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用這些核心、柔韌性和高強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)打造完美的身材。

你有久坐導(dǎo)致的疾病嗎？

你的工作是坐在公室里嗎？除了一周騎一會(huì)兒自行車以外就沒(méi)有別的運(yùn)動(dòng)了嗎？那么你就為自己埋下了患背疼，肥胖，糖尿病甚至癌癥的危險(xiǎn)。美國(guó)人平均一周要坐56個(gè)小時(shí)，就算你騎車鍛煉，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

好消息：Bicycling提供了解決的辦法。在日常生活中加入核心、柔韌性和高強(qiáng)度的訓(xùn)練將會(huì)幫助你擺脫大多數(shù)騎車人在生理上的不平衡，助你保持健康。

完美地支撐

鍛煉肌肉：腹肌、肩部肌肉、背部肌肉

臉朝下，用前臂支撐身體，手肘與肩同寬。軀干不能接觸地面，身體保持一條直線。背部不能往上拱或者下垂，保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。做三到五次，每次間隔30秒。

俯臥支撐

鍛煉肌肉：腹肌、斜肌、肩部肌肉、胸肌、手臂肌肉

采用俯臥撐的姿勢(shì)，腿和手臂伸直，雙手撐地與肩同寬，身體呈一條直線。做一個(gè)俯臥撐，手臂伸直之后立刻向右旋轉(zhuǎn)身體，腹肌和斜肌用力與身體形成一個(gè)支架，用右手支撐身體的重量，左臂指向天花板。堅(jiān)持三到五秒�；氐狡鹗紕�(dòng)作；向左重復(fù)。每邊做五到六次。

在健身球上屈體

鍛煉肌肉：背肌、腹肌、肩部肌肉

臉朝下趴在一個(gè)健身球上，雙手撐地。用手向前走，讓球在你身體下面滾動(dòng)，直到脛部，形成一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)。呼氣后朝天花板抬高尾椎骨，保持腿和背部伸直。當(dāng)抬到最高點(diǎn)時(shí)，身體看上去像是倒著的V字。慢慢回到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)；不要擺動(dòng)腰部。五個(gè)一組，一次做兩組，也就是十次。

在健身球上單腿支撐

鍛煉肌肉：腿后肌、臀部和臀大肌

躺在地上，腳跟放在健身球上，屁股向上抬，身體形成一條直線。右腳盡可能往天花板方向抬升。慢慢地把腳放下，輕輕地把腳后跟放在球上。左腳重復(fù)右腳的動(dòng)作，這樣為一個(gè)完整動(dòng)作。每只腳重復(fù)5次為1組，每次兩組，就是每只腳10次。如果不好保持平衡，剛開(kāi)始可以兩只腳放在球上，臀部上抬起放下重復(fù)10次。