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效率系數(shù)

效率系數(shù)（EF，Efficiency Factor）是我們體能進步的量化指標。單次訓(xùn)練的平均功率（或者標準化功率）除以平均心率，就可以得到效率系數(shù)（EF）。EF能來當作檢測訓(xùn)練成效的指標，也能告訴我們進步了多少。

你是否調(diào)出過往的訓(xùn)練數(shù)據(jù)來查看您的EF值？以下有兩種方式可以讓你體會：

固定功率，觀察心率的變化。圖表顯示的是固定功率（180W），你的心率逐漸降低。顯示了你的有氧能力趨于穩(wěn)定。

若是你固定心率后，呈現(xiàn)出來的功率變化則會是另外一種層面。圖表顯示的是固定心率（150HR），每次的訓(xùn)練都顯示出你的輸出功率是逐漸提升的！

所以兩者的EF值顯示出來的都是你的體能在逐漸進步的一種表達方式，第一種方式可能讓有功率計的車友可以看到自己的進步與成長。沒有功率器材，只有心率器材的人，也可以有著相同的進步成效，當然就沒辦法量化地進行觀察了。

當然，在這種做法開始之前，你需要準備的事情有：

1. 找出你的FTP，然后在您的FTP的有氧區(qū)間去進行這個訓(xùn)練

2. 若是沒有功率器材，你可以試著找出你的閾值心率，然后設(shè)定在閾值心率的85％去執(zhí)行這個訓(xùn)練，也就是一些老車手口頭相傳的“固定心率訓(xùn)練”。

在這個非常保險的心率區(qū)間去鍛煉，它不會像一些高強度的間歇訓(xùn)練導(dǎo)致疲憊讓你總需要休息，也不會在過低與無效的區(qū)間浪費時間，可說是一個非常高性價比的訓(xùn)練方式。在這樣的訓(xùn)練過后，你都可以審視自己的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，EF數(shù)值的增長是與日俱增且量化的一個明確指標。

▲閾值心率百分比對照表 

紐勝團隊將會提供給幾位學(xué)員一份長達四周到六周課程進行“固定心率”訓(xùn)練計劃，并在兩個月后征得學(xué)員同意，將數(shù)據(jù)成果分享給大家參考。 以下是一位合作的優(yōu)秀車手的“固定心率訓(xùn)練”數(shù)據(jù)。

在100公里，也就是三小時左右騎行中，他可以產(chǎn)生出250W。這時他的EF＝252（功率）/129（心率）＝1.95，效率十分高。

除了功率訓(xùn)練，心率是否科學(xué)？請留下你的見解與看法，若是有更好的想法歡迎一起討論吧！

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責任編輯：knightof1