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不受天氣等外部因素影響，加上今年疫情影響，線上騎行臺的聯(lián)機騎行成為越來越受歡迎的訓(xùn)練方式。

騎行臺訓(xùn)練水平的不斷提高，車手需要正確給身體補給，才能不出家門拉爆全場，取得更好的成績。如果你是世界上數(shù)百萬名正在自我隔離，呆在室內(nèi)騎行的人之一，你可能考慮過參加Zwift的線上比賽，因為足不出戶還沒有摔車的風(fēng)險。但就像任何室外的自行車比賽一樣，正確的營養(yǎng)策略對舒適的騎行來說是至關(guān)重要的。

當(dāng)你持續(xù)騎行30分鐘或更長時間時，最可能導(dǎo)致疲勞的因素是脫水和碳水化合物的消耗。身體過熱也會有一定的影響，但我們之前討論過可以通過改善室內(nèi)通風(fēng)、增加對流熱來散熱的方法。至于你的營養(yǎng)補給，應(yīng)該確保防止超過體重2-3%的脫水，從而有助于預(yù)防身體的疲勞，因為我們之前已經(jīng)解釋過，汗液的流失是因為需要驅(qū)散運動中產(chǎn)生的熱量，同時會帶走一部分的電解質(zhì)，導(dǎo)致運動機能的下降。

一、運動前

我們把糖原形式的碳水化合物儲存在兩個主要區(qū)域:肝臟和肌肉。比賽前，身體的葡萄糖濃度由肝臟釋放的葡萄糖調(diào)節(jié)。因此，賽前餐的目的是恢復(fù)肝糖原。你應(yīng)該在比賽前1.5到2個小時吃一些高血糖指數(shù)(快速消化)的食物，比如加了蜂蜜的白面包和香蕉。由于脫水會影響運動表現(xiàn)，所以以含水(正常)狀態(tài)開始比賽是很重要的。你需要在比賽前4小時內(nèi)，每公斤體重喝5到7毫升的液體。在你的賽前餐后，你應(yīng)該只有在你開始熱身后才開始吃東西。在活動開始前30 - 45分鐘吃點東西(比如香蕉、凝膠、半塊巧克力)，并在這段時間內(nèi)喝300毫升液體。

二、騎行中

所需的碳水化合物量取決于你比賽的時間。在短于75分鐘的比賽中，攝入碳水化合物就不那么重要了。然而，在這些較短的活動中攝入碳水化合物也有積極的一面。口腔中的碳水化合物受體感知碳水化合物的攝入，幫助改善表現(xiàn)和減少感知努力。對于超過2小時的比賽，碳水化合物的攝入對抵消疲勞很重要。

應(yīng)在這一范圍內(nèi)攝入適量或大量(每小時60-90克)的碳水化合物。一些主食當(dāng)中富含碳水化合物，小蛋糕、能量棒等都可以解決這個問題。此外，你使用的任何運動飲料都應(yīng)該含有10-30 mmol/L的鈉。這有助于最佳的液體吸收和預(yù)防低鈉血癥(血液中的低鈉水平)，低鈉血癥的癥狀包括頭痛、惡心、思維混亂和疲勞，并可能導(dǎo)致住院治療。

三、幾個小妙招

把你的補給放在你的騎行臺旁邊的桌子/椅子上。Zwift上面的一場比賽大部分會持續(xù)30到60分鐘。因此，你需要一些碳水化合物來幫助你完成熱身和比賽�？偛荒芾鲜窍萝嚾�廚房拿吃的吧？

我建議在熱身和比賽期間使用市面上有售的電解質(zhì)飲料。對于較短的比賽，出發(fā)前10-15分鐘攝入一支能量膠就足夠了。對于持續(xù)60分鐘以上的比賽，你可以每30分鐘補充一支能量膠。

四、咖啡因的好處

咖啡因是耐力運動中最常用的補品之一，它對非經(jīng)常飲用者和經(jīng)常飲用者的影響是相似的。攝入咖啡因的一個有效策略是在開始鍛煉前60分鐘服用3毫克/公斤的劑量，之后每2小時服用1毫克/公斤的劑量。這種比賽中的攝入可以通過含有咖啡因的商業(yè)能量凝膠來完成。雖然在運動前攝入咖啡因是最理想的，但即使只是在運動后期攝入，它仍然是有效的。

五、訓(xùn)練你的腸道

最近的研究表明，腸道是可以受到訓(xùn)練的，那些經(jīng)常食用碳水化合物或遵循高碳水化合物飲食的人可能在運動期間有更強的能力吸收碳水化合物。因此，你應(yīng)該在訓(xùn)練中使用相同或相似的營養(yǎng)策略來幫助提高碳水化合物氧化和提高運動表現(xiàn)。

六、高滲透壓飲料會導(dǎo)致腸胃問題

研究指出，高滲透壓（通俗指的是里面的糖分或鹽分濃度非常高）飲料會導(dǎo)致腸胃問題。葡萄糖和果糖等單糖非常甜，而且具有很高的滲透壓。因此，你應(yīng)該尋找含有麥芽糖糊精(容易消化的短鏈葡萄糖分子)的飲料。經(jīng)常出現(xiàn)的胃腸道不適癥狀包括頭暈、惡心、胃或腸道痙攣、嘔吐或腹瀉。別忘了環(huán)意賽場上的湯姆·迪穆蘭，他就是吃了太多能量膠才突然在比賽進行到一半的時候跑到路邊“放飛自我”的！

責(zé)任編輯：KzMe