的時(shí)候，新陳代謝就降低以減少熱量的消耗。雖然說現(xiàn)在夏天，天氣足夠熱，但大部分人還是選擇呆在空調(diào)房里，溫度并不適合恢復(fù)。

我個(gè)人的習(xí)慣是白天將空調(diào)溫度調(diào)至26度到27度，晚上睡眠時(shí)則調(diào)到22度并蓋上被子。

心理恢復(fù)。訓(xùn)練除了會(huì)帶來身體上的負(fù)擔(dān)以外，心理上的壓力其實(shí)也并不見得少。

訓(xùn)練質(zhì)量、訓(xùn)練的完成度、對(duì)目標(biāo)的渴望等等，都會(huì)帶來心理壓力指數(shù)的幾何上升。而長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力訓(xùn)練還會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇激素的升高。

大約是在5到6月的那段時(shí)間，我一想到明天的訓(xùn)練就睡不著覺，實(shí)打?qū)嵉慕箲]。而我一焦慮就會(huì)在凌晨半夜爬起來不停的吃零食，因此那段時(shí)間我的體重一直維持在75公斤。正如前文所述哦，睡眠是恢復(fù)的重要一環(huán)，沒有好的睡眠，訓(xùn)練也不可能做到最好。

而心理恢復(fù)其實(shí)是十分微妙的一環(huán)，也是很重要的一環(huán)。

在這方面，不同的人可能會(huì)有不同的方式進(jìn)行調(diào)解。在這里，我便分享一下我的調(diào)整方式。

首先是減少咖啡因的攝入。在訓(xùn)練日時(shí)，我習(xí)慣攝入一些咖啡因來保證自己的精神狀態(tài)。而到了休息日，我則會(huì)減少咖啡因的攝入，至少做到在中午后不再攝入咖啡因。

如果將神經(jīng)系統(tǒng)比作肌肉，那么長(zhǎng)時(shí)間的緊繃也會(huì)給神經(jīng)系統(tǒng)帶來傷害，我們需要適當(dāng)讓神經(jīng)系統(tǒng)放松才能保持最佳狀態(tài)。

而我一般會(huì)改喝綠茶或者紅茶。茶雖然也有咖啡因不過量很少，而且其抗氧化功能也對(duì)恢復(fù)有好處。傍晚過后，我便不再攝入會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)的飲料。

減少夜間的訓(xùn)練強(qiáng)度。低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可以很好釋放一天的工作壓力，還不會(huì)給身體帶來大量的疲勞與壓力。而且，如果在夜間進(jìn)行了大強(qiáng)度的訓(xùn)練，白天也會(huì)比較焦慮。所以，我也改掉了從前在晚上10點(diǎn)多從世紀(jì)公園騎車騎到12點(diǎn)或者1點(diǎn)的訓(xùn)練習(xí)慣。

主動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力�，F(xiàn)代科技非常發(fā)達(dá)，手機(jī)、電腦等各種推送讓讓人們已無需主動(dòng)獲取信息，而成為了信息的接收者。我通常不去主動(dòng)獲取信息，以便讓大腦、眼睛減負(fù)。

在音樂品味上，我認(rèn)為在晚上聽十分《樂隊(duì)的夏天》過躁，而像周杰倫這樣熟悉的旋律則更讓人放松。

創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境。因?yàn)樗�眠�?shí)在太重要了。因此，我換了枕頭、被子，新買了日光模擬燈，躺在床上也不再看手機(jī)，而是改用kindle看看書。

我會(huì)關(guān)掉照明燈，改用日光模擬燈模擬15分鐘日落，以營(yíng)造良好睡眠環(huán)境。于是，這段時(shí)間我的睡眠質(zhì)量的確變好了。哪怕在上周出差的狀態(tài)下，我也還能夠承受住長(zhǎng)達(dá)17個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，這在以前我想都不敢想。

正念冥想。這樣做能夠有效放松大腦與精神。其中，Apple Watch的正念訓(xùn)練功能是我每天中午或晚上睡前必定會(huì)使用的一個(gè)功能，當(dāng)然你也可以使用其它手機(jī)app來進(jìn)行類似的正念訓(xùn)練，這樣對(duì)排除雜念，釋放壓力有很大的作用。

最后分享一個(gè)屬于我的小絕招。那就是多和家人或朋友在一起玩。

畢竟與志同道合的朋友在一起，聊聊天，吃吃飯，還有比這更快樂的事情嗎？

責(zé)任編輯：余孟珊