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咖啡因的副作用和誤解

就像任何具有精神刺激作用的物質一樣，咖啡因也會產生一些不良反應。根據梅奧診所的說法，如果每天攝入的咖啡因超過400毫克，可能會導致頭痛、失眠、胃部不適和焦慮等癥狀，而有14%的美國人經常攝入這么多咖啡因。大劑量的咖啡因甚至可能致命，雖然這種情況在飲用飲料時不太可能出現，但是服用咖啡因片劑或咖啡因粉卻有可能導致致命后果。

咖啡因會阻礙一些營養(yǎng)素的吸收，這可能會對人們的健康產生一定影響。最值得注意的一點是，對于運動員來說，咖啡因能夠暫時減少鐵的吸收高達90%，這對于鐵的補充和維持身體健康可能會產生不利影響。此外，咖啡因還會影響人體對鈣、維生素D、B族維生素和錳等的代謝。雖然這種影響是短期的，且在較低劑量下會減少，但仍然需要注意。為了減少不必要的相互作用，建議適量攝入咖啡因，并在服用維生素和補充劑時至少與咖啡因相隔一小時。這樣可以降低營養(yǎng)素吸收的干擾，保障身體健康。

有趣的是，人們普遍認為咖啡因具有利尿作用，但這種看法似乎是錯誤的。對于不習慣攝入咖啡因的人來說，它可能會產生類似利尿的作用，但對于經常攝入咖啡因的人來說，咖啡因似乎不會妨礙補充水分。

咖啡因最顯著和最常見的副作用是影響睡眠。這一現象因個體差異而異，但咖啡因的半衰期很長，這意味著深夜攝入的咖啡因劑量很容易在睡眠期間持續(xù)發(fā)揮作用，從而影響睡眠質量。然而，這種影響并非對每個人都相同。

訓練期間攝入咖啡因的小提示

正如我們所知，咖啡因的效果千變萬化。因此，第一個小建議便是去嘗試，找到適合自己的方式。不存在一種放之四海而皆準的秘訣，可以讓所有人都能從中受益。而且根據每個人的基因不同，咖啡因或許對一些人根本不起作用。

在考慮攝入多少咖啡因時，3-6毫克/公斤體重（對于68KG左右的運動員來說約為300毫克）是提高成績的最佳范圍，每日上限約為400毫克是一個很好的指導方針。耐受性對效果有很大影響，因此，如果您已經攝入了大量咖啡因并且想要獲得明顯的益處，減少每日總體咖啡因攝入量可能是一個好主意。但是，突然減少攝入量可能會對您的訓練產生嚴重的負面影響，因此保持一致性比在比賽日充滿活力更為重要。在權衡任何預期的性能改進時，必須考慮退出的潛在負面影響。對于我們大多數已經習慣咖啡因的人來說，解決這個問題是很重要的。

1.時機是關鍵

在攝入咖啡因后的30至60分鐘，血液中的咖啡因含量將達到頂峰，運動可能會稍微提高您對咖啡因的耐受度。因此，將咖啡因的攝入推遲到比賽或訓練時才攝入，可以使效果更加顯著。對于長距離賽事或鐵人三項賽，這意味著您應該策略性地調整咖啡因攝入量，以達到最有益的效果。比賽開始時服用大量劑量可能到最后對您沒有多大幫助，相反，單次較小攝入量并更精細地控制攝入時間可能更符合您的需求，這將使您的身體更好地適應咖啡因。

2.采用最小有效劑量

由于咖啡因的半衰期較長，即使是小劑量的重復攝入也會在體內迅速累積，從而可能導致睡眠中斷。因此，我們需要時刻關注自己的總攝入量，并將早晨喝的咖啡也計算在內。每次鍛煉時，我們都應該考慮下一次鍛煉，因為睡眠被破壞會阻礙身體的恢復，并影響我們的訓練一致性。這在賽段比賽中尤為重要，但即使是只有一天的艱苦比賽，如果后續(xù)睡眠不佳，也可能會導致疾病或訓練中斷。我們應該通過實驗找到自己對咖啡因的敏感性，并始終以最小有效劑量為目標，因為過大的攝入量并不會帶來任何額外的改善。

最后一個重要的注意事項涉及給藥方法。大多數關于咖啡因的研究都涉及運動員服用膠囊形式的咖啡因，因為一些研究表明，以普通咖啡的形式攝入咖啡因可能會削弱其增效作用。

因此，雖然這看起來有利于含有咖啡因的補充劑，但是對于藥丸和粉末要格外小心。特別是咖啡因粉，很容易過量攝入，所以我們通常建議不要使用咖啡因粉，因為存在這種危險。相反，您可以選擇一種可以仔細控制攝入量的形式（例如凝膠），并服用盡可能低的劑量以獲得性能優(yōu)勢。

責任編輯：Ting