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訓(xùn)練時(shí)間不足的車手，如何進(jìn)行兩極化訓(xùn)練？

對(duì)于許多業(yè)余運(yùn)動(dòng)員而言，訓(xùn)練時(shí)間不足是經(jīng)常會(huì)面臨的問題。為了快速提升訓(xùn)練效果，你應(yīng)該在有限的可用時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的訓(xùn)練限度。

許多教練都會(huì)向訓(xùn)練時(shí)間不足的車手推薦“2比8”的訓(xùn)練方式。對(duì)于一個(gè)每周只有三到五個(gè)小時(shí)訓(xùn)練的人來說，兩極化訓(xùn)練是最好的方式。

Clinterval Coaching的教練馬特·克林頓建議，這些車手需在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和恢復(fù)騎行之間交替進(jìn)行。他為這些車手制定的訓(xùn)練計(jì)劃是金字塔結(jié)構(gòu)，如第一天訓(xùn)練兩個(gè)小時(shí)，第二天訓(xùn)練兩個(gè)小時(shí)，第三天訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)。前兩天是在二區(qū)或三區(qū)的低強(qiáng)度騎行，第三天以最大攝氧量的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。

兩極化訓(xùn)練的缺點(diǎn)

盡管兩極化的自行車訓(xùn)練方式很受歡迎，但它并不適合所有人�！坝行┻\(yùn)動(dòng)員并不適合，我有一名學(xué)員就是這樣，無論兩極化訓(xùn)練的強(qiáng)度如何，他的表現(xiàn)都是不盡如人意�！笨ㄐ帘硎�。

而雅各布·蒂珀則表示，他的一些運(yùn)動(dòng)員在兩極化訓(xùn)練后取得非常出色的效果，因?yàn)樗麄儗?duì)這樣的刺激反應(yīng)非常好�？ㄐ梁偷夔甓紡�(qiáng)調(diào)嘗試不同訓(xùn)練方法的重要性。

兩極化訓(xùn)練的批評(píng)者則認(rèn)為，這與其說兩極化訓(xùn)練是一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，不如說是一種科學(xué)原則，沒必要將其“吹”得太過分。

雅各布·蒂珀曾攻讀應(yīng)用運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士學(xué)位，并指導(dǎo)過世巡賽職業(yè)車手本·希利，他也是這些批評(píng)者之一�！熬臀宜�知，沒有任何頂級(jí)自行車手或其他耐力運(yùn)動(dòng)的精英運(yùn)動(dòng)員，使用最嚴(yán)格意義上的兩極分化訓(xùn)練，也就是完全不做中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。”蒂珀說，例如當(dāng)今世界上最好的車手之一——馬修·范德普爾的訓(xùn)練方式也并不完全兩極分化。

另一個(gè)缺點(diǎn)是，兩極化訓(xùn)練的確缺少諸多樂趣，在大家一起騎行玩樂時(shí)，你的速度可能會(huì)顯得“格格不入”。此外，兩極化訓(xùn)練還可能加重你的精神負(fù)擔(dān)。你不太可能全年都以這種方式騎行，它也許會(huì)讓你失去訓(xùn)練激情和動(dòng)力。

“訓(xùn)練不僅是身體能力的提升，讓你保持高昂的情緒和思想也非常重要�？梢灶A(yù)見的是，當(dāng)騎行給你帶來的情緒需求不足時(shí)，你會(huì)感到無聊、不安并失去注意力。”蒂珀表示。

而甜區(qū)訓(xùn)練則能夠幫助你調(diào)整節(jié)奏�！澳憧梢韵嘈盘饏^(qū)訓(xùn)練并告訴自己，我有自己的騎行節(jié)奏，我會(huì)準(zhǔn)備好比賽。”菲茨杰拉德說。

兩極化訓(xùn)練對(duì)比金字塔結(jié)構(gòu)訓(xùn)練

金字塔訓(xùn)練之所以被稱為金字塔訓(xùn)練，是因?yàn)樗�的�?xùn)練強(qiáng)度像金字塔一樣劃分：其底部是大量的低強(qiáng)度、輕松騎行，中間的騎行強(qiáng)度稍高，而頂部的騎行強(qiáng)度最高。

這種結(jié)構(gòu)與兩極化訓(xùn)練非常相似。金字塔訓(xùn)練也是采用三區(qū)模型，其中70%到80%的一區(qū)是輕松騎行，但剩余的20%至30%部分的劃分，與兩極化訓(xùn)練有所不同：中等強(qiáng)度在乳酸閾值1和乳酸閾值2之間占比20%，超過乳酸閾值2的高強(qiáng)度占比約10%。

克林頓表示，與兩極化的自行車訓(xùn)練相比，金字塔式訓(xùn)練會(huì)涉及更多的節(jié)奏訓(xùn)練和甜區(qū)訓(xùn)練。而對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員等耐力運(yùn)動(dòng)員而言，兩極化訓(xùn)練與金字塔式訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)備受爭(zhēng)議。

2022年，一批運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家寫了一篇論文，支持耐力運(yùn)動(dòng)員多進(jìn)行兩極分化訓(xùn)練。他們引用了大量觀察和干預(yù)研究，建議運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該花費(fèi)至少70%的訓(xùn)練時(shí)間或課程，用于乳酸閾值以下的低強(qiáng)度訓(xùn)練。

隨后，支持金字塔式訓(xùn)練方式的科學(xué)家很快表達(dá)反對(duì)。他們認(rèn)為這些同行對(duì)于兩極分化訓(xùn)練的定義并不準(zhǔn)確，并認(rèn)為這種訓(xùn)練方法在精英運(yùn)動(dòng)員群體中是罕見的，這些運(yùn)動(dòng)員通常采用金字塔式訓(xùn)練。

但客觀來說，兩種訓(xùn)練方式的爭(zhēng)辯也不需要如此兩極分化。只要你騎得輕松，偶爾全力以赴，那么對(duì)于你的身體就是健康有益的。

“大多數(shù)人同意的觀點(diǎn)是，你的大部分時(shí)間應(yīng)該在低于乳酸閾值1的情況下做穩(wěn)定的騎行�！钡夔暾f。對(duì)于大多數(shù)騎手來說，他建議每周增加兩次更難的訓(xùn)練。無論是中等強(qiáng)度，還是更高的強(qiáng)度，其實(shí)并不重要。

如果你發(fā)現(xiàn)自己正處于較強(qiáng)的身體狀態(tài)，蒂珀建議可將每周高強(qiáng)度訓(xùn)練的數(shù)量，增加兩至三次來測(cè)試�！斑@兩種訓(xùn)練方式并不是‘魚和熊掌不可兼得’的關(guān)系，你可以采用金字塔式訓(xùn)練完成一個(gè)周期，然后過渡到兩極分化的訓(xùn)練模式�！狈拼慕芾�德表示。

如何周期性進(jìn)行兩極化訓(xùn)練？

克林頓、菲茨杰拉德、卡辛和蒂珀一致認(rèn)為，在兩極化訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循周期化訓(xùn)練的原則，以制定一整年的訓(xùn)練計(jì)劃。周期化訓(xùn)練能夠幫助你明確目標(biāo)，讓訓(xùn)練計(jì)劃更加具體。

另一方面，周期化訓(xùn)練也使得你在休賽期的訓(xùn)練不那么緊張，避免精神和身體上的倦怠�！叭绻�還在寒冷的冬天延續(xù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃，你會(huì)想掐死你的教練�！笨肆诸D開玩笑說。

克林頓表示，冬季騎行一般會(huì)涉及大量的基礎(chǔ)訓(xùn)練，并搭配少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這是常見的金字塔式訓(xùn)練方法�！岸�季輕松的訓(xùn)練能夠保留肌肉記憶，在1區(qū)和第2區(qū)騎行時(shí)能燃燒脂肪，提升有氧能力，并減少肌肉損耗。反之高強(qiáng)度的騎行會(huì)給你的肌肉帶來很大壓力，讓你第二天感到酸痛�！彼�說。

當(dāng)車手們嘗試進(jìn)行短距離訓(xùn)練，如爬坡時(shí)，克林頓會(huì)建議他們切換到兩極分化的的訓(xùn)練模式。

不過菲茨杰拉德則表示，在低強(qiáng)度下騎行時(shí)間更長(zhǎng)的自行運(yùn)動(dòng)員，如耐力自行車手，隨著賽事的臨近，他們的訓(xùn)練可能會(huì)更加接近金字塔模式。他們會(huì)在基礎(chǔ)訓(xùn)練末期做一些最難的高強(qiáng)度訓(xùn)練，并在訓(xùn)練高峰期間進(jìn)行非常具體、中等強(qiáng)度的訓(xùn)練�！狈拼慕芾�德說。

兩極化訓(xùn)練是否真的適合你？

如果你目前還在漫無目的地進(jìn)行非結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，并迫切想追求提升的空間，那么兩極化訓(xùn)練將使你受益。嘗試在大部分時(shí)間放慢騎行速度，減少你的疲勞感；如果時(shí)間允許，你還可以增加訓(xùn)練量，以增強(qiáng)有氧能力。

如果你一整年都保持著高強(qiáng)度訓(xùn)練，想要嘗試放松一下，那么兩極化訓(xùn)練會(huì)給你帶來足夠的新鮮感，并幫助你達(dá)成高質(zhì)量的間歇訓(xùn)練效果。此外，兩極化訓(xùn)練還將改善你的最大攝氧量。

不過兩極化訓(xùn)練并不適合于全年，它最好在一年之中的某些時(shí)候使用，并且需要根據(jù)具體目標(biāo)的具體情況進(jìn)行合理使用。

對(duì)于大多數(shù)人的常見訓(xùn)練場(chǎng)景而言，金字塔式訓(xùn)練或許是一個(gè)更好的選擇。它遵守從簡(jiǎn)單到困難的階梯式變化，能夠留住騎行最純粹的樂趣。

兩極化訓(xùn)練的替代方案

兩極化訓(xùn)練的主要替代方案包括：高時(shí)長(zhǎng)訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練、閾值訓(xùn)練、金字塔式訓(xùn)練。其中高時(shí)長(zhǎng)訓(xùn)練中堆疊大量的基礎(chǔ)訓(xùn)練，騎行路程長(zhǎng)；閾值訓(xùn)練則是在多次間隔中訓(xùn)練功能性閾值水平；高強(qiáng)度訓(xùn)練則是在較短的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行高強(qiáng)度騎行。

責(zé)任編輯：Ting