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如果你想要更加健美的外形與更加健康的體魄的話，騎行是一個減肥塑形的好方法。對于繁忙的現(xiàn)代生活來說，騎行運動很有效率，也能夠很好的放松身心，同時還不受場地或時間的制約，最重要的是騎行不僅對身體狀態(tài)有益，對精神情緒上的壓力釋放也很有幫助。這樣好處多多的騎行運動，難怪越來越多的人正在愛上自行車。

科學(xué)研究表明，如果一件事情令你感到愉悅的話，那么你很大概率會主動去完成這件事情并且堅持下去，這并不是什么復(fù)雜的心理學(xué)，但是對于減肥來說，若能長久堅持規(guī)律運動那就已經(jīng)成功了一大半。

1.設(shè)定目標(biāo)

既然是減肥，那么開始行動之前不妨根據(jù)自己實際情況來設(shè)定需要達到的目標(biāo)體重。如果無從下手的話，不妨借助BMI值來幫助自己規(guī)劃目標(biāo)。BMI是基于個人身高與體重的比例來計算得出的，許多醫(yī)療工作者都使用該數(shù)值來判斷體重狀況。對于設(shè)定減重目標(biāo)來說，BMI值是一個非常好的參考。雖然并不能最準(zhǔn)確反映肌肉比例等身體指標(biāo)，不過對于剛剛開始減重計劃的人來說已經(jīng)足夠了。

想要更加精確管理自己的減重計劃，我們還可以借助體脂率來監(jiān)測。成年健康男性體脂率約在15%到18%之間，女性則是25%到32%。而對于長期規(guī)律進行自行車有氧訓(xùn)練的男性來說體脂率會降低到8%到10%，女性自行車手則是24%到28%。隨著科技產(chǎn)品的發(fā)展，目前市面上有許多體重秤都帶有簡單的體脂率測量功能，所以如果將體脂率作為自己減重計劃的參考，就不妨入手一個體脂稱吧。

2.每周減重量不超過1公斤

雖然大家對于減重這件事都挺急于求成，但是研究表明短期內(nèi)體重下降過多大概率難以保持甚至?xí)�引起更多的體重反彈。所以，應(yīng)該將減重看做一個長期的過程，需要持久堅持改變生活習(xí)慣才可以成功，我們的目標(biāo)是長期體重的下降。

“對于大部分人來說，如果堅持每天一小時的運動鍛煉，那么可以預(yù)期每周減輕1公斤的體重�！彼饺私叹毎驳稀の制澪炙贡硎�。

3.掌握騎行節(jié)奏

如果你想要通過騎行來燃燒脂肪的話，那么騎行時將心率維持在你最大心率的68%至79%這一區(qū)間會取得最佳效果，通過使用可以連接碼表或者智能手機的心率帶，你可以直觀監(jiān)測自己的心率數(shù)據(jù)。

即使你手上沒有可以檢測心率的設(shè)備，你也可以通過呼吸節(jié)奏來判斷自己的心率區(qū)間。簡單來說，騎行時當(dāng)你感覺到呼吸急促但是依舊可以說話的時候，你的心率區(qū)間大致就處于有氧減脂適宜的區(qū)間。

以減重為目的的話，我們需要將每天一小時運動時間的心率區(qū)間都控制在這一范圍，這樣帶來的另一個益處就是該區(qū)間的有氧運動并不會讓你完全筋疲力竭而影響正常生活。

4.開始騎車上班吧！

自行車不僅僅是我們運動健身的器材，別忘了在各種各樣形式的城市交通中，自行車也是非常高效的一種交通工具，所以騎自行車上班意味著你可以將每天無聊的通勤時間轉(zhuǎn)變?yōu)槿粘５慕∩頃r間，而且可能會比開車更早到達公司哦。

近日一份來自東安格利亞大學(xué)的研究顯示，每天騎自行車通勤30分鐘的人群相較于開車或者公共交通通勤的人群平均每年會多減重7公斤。騎行同時還可以幫助你提升注意力、創(chuàng)造力，并且緩解壓力，所以理論上來說騎行上班會讓你工作更加有效率。

5.每周兩至三次高強度

高強度運動有利于提升心血管健康，同時也會鍛煉肌肉，使身體的基礎(chǔ)卡路里消耗更多。所以不妨在你的每周騎行計劃中替換兩至三次常規(guī)騎行為高強度騎行，如果你能夠承受的話也可以在每一次的常規(guī)騎行之前或者在其之間穿插一段高強度騎行的訓(xùn)練。

對于高強度騎行來說，你需要將心率保持在最大心率的70%至90%，換句話說也就是當(dāng)你感受到呼吸急促到無法正常說話的強度區(qū)間。當(dāng)然，你不必在整段騎行中都保持這個強度，高強度與低強度區(qū)間的交叉訓(xùn)練是最有效率的。

沃茲沃斯推薦在常規(guī)騎行開始之前先進行一段高強度訓(xùn)練，因為高強度訓(xùn)練讓身體進入無氧供能模式，隨后進行低強度訓(xùn)練可以讓身體在恢復(fù)有氧供能模式的同時燃燒更多脂肪，同時對肌肉鍛煉與身體有氧能力的提升也很有幫助。理論上來說身體肌肉含量越高，維持其工作所需要燃燒的卡路里也就越多，也就是說即使不運動的時候你也會燃燒更多脂肪。

在堅持騎行計劃的時候難免會遇到惡劣天氣無法出門訓(xùn)練的情況，此時健身房的動感單車或者家里的騎行臺就可以發(fā)揮作用了。雖然室內(nèi)訓(xùn)練相較于室外騎行會很枯燥，不過至少可以保證你的訓(xùn)練計劃不受天氣因素的限制。