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在日常訓(xùn)練中，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員常會(huì)使用兩極分化的訓(xùn)練計(jì)劃，一半是艱苦地全力以赴，而另一半是輕松的慢節(jié)奏騎行。大量科學(xué)證據(jù)表明，這種結(jié)構(gòu)化的訓(xùn)練方法會(huì)比隨心所欲地訓(xùn)練更為有效。

那么什么是兩極分化的訓(xùn)練方式呢？是否每位車(chē)手都適用？如何將其納入騎行計(jì)劃中？本文我們采訪(fǎng)了四位職業(yè)教練，對(duì)此進(jìn)行解讀。

什么是兩極化的騎行訓(xùn)練？

顧名思義，兩極化訓(xùn)練就是將你的騎行訓(xùn)練劃分為兩個(gè)極端：低強(qiáng)度和高強(qiáng)度�！耙�么是在輕松的1區(qū)或2區(qū)訓(xùn)練騎行，要么就是全力以赴。除此之外不做任何的甜區(qū)或門(mén)檻訓(xùn)練�！�Wahoo的首席體育科學(xué)家麥克·卡辛表示。

那么這種方式是從何而來(lái)呢？?jī)蓸O化訓(xùn)練的想法在21世紀(jì)初開(kāi)始提出。起初，斯蒂芬·塞勒博士在研究中發(fā)現(xiàn)，一些精英級(jí)耐力運(yùn)動(dòng)員的幾乎所有訓(xùn)練都是以低強(qiáng)度進(jìn)行。至少自20世紀(jì)70年代以來(lái)，頂級(jí)耐力運(yùn)動(dòng)員一直都是以這種方式訓(xùn)練。

兩極化訓(xùn)練的高低強(qiáng)度比一般是2比8，其中80%是低強(qiáng)度訓(xùn)練，其余20%是高強(qiáng)度訓(xùn)練�！�2比8”的訓(xùn)練概念由endurance sport coaching的聯(lián)合創(chuàng)始人馬特·菲茨杰拉德提出，他表示“2比8” 概念適用于大多數(shù)的耐力性運(yùn)動(dòng)。

例如，在越野滑雪和劃船的訓(xùn)練課程中，80%的課程是低強(qiáng)度訓(xùn)練，相當(dāng)于總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)的90%左右。包括自行車(chē)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練課程，約每三節(jié)課中就有一節(jié)會(huì)專(zhuān)注于更高的強(qiáng)度。

兩極化訓(xùn)練的區(qū)間

一般將兩極化訓(xùn)練分為三區(qū)，體育科學(xué)專(zhuān)家更喜歡這樣的方式，而不是更流行的六區(qū)訓(xùn)練模型。因?yàn)槿齾^(qū)訓(xùn)練模型考慮到隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，身體的生理變化。

“用淺顯易懂的方式理解，這三個(gè)區(qū)域分別是容易、中等、困難或嚴(yán)重�！盝acob Tipper Performance Coaching的教練雅各布·蒂珀表示。

他解釋道，區(qū)域一是保持低于乳酸閾值1（LT1）的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，區(qū)域二保持在乳酸閾值1和乳酸閾值2之間，區(qū)域三則是高于乳酸閾值2的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。其中的區(qū)域三，也可以定義為高于臨界功率的輸出，這是功能性閾值功率(FTP)的另一種衡量標(biāo)準(zhǔn)。

雅各布·蒂珀表示，在兩極化訓(xùn)練的實(shí)踐中，車(chē)手80%的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該低于乳酸閾值1，或者是人們常說(shuō)的1區(qū)和2區(qū)，在這段時(shí)間做輕松、有氧的基礎(chǔ)騎行，可以聊聊天聽(tīng)聽(tīng)歌。

“剩余的20%應(yīng)該是高強(qiáng)度的訓(xùn)練部分，例如爬坡或者五分鐘的全力輸出。高低訓(xùn)練強(qiáng)度之間不會(huì)有太多的過(guò)渡。”雅各布·蒂珀說(shuō)。

兩極化訓(xùn)練的益處

馬特·菲茨杰拉德根據(jù)塞勒博士的研究寫(xiě)了一本名為《80/20 Running》的書(shū)。他認(rèn)為兩極化訓(xùn)練或“2比8”的訓(xùn)練概念對(duì)全級(jí)別的耐力運(yùn)動(dòng)員都受益匪淺。

“如果你訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)間足夠，那么你應(yīng)該嘗試‘2比8’的訓(xùn)練方式�！狈拼慕芾�德表示。

許多研究也表明，很多耐力運(yùn)動(dòng)員在兩極化訓(xùn)練中獲益。2014年，在對(duì)48名訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的一項(xiàng)研究中表明，與其他常見(jiàn)的訓(xùn)練方法相比，使用兩極化的訓(xùn)練方式，能夠在一些關(guān)鍵指標(biāo)得到更大改善。

而根據(jù)菲茨杰拉德的說(shuō)法，兩極化訓(xùn)練方式的主要增效在于其中的低強(qiáng)度部分。在二區(qū)騎行時(shí)，血液循環(huán)會(huì)增加肌肉中的線(xiàn)粒體和毛細(xì)血管數(shù)量，并增加心臟泵出的血液量，所有的這些效果都會(huì)提升你的騎行耐力水平。

“此外，低強(qiáng)度訓(xùn)練也為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供良好的基礎(chǔ)�！狈拼慕芾�德表示，保持在二區(qū)的好處是，在疲勞方面的成本相對(duì)較低，這讓你有充足的力量進(jìn)行高質(zhì)量的間隔訓(xùn)練。

許多業(yè)余運(yùn)動(dòng)員會(huì)陷入一些陷阱，在不同的訓(xùn)練強(qiáng)度錯(cuò)誤地分配了力量�？ㄐ琳f(shuō)：“一些業(yè)余運(yùn)動(dòng)員花在節(jié)奏騎行上的時(shí)間太多了。這不是因?yàn)樗麄冏隽颂�多的�?jié)奏訓(xùn)練，而是因?yàn)樗麄冊(cè)诙�區(qū)騎得太用力，達(dá)到的效果將是不利的。”

因?yàn)殡S著輸出功率的增加，你將會(huì)脫離有氧騎行的狀態(tài)，從燃燒脂肪轉(zhuǎn)向使用碳水化合物作為“燃料”，這會(huì)快速消耗你更多能量，導(dǎo)致此后真正需要發(fā)力時(shí)“后勁不足”�！斑^(guò)度發(fā)力帶來(lái)的額外疲勞，與健身帶來(lái)益處的想法背道而馳�！笨ㄐ帘硎尽�

菲茨杰拉德認(rèn)為，可以通過(guò)重新分配訓(xùn)練強(qiáng)度，在不改變總訓(xùn)練量的情況下變得更健康。例如，他建議將三小時(shí)的中等強(qiáng)度騎行，拆分為兩小時(shí)的低強(qiáng)度和一小時(shí)的高強(qiáng)度騎行。

通過(guò)這種方式，你可以在輕松的兩小時(shí)騎行中產(chǎn)生更少疲勞，并在剩下的高強(qiáng)度騎行中獲得更多增效。不過(guò)在慢速騎行時(shí)，想和隊(duì)友“拉速度”的誘惑會(huì)時(shí)刻動(dòng)搖你的想法，而能夠克服這一點(diǎn)，是兩級(jí)化訓(xùn)練的“關(guān)鍵”。

“各種騎行習(xí)慣很難打破，有時(shí)會(huì)讓你難以保持理智�！狈拼慕芾�德表示。