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如何測自己的功率輸出

計(jì)算自己的功率體重比只需要兩個測量值：體重和自己最大可持續(xù)功率輸出。第一個很容易測量，只需找個較為準(zhǔn)確的體重秤；第二個需要測量功率輸出，需要配備可靠的功率計(jì)，可以是車上的，也可以是帶功率計(jì)功能的固定式騎行臺；筆者更建議使用后者，這樣就可以完全投入到踩踏之中，無需擔(dān)心紅綠燈和逆行的電驢。

要測量最大的可持續(xù)有氧功率輸出值，先正常騎行10分鐘，以確保完全熱身。休息幾分鐘，然后盡個人最大水平騎行20分鐘，并以瓦特為單位記錄平均功率輸出數(shù)據(jù)。這就是20分鐘最大可持續(xù)功率輸出。一小時的最大可持續(xù)功率輸出值大約比這個20分鐘得出的數(shù)值低5%到10%（取決于個人耐力水平），例如20分鐘是275瓦的話，就相當(dāng)于一小時大約平均260瓦。另外，五分鐘的最大平均功率輸出會比20分鐘的數(shù)字高出約10%。

提高功率體重比的實(shí)用技巧

上文已經(jīng)看到，增加功率、減輕體重或兩者結(jié)合可以顯著提高車手的功率體重比。但是，如何才能最好地實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)？這將取決于車手的實(shí)際情況：

新手/剛開始接觸專業(yè)自行車的車友

只需騎更多的里程就能提高功率體重比。不斷增加和累積騎行里程不僅能提高有氧運(yùn)動水平，提高可持續(xù)功率輸出，還能在這個過程中減掉一些多余的脂肪，實(shí)現(xiàn)減重。例如，如果一位車友從86公斤減到82公斤，并將20分鐘的功率輸出從210瓦增加到了235瓦，那么他的功率體重比就會從2.4 w/kg增加到非�？捎^的2.9 w/kg。