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單腿下蹲

鍛煉肌肉：臀大肌，股四頭肌、腿后肌

拿著啞鈴，右腳放在一個(gè)6到12英寸高的臺(tái)階上，左腿懸空。重心放在脊柱上，挺胸，背打直，慢慢地下降，左腳跟輕輕著地�；氐狡鹗甲藙�，保持右腳跟穩(wěn)穩(wěn)地放在臺(tái)階上。每只腳重復(fù)15次為1組，做兩組。

斜三角肌等長傳球

鍛煉肌肉：斜三角肌、腹肌

坐在墊子上，挺胸，膝蓋彎曲，腳后跟輕輕放在地上。拿住健身實(shí)心球（3到6磅）手臂伸直舉在胸前。背部打直，然后軀干慢慢向后傾斜45度。肩部、背部和腹肌用力，把球放在左手，雙手向外張開形成T字型。雙手向中間合攏把球放到右手，重復(fù)剛才的動(dòng)作形成T字型。一只手到另一只手20次為一組，做兩組。

剪刀腿跳

站姿，左腿在前，右腿向后伸。左膝蓋彎曲右膝蓋向地面下沉，形成弓步的跪姿。手臂向前或者向兩側(cè)伸直。迅速向上躍起并且交換兩腿的位置。當(dāng)后面腿的膝蓋碰到地面，再次跳。連續(xù)跳10到20次。

箱跳

面向一個(gè)12到18英寸高的箱子或者臺(tái)階站立。蹲下，然后擺動(dòng)手臂向上跳。穩(wěn)穩(wěn)地落在箱子上膝蓋彎曲來吸收沖擊。走下來再往上跳，重復(fù)10到15次。

鴿坐

鍛煉肌肉：臀部和腰部肌肉

坐在椅子上，把右腳踝放在左膝蓋上，右小腿與地面平行。背部打直；從臀部開始上身向前傾斜，直到感覺到右側(cè)臀部肌肉被拉伸，換另一邊。

鸛立

鍛煉肌肉：股四頭肌、髖部屈肌

左手放在椅子上支撐站立。右腿向后彎曲。右手抓住右腳，背打直。慢慢地把腳后跟往屁股上拉，直到感覺股四頭肌拉伸。讓臀部與膝蓋對其，堅(jiān)持住，放松然后換腿。