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本文來自現(xiàn)正就讀體育管理專業(yè)的美騎讀者“小舒xin”投稿，共分三篇連載，歡迎大家轉(zhuǎn)發(fā)評論和點贊。

前一期內(nèi)容我們講了高海拔訓練原理及訓練方法之（模擬）高原騎行，那么這期我們來聊一下另外兩種種訓練方法——（模擬）高海拔休眠與LHTL(低練高住）

（模擬）高海拔休眠

這是大多數(shù)國外頂尖耐力運動員和部分業(yè)余發(fā)燒友所采用的一種提高運動表現(xiàn)的方式，其原理是在訓練過后肌肉組織發(fā)生撕裂，需要大量紅細胞運送氧氣及其他肌肉合成所需的必要元素至撕裂部位進行修復。在高海拔缺氧環(huán)境下空氣中氧含量相比平原減少，因此在恢復時身體主動會產(chǎn)生更多的紅細胞進行肌肉撕裂的修復，并且隨之會使身體釋放出更多有利于刺激紅細胞生成的微量元素，例如上文提到的EPO、HIF-1.

▲贏下林肯大獎賽的ALEX，圖片來源：Cycling pulse

運用此方法成功的典型是來自英國的一位小哥ALEX，他花了一年的時間就從公路車小白成長為一名UCI洲際隊水平的專業(yè)運動員，并憑借一人之力贏下了英國最著名單日賽——林肯大獎賽。在那一年期間他幾乎每天都會進行（模擬）高海拔休眠，當然他是通過使用“（Altitude tent)高海拔帳篷”來模擬高原環(huán)境進行訓練。（接下來我們將會介紹這種訓練方法）

▲在高原帳篷里睡覺

（模擬）高原休眠便是剛才提及的在“高海拔帳篷”睡覺，也可以直接上到高原進行休眠。通過帳篷外連接的設備向帳篷內(nèi)充氮氣，以降低氧氣在帳篷內(nèi)的比重，以此來模擬高原環(huán)境的氧含量。但這種方法有一定局限性。

▲圖片來源：HYPOXICO.com

來自瑞士洛桑大學的高海拔研究員和運動生理學教授Grégoire Millet日前在接受相關采訪時提到：“‘高原帳篷’雖然適合那些沒有辦法到高原上進行常駐訓練的人士，但效果有限，一般需要至少三周的時間才能達到真實高原訓練一周的效果。最主要的原因是高原帳篷無法提供和現(xiàn)實高原一樣的低氣壓環(huán)境。而且得考慮到在高原帳篷里可能會影響睡眠質(zhì)量。因此，高原帳篷只有在長時間持續(xù)使用的前提下才會有理想的效果�！�

目前國內(nèi)高原帳篷的銷售渠道極少，因此只能通過海外代購獲得，一般情況下需要4000美金才能購買到一套這樣的設備。

▲圖片來源：HYPOXICO.com

這種途徑可以讓車手獲得持續(xù)性收益，方便操作，不用耗費大量時間去到高原；但同時需要長時間堅持使用且售價昂貴，一般車友無法接受。所以高原帳篷比較適合有一定經(jīng)濟基礎的，并且有競賽成績需求的平原地區(qū)自行車發(fā)燒友使用。

具體操作：白天訓練完后，晚上進入高原帳篷睡覺。在這之前，設置帳篷內(nèi)氧氣含量。平原地區(qū)騎友一開始建議設置為19%，接著每2到3天往下調(diào)1%，一般至14%就差不多了，再往下調(diào)就會產(chǎn)生副作用。堅持三周以上你就會獲得理想的收益。

終極大法——(LHTLHi Lo)低練高住

1991年由美國學者Levine提出的一種新型，高效的耐力訓練法, 經(jīng)過諸多研究表明，LHTL可提高細胞計數(shù)、血紅蛋白濃度和紅細胞比容。此外，LHTL還有利于防止高海拔訓練過程中骨骼肌蛋白丟失，并可提高其抗氧化能力。還有研究表明,2周的Hi Lo訓練提高了男女運動員心肺功能,運動員的有氧代謝能力得到有效改善。

▲圖片來源：cycling weekly

LHTL這種方法可以解決運動員在高原訓練中運動量和強度無法保證,骨骼肌工作能力下降等問題。Levine于1991年提出“Hi Lo”理論與方法,使高原訓練模式及其效果有了較大發(fā)展。他讓實驗組(n=6)在2500m高度居住,1300m高度訓練;對照組(n=3)訓練居住都在1300m高度。結果實驗組運動員的血容量、VO2max都有增加,平原5000m跑成績也獲提高。可見,Hi Lo能改善有氧訓練運動員的運動能力。

Hiller(2000)讓優(yōu)秀鐵人三項運動員每天居住在2100m 12.5h,訓練在平原,共30天。發(fā)現(xiàn)VO2max增加了7.9%。動物實驗表明,Hi Lo無論是對提高大鼠的血液運氧能力,還是對提高肌肉的氧化能力,都具有同樣甚至在某種程度上還高于傳統(tǒng)的高原訓練法的效果。

具體操作：在海拔1000m左右的亞高原地區(qū)循序漸進保持至平原訓練強度，并在高于訓練地400—1500m的地方休眠，（可以采用高原帳篷模擬，并逐步提升海拔高度）但不建議超過2700m；配合專門的飲食計劃，規(guī)律作息，以保證訓練最佳效果。

下期內(nèi)容我們將會了解高原訓練期間飲食和作息需要注意的事項。

▲訓練愉快！圖片來源：Sporting news

參考文獻：

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雷明光,何文革,張貴友,等.模擬高住低訓對大鼠腓腸肌抗氧化能力的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志,2003,22(6):606-608.

高炳宏,陳堅,步振威,等.四周HiLo,LoHi和HiHiLo訓練對女子賽艇運動員血常規(guī)、CK和BUN影響的比較研究.國際低氧訓練研究進展研討會,2005.

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責任編輯：Avalon