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本文來自現(xiàn)正就讀體育管理專業(yè)的美騎讀者“小舒xin”投稿，共分三篇連載，歡迎大家轉(zhuǎn)發(fā)評論和點贊。

▲(圖片來源：cycling weekly)

高海拔訓(xùn)練一直是騎友們比較關(guān)心的話題，在咱們的印象中，很多國內(nèi)外大pro都會進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，比如國內(nèi)業(yè)余車壇的高原霸王，在海拔2800米的青海門源長大的--魏魁，基本包攬2018年所有高原賽事的冠軍；國外的 “大表哥” 克里斯·弗魯姆，經(jīng)常在海拔2300米荒無人煙的泰得峰騎行。所以大家普遍認(rèn)為高海拔訓(xùn)練=提高騎行表現(xiàn)。這種觀點正確一半，那么下面一起詳細(xì)了解一下高海拔訓(xùn)練的那些事兒。

“記錄表明，自1968年以來，有過高海拔生活或訓(xùn)練經(jīng)歷的運動員贏得800枚奧運會和世界錦標(biāo)賽獎牌，占比高達(dá)95%。 因此，可以得出結(jié)論，成功進(jìn)行耐力比賽需要進(jìn)行海拔訓(xùn)練�！报C Joe Vigil博士，2008年美國奧林匹克運動隊 田徑教練

高海拔訓(xùn)練原理

在高原或缺氧環(huán)境下進(jìn)行有氧運動會對人體產(chǎn)生一系列影響。氧氣是我們細(xì)胞的主要能量來源，在缺氧狀態(tài)下，人體會努力利用較少的氧氣來產(chǎn)生所需的能量。 為此，一種名為低氧誘導(dǎo)因子（HIF-1）的蛋白質(zhì)引起了一系列旨在改善人體利用氧氣的能力的反應(yīng)，具體來說就是人體內(nèi)含有越多的低氧誘導(dǎo)因子，越有利于骨骼肌中氧氣的運輸和利用，也就意味著它可以讓你在騎行時呼吸更加輕松，同等強度運動時心率不會飆太高以至于難受。所以可以認(rèn)為人體內(nèi)的低氧誘導(dǎo)因子含量越高，運動表現(xiàn)就越好，并且下到平原地區(qū)比賽會有明顯提高。

血氧飽和度[SpO2]也是衡量運動員在高海拔環(huán)境下運動表現(xiàn)的一個重要指標(biāo)。一般在海平面，正常人的氧飽和度都在（98%-99%）之間。然而一旦上升到高原環(huán)境后，血氧飽和度會下降到90%左右。經(jīng)過相關(guān)適應(yīng)訓(xùn)練的運動員可達(dá)到93%-95%的水平，因此在高原地區(qū)血氧飽和度越高，在比賽時越不容易出現(xiàn)頭暈，呼吸困難等不適癥狀。

此外，(EPO)促紅細(xì)胞生成素也是不容忽視的一個要素。EPO曾是上世紀(jì)90年代流行的興奮劑，其主要功能是增加血液的攜氧能力，在實際的使用過程中，效果非常明顯（環(huán)法七連冠-阿壯）。但要注意，我們?nèi)梭w自身也可以合成EPO, 據(jù)研究表明，只要血氧濃度連續(xù)下降4H以上，就會刺激體內(nèi)EPO合成數(shù)量增加，繼之血液中的EPO濃度會急劇上升，血紅蛋白濃度和血細(xì)胞壓積增高。

高海拔訓(xùn)練可增加紅細(xì)胞的生成，從而提高紅細(xì)胞的更新率，使幼稚紅細(xì)胞的數(shù)量穩(wěn)定，由于幼稚紅細(xì)胞更易變形，運氧到工作肌的效率比老細(xì)胞更高，所以運動員的運動能力就會提高，這可部分地歸因于2,3-二磷酸甘油酸(2,3-DPG)濃度在幼稚紅細(xì)胞中較高，它使收縮肌存在部分氧壓時，血紅蛋白對氧的吸引力下降，提高了血紅蛋白釋放氧的能力，從而使肌體獲得更多的氧。高原訓(xùn)練的主要目的之一就是要提高紅細(xì)胞中2,3-DPG水平，以彌補紅細(xì)胞的破壞對運動能力所產(chǎn)生的負(fù)面影響。

如何進(jìn)行高海拔訓(xùn)練？

1、（模擬）高原騎行：在海拔1500m--2500m，氧氣濃度15.7%左右的環(huán)境下的進(jìn)行騎行訓(xùn)練。切記盡量不要到過高海拔地區(qū)訓(xùn)練（2800m以上), 防止肺水腫和高原反應(yīng). 比較推薦的地點比如：云南昆明，青海多巴等。剛到達(dá)高原的前一周，訓(xùn)練量相比平原地區(qū)應(yīng)減少7%-10%，并且身體恢復(fù)時間應(yīng)增加一倍，如此以適應(yīng)高原地區(qū)的低壓低氧環(huán)境；之后的訓(xùn)練可以適當(dāng)增加強度至平原水平。

▲(青海多巴——平均海拔2400m作者：美騎騎客-cc)

▲  (昆明--五百里滇池，奔來眼底，披襟岸幘，喜茫�？臻煙o邊）

如果在平原地區(qū)的騎友，可以采取佩戴阻氧面罩進(jìn)行上述訓(xùn)練，若有條件的話可以到專門的低壓氧艙進(jìn)行訓(xùn)練（據(jù)我所知國內(nèi)少有）。此外，平原地區(qū)的騎友還可以采取高強度無氧間歇訓(xùn)練來獲得高海拔訓(xùn)練的收益，具體操作這里簡單介紹一下：30s、60s、90s、180s全力沖刺，交替進(jìn)行，心率達(dá)到90%以上，組數(shù)根據(jù)自身身體情況調(diào)整。

一般而言，持續(xù)訓(xùn)練時間至少在2周以上。訓(xùn)練結(jié)束回到平原地區(qū)一段時間后（通常來說16天），血液中的各項指標(biāo)都會回歸正常水平，意味著高原訓(xùn)練的收益不可能永久持續(xù)；因此我建議合理安排訓(xùn)練時間，在比賽之前進(jìn)行高海拔訓(xùn)練是非常棒的選擇。最后要注意一點--訓(xùn)練結(jié)束回到平原不能在短時間內(nèi)就進(jìn)行比賽，

應(yīng)留出3至4天的時間重新適應(yīng)平原環(huán)境，避免過快消耗高原訓(xùn)練收益。

PS: 我經(jīng)常在云南昆明的梁王山進(jìn)行山地爬坡訓(xùn)練，海拔區(qū)間1830m-2725m，坡度5%-11%，路況良好，非常像環(huán)法著名爬坡Mont Ventoux （風(fēng)禿山）。距離有8km、11km、20km三種選擇。梁王山頂視野廣闊，可俯瞰昆明城，滇池，澄江撫仙湖，陽宗海�？傊�非常適合練習(xí)高海拔爬坡訓(xùn)練，歡迎大家約騎哈！

責(zé)任編輯：Avalon