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您是否曾在休閑騎的時(shí)候被車友拉爆呢？

如果您曾經(jīng)試過(guò)騎行時(shí)被拉爆，您必定知道這種情景有多糟糕，從中恢復(fù)過(guò)來(lái)有多難。那么拉爆是如何發(fā)生的，它有什么不好的影響，我們騎行時(shí)又該如何避免呢？

騎行時(shí)候出現(xiàn)被拉爆的情況，歸根結(jié)底是運(yùn)動(dòng)引起的糖原功能性消耗的結(jié)果。換句話說(shuō)，這是您的肌肉耗盡燃料的情況，會(huì)對(duì)心理及生理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。

許多騎行者會(huì)使用“拉爆”一詞來(lái)簡(jiǎn)單描述他們能量短缺或腿部抽筋，有如發(fā)動(dòng)機(jī)失靈的狀況。雖然這不是一個(gè)科學(xué)術(shù)語(yǔ)，但它確實(shí)形象的描述了這一狀況。在騎行過(guò)程中因過(guò)度用力而導(dǎo)致的過(guò)度疲勞通常是超出您能力的癥狀。另一方面，當(dāng)您完全耗盡能量供應(yīng)時(shí)，拉爆更常見于長(zhǎng)距離騎行。一旦您經(jīng)歷過(guò)被拉爆，您必將永世難忘并不想它再次發(fā)生。

拉爆是什么感覺？

真正的拉爆通常出現(xiàn)在長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)。不僅僅是身心無(wú)力、雙腿疲倦，還會(huì)完全無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去。表現(xiàn)為惡心、身體極度虛弱、協(xié)調(diào)能力差和極度糟糕的感覺。從本質(zhì)上講，拉爆是運(yùn)動(dòng)引起的低血糖或低血糖。通常還會(huì)出現(xiàn)一波又一波的逐漸惡化的癥狀。

起初，您可能會(huì)感到饑餓或表現(xiàn)出負(fù)面的自言自語(yǔ)，最終導(dǎo)致您的自覺勞累率(RPE)增加。當(dāng)你的體力已經(jīng)達(dá)到極限時(shí)，會(huì)有一種突然的、壓倒性的能量消耗感。比如你正在以看似可控的速度奔跑或騎行，雙腿毫無(wú)征兆突然沉重得就像灌了鉛一般，全身疲憊還帶些眩暈，被迫停下來(lái)。隨著病情惡化，您可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、惡心、手抖、注意力不集中或頭暈。如果繼續(xù)訓(xùn)練，那么混亂的可能性和身體無(wú)法運(yùn)作的可能性也會(huì)增加。

認(rèn)識(shí)到拉爆是什么感覺很重要，這不僅是為了您的健康和安全，因?yàn)槟�越早意識(shí)到問題所在，就越快能解決問題。

拉爆究竟是怎么一回事

在研究拉爆之前，我們需要先探尋一下身體是如何消耗能量和運(yùn)作的。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，人類在攝入碳水化合物后，以還原糖的形式儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要消耗大量的能量，而這些能量就來(lái)自于這些糖類。糖在人體內(nèi)有三種形態(tài)，血糖、肝糖原和肌糖原。當(dāng)我們的肌肉在運(yùn)作時(shí)，肌糖原就還被消耗。

有趣的是，不同的距離或不同強(qiáng)度類型的運(yùn)動(dòng)決定了人體需要消耗什么樣的碳水化合物組合。而當(dāng)肌肉在功能上耗盡糖原時(shí)，我們就會(huì)出現(xiàn)拉爆的情況。我們體內(nèi)剩余的燃料來(lái)源只有儲(chǔ)存的脂肪和血糖�？杀�的是，脂肪燃燒得非常慢，它無(wú)法提供保持劇烈運(yùn)動(dòng)所必需的能量；但是循環(huán)血糖會(huì)因?yàn)榭傒斔土坎蛔悖�維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的燃料不足而被迫切換到低功率運(yùn)行。

糖原是身體用來(lái)為自身提供能量的碳水化合物能量?jī)?chǔ)存。即使在最糟糕的情況下，肌肉也不會(huì)完全沒有糖原，大約會(huì)剩下10%到30%的余量。然而，可用能量的短缺會(huì)使肌肉無(wú)法繼續(xù)有效地工作。

科學(xué)家對(duì)發(fā)生這種情況的確切原因做了大量的研究。傳統(tǒng)理論認(rèn)為，當(dāng)肌肉功能達(dá)到其生理極限并開始衰竭時(shí)，就會(huì)發(fā)生劇烈運(yùn)動(dòng)和疲勞。最近的研究表明，大腦會(huì)如同“中央處理器”一般，先發(fā)制人地限制肌肉發(fā)力，在能量供應(yīng)不足時(shí)關(guān)閉它們的功能以防止損壞。無(wú)論原因是什么，其影響都是深遠(yuǎn)的。

拉爆后有什么壞處

拉爆的感覺很糟糕，會(huì)影響您的整體生理及心理健康。拉爆不僅會(huì)破壞騎行、鍛煉或比賽，還會(huì)破壞您的訓(xùn)練計(jì)劃和未來(lái)的表現(xiàn)。

肌肉流失

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體處于壓力分解代謝狀態(tài)。皮質(zhì)醇的增加會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高，從而使身體可以使用更多的碳水化合物燃料來(lái)進(jìn)行艱苦的工作。碳水化合物的缺乏會(huì)將新陳代謝轉(zhuǎn)移到其他燃料來(lái)源，從而越來(lái)越多地燃燒脂肪，最終燃燒蛋白質(zhì)。這本質(zhì)上是在消耗自身的肌肉作為能量供應(yīng)的狀態(tài)。

免疫力下降

近年科學(xué)免疫代謝研究表明碳水化合物與免疫系統(tǒng)抵抗感染的能力之間存在聯(lián)系。眾所周知，運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力有長(zhǎng)期有益的影響，但過(guò)度訓(xùn)練和狂歡會(huì)導(dǎo)致相反的結(jié)果。就像肌肉一樣，免疫細(xì)胞含有糖原并將其用作燃料來(lái)源。研究表明，耗盡這種糖原供應(yīng)會(huì)降低免疫細(xì)胞的工作效率——本質(zhì)上，您的免疫細(xì)胞會(huì)崩潰。

這就是為什么恢復(fù)在訓(xùn)練中如此重要的原因之一，這也是為什么將身體推至崩潰邊緣會(huì)很危險(xiǎn)的原因之一。騎行被拉爆后24-72小時(shí)內(nèi)免疫功能會(huì)受到抑制，具體程度因人而異。

訓(xùn)練中斷和身體危險(xiǎn)

訓(xùn)練是累積的，并且訓(xùn)練計(jì)劃中的每項(xiàng)單獨(dú)訓(xùn)練都是根據(jù)以下訓(xùn)練設(shè)計(jì)的。拉爆會(huì)制造大量無(wú)用的疲勞和壓力來(lái)擾亂訓(xùn)練節(jié)奏。在許多情況下，拉爆抽筋與脫水密切相關(guān)，因?yàn)槌缘貌粔虻尿T手通常也喝得不夠。糖原本身是水密的，用完它會(huì)減少肌肉內(nèi)可用的水合作用量。脫水是危險(xiǎn)的，并且會(huì)加劇疲勞和拉爆留下的負(fù)面影響。

拉爆的心理方面也可以成為訓(xùn)練的強(qiáng)大威懾力。許多騎行者經(jīng)常超出預(yù)定的計(jì)劃訓(xùn)練量。一個(gè)拉爆的不適體驗(yàn)可能會(huì)在您的潛意識(shí)中增加令人沮喪的聯(lián)想。更糟糕的是，它通常會(huì)導(dǎo)致非常危險(xiǎn)的情況。認(rèn)知功能隨著肌肉能力的下降而下降，造成暫時(shí)的精神和身體損傷。判斷力、平衡力和視力也都會(huì)受到負(fù)面影響。

能量枯竭和適應(yīng)

任何訓(xùn)練的目的都是破壞體內(nèi)平衡并迫使身體適應(yīng)。在糖原耗盡的狀態(tài)下騎行可以刺激未來(lái)更有效地儲(chǔ)存和使用糖原。此外，在血液中糖原和葡萄糖水平較低的情況下騎行會(huì)導(dǎo)致更多脂肪被代謝為燃料。然而，這兩種適應(yīng)都可以通過(guò)更安全、更有成效的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，而不是直接的拉爆。長(zhǎng)距離/慢速騎行、謹(jǐn)慎的騎行后碳水化合物限制以及長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度騎行可以達(dá)到這一目的，而不會(huì)產(chǎn)生重大負(fù)面影響。

從拉爆中恢復(fù)需要多長(zhǎng)時(shí)間？

通常，最嚴(yán)重的惡心和虛弱可以通過(guò)充足的食物和飲料相對(duì)較快地解決，但這并不意味著您已經(jīng)康復(fù)。根據(jù)定義，屁股對(duì)您的身體來(lái)說(shuō)是一個(gè)重大的破壞性事件，它會(huì)讓您遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出理想或有效訓(xùn)練的壓力。不幸的是，這意味著在急性影響消失后，拉爆的影響可能會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。

多久取決于您讓您的身體變得多么疲憊，但事實(shí)往往會(huì)是情況變得更糟。這意味著除了騎行本身的繁重訓(xùn)練負(fù)荷外，您的身體還承受著額外恢復(fù)熱量消耗的負(fù)擔(dān)。

身體從崩潰中恢復(fù)通常至少需要幾天時(shí)間，有時(shí)甚至更長(zhǎng)。在此期間，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比平時(shí)更加疲憊、疲倦和饑餓，因此讓您的身體得到所需的休息和營(yíng)養(yǎng)非常重要。您的免疫系統(tǒng)也可能在此后三天受到損害，因此請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待您的康復(fù)；若不小心生病可能還會(huì)中斷您未來(lái)數(shù)周的訓(xùn)練。

如果您被拉爆了怎么辦

如果您發(fā)現(xiàn)自己開始疲憊，請(qǐng)記住食物和飲料是解決之道。盡管身體迫切需要燃料，但惡心經(jīng)常使吃東西變得困難。為了抵消這種影響，請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)食時(shí)攝入一些液體。一旦您的身體嘗到了恢復(fù)性碳水化合物的味道，大腦通常會(huì)做出積極反應(yīng)，但進(jìn)食后可能需要幾分鐘才能開始感覺好些。

如果您被拉爆后騎不動(dòng)了，請(qǐng)不要猶豫，馬上打電話給朋友或家人，或者叫貨拉拉。功能耗竭對(duì)訓(xùn)練效果以及健康會(huì)起著適得其反的效果，您的首要任務(wù)應(yīng)該是安全恢復(fù)。在被拉爆的狀態(tài)下勉強(qiáng)騎車回家不僅有潛在的危險(xiǎn)，而且可能會(huì)使您的生理狀況惡化并會(huì)明顯阻礙您接下來(lái)的訓(xùn)練。

如何避免拉爆

避免拉爆的最好方法非常簡(jiǎn)單——給您的身體足夠的食物和飲料，以在鍛煉期間保持能量。這聽起來(lái)很簡(jiǎn)單，但它實(shí)際上通常比您想像的更具挑戰(zhàn)性。這里有一些有用的提示，可以讓您精力充沛。

(1)平時(shí)訓(xùn)練：攝入碳水化合物的最佳時(shí)間是剛訓(xùn)練完。訓(xùn)練后兩小時(shí)，肌肉儲(chǔ)存碳水化合物的速度和海綿吸水的速度一樣快，所以訓(xùn)練后立即攝入碳水化合物可以加速糖原的補(bǔ)充和肌肉的恢復(fù)。

(2)賽前：過(guò)量補(bǔ)充碳水化合物，在起跑前加滿您的油箱。近年的研究表明，肌肉可以短時(shí)間儲(chǔ)存過(guò)量的碳水化合物。

(3)比賽期間：在長(zhǎng)時(shí)間艱苦的比賽中，必須補(bǔ)充碳水化合物，防止血糖濃度下降，避免肝糖原耗竭。

▲很多職業(yè)車手會(huì)在比賽一開始時(shí)就全程補(bǔ)充能量！

計(jì)算出您的能量消耗速度

我們每個(gè)人都有自己獨(dú)特的碳水化合物和熱量攝入需求，以及在鍛煉或比賽中我們可以承受的個(gè)體耐受性。不要等到比賽時(shí)才手忙腳亂。騎行訓(xùn)練時(shí)是嘗試不同補(bǔ)給計(jì)劃、嘗試固體食物與液體食物或兩者結(jié)合的好時(shí)機(jī)。另外，您還可以嘗試不同品牌及口味的電解質(zhì)飲料和能量膠。進(jìn)行本測(cè)試時(shí)的強(qiáng)度最好能與比賽時(shí)近似。您會(huì)發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給會(huì)使訓(xùn)練效果更明顯。

旅程出發(fā)前做好計(jì)劃

在您的訓(xùn)練或旅程開始之前做好計(jì)劃，想好當(dāng)天需要吃多少和喝多少，并為自己設(shè)定要遵循的基準(zhǔn)。

您甚至可以給自己設(shè)置一個(gè)鬧鐘，每隔半小時(shí)就提醒自己要吃能量膠或喝點(diǎn)東西。如果您與朋友或隊(duì)友一起騎行，也可以互相提醒對(duì)方一起保持良好的營(yíng)養(yǎng)。無(wú)論您選擇哪種策略，都要提前計(jì)劃。一旦您騎上自行車，再想修改計(jì)劃就為時(shí)已晚。

責(zé)任編輯：CC