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訓(xùn)練中斷和身體危險(xiǎn)

訓(xùn)練是累積的，并且訓(xùn)練計(jì)劃中的每項(xiàng)單獨(dú)訓(xùn)練都是根據(jù)以下訓(xùn)練設(shè)計(jì)的。拉爆會(huì)制造大量無(wú)用的疲勞和壓力來(lái)擾亂訓(xùn)練節(jié)奏。在許多情況下，拉爆抽筋與脫水密切相關(guān)，因?yàn)槌缘貌粔虻尿T手通常也喝得不夠。糖原本身是水密的，用完它會(huì)減少肌肉內(nèi)可用的水合作用量。脫水是危險(xiǎn)的，并且會(huì)加劇疲勞和拉爆留下的負(fù)面影響。

拉爆的心理方面也可以成為訓(xùn)練的強(qiáng)大威懾力。許多騎行者經(jīng)常超出預(yù)定的計(jì)劃訓(xùn)練量。一個(gè)拉爆的不適體驗(yàn)可能會(huì)在您的潛意識(shí)中增加令人沮喪的聯(lián)想。更糟糕的是，它通常會(huì)導(dǎo)致非常危險(xiǎn)的情況。認(rèn)知功能隨著肌肉能力的下降而下降，造成暫時(shí)的精神和身體損傷。判斷力、平衡力和視力也都會(huì)受到負(fù)面影響。

能量枯竭和適應(yīng)

任何訓(xùn)練的目的都是破壞體內(nèi)平衡并迫使身體適應(yīng)。在糖原耗盡的狀態(tài)下騎行可以刺激未來(lái)更有效地儲(chǔ)存和使用糖原。此外，在血液中糖原和葡萄糖水平較低的情況下騎行會(huì)導(dǎo)致更多脂肪被代謝為燃料。然而，這兩種適應(yīng)都可以通過(guò)更安全、更有成效的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，而不是直接的拉爆。長(zhǎng)距離/慢速騎行、謹(jǐn)慎的騎行后碳水化合物限制以及長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度騎行可以達(dá)到這一目的，而不會(huì)產(chǎn)生重大負(fù)面影響。

從拉爆中恢復(fù)需要多長(zhǎng)時(shí)間？

通常，最嚴(yán)重的惡心和虛弱可以通過(guò)充足的食物和飲料相對(duì)較快地解決，但這并不意味著您已經(jīng)康復(fù)。根據(jù)定義，屁股對(duì)您的身體來(lái)說(shuō)是一個(gè)重大的破壞性事件，它會(huì)讓您遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出理想或有效訓(xùn)練的壓力。不幸的是，這意味著在急性影響消失后，拉爆的影響可能會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。

多久取決于您讓您的身體變得多么疲憊，但事實(shí)往往會(huì)是情況變得更糟。這意味著除了騎行本身的繁重訓(xùn)練負(fù)荷外，您的身體還承受著額外恢復(fù)熱量消耗的負(fù)擔(dān)。

身體從崩潰中恢復(fù)通常至少需要幾天時(shí)間，有時(shí)甚至更長(zhǎng)。在此期間，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比平時(shí)更加疲憊、疲倦和饑餓，因此讓您的身體得到所需的休息和營(yíng)養(yǎng)非常重要。您的免疫系統(tǒng)也可能在此后三天受到損害，因此請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待您的康復(fù)；若不小心生病可能還會(huì)中斷您未來(lái)數(shù)周的訓(xùn)練。

如果您被拉爆了怎么辦

如果您發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始疲憊，請(qǐng)記住食物和飲料是解決之道。盡管身體迫切需要燃料，但惡心經(jīng)常使吃東西變得困難。為了抵消這種影響，請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)食時(shí)攝入一些液體。一旦您的身體嘗到了恢復(fù)性碳水化合物的味道，大腦通常會(huì)做出積極反應(yīng)，但進(jìn)食后可能需要幾分鐘才能開(kāi)始感覺(jué)好些。

如果您被拉爆后騎不動(dòng)了，請(qǐng)不要猶豫，馬上打電話給朋友或家人，或者叫貨拉拉。功能耗竭對(duì)訓(xùn)練效果以及健康會(huì)起著適得其反的效果，您的首要任務(wù)應(yīng)該是安全恢復(fù)。在被拉爆的狀態(tài)下勉強(qiáng)騎車(chē)回家不僅有潛在的危險(xiǎn)，而且可能會(huì)使您的生理狀況惡化并會(huì)明顯阻礙您接下來(lái)的訓(xùn)練。

如何避免拉爆

避免拉爆的最好方法非常簡(jiǎn)單——給您的身體足夠的食物和飲料，以在鍛煉期間保持能量。這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但它實(shí)際上通常比您想像的更具挑戰(zhàn)性。這里有一些有用的提示，可以讓您精力充沛。

(1)平時(shí)訓(xùn)練：攝入碳水化合物的最佳時(shí)間是剛訓(xùn)練完。訓(xùn)練后兩小時(shí)，肌肉儲(chǔ)存碳水化合物的速度和海綿吸水的速度一樣快，所以訓(xùn)練后立即攝入碳水化合物可以加速糖原的補(bǔ)充和肌肉的恢復(fù)。

(2)賽前：過(guò)量補(bǔ)充碳水化合物，在起跑前加滿您的油箱。近年的研究表明，肌肉可以短時(shí)間儲(chǔ)存過(guò)量的碳水化合物。

(3)比賽期間：在長(zhǎng)時(shí)間艱苦的比賽中，必須補(bǔ)充碳水化合物，防止血糖濃度下降，避免肝糖原耗竭。

▲很多職業(yè)車(chē)手會(huì)在比賽一開(kāi)始時(shí)就全程補(bǔ)充能量！

計(jì)算出您的能量消耗速度

我們每個(gè)人都有自己獨(dú)特的碳水化合物和熱量攝入需求，以及在鍛煉或比賽中我們可以承受的個(gè)體耐受性。不要等到比賽時(shí)才手忙腳亂。騎行訓(xùn)練時(shí)是嘗試不同補(bǔ)給計(jì)劃、嘗試固體食物與液體食物或兩者結(jié)合的好時(shí)機(jī)。另外，您還可以嘗試不同品牌及口味的電解質(zhì)飲料和能量膠。進(jìn)行本測(cè)試時(shí)的強(qiáng)度最好能與比賽時(shí)近似。您會(huì)發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給會(huì)使訓(xùn)練效果更明顯。

旅程出發(fā)前做好計(jì)劃

在您的訓(xùn)練或旅程開(kāi)始之前做好計(jì)劃，想好當(dāng)天需要吃多少和喝多少，并為自己設(shè)定要遵循的基準(zhǔn)。

您甚至可以給自己設(shè)置一個(gè)鬧鐘，每隔半小時(shí)就提醒自己要吃能量膠或喝點(diǎn)東西。如果您與朋友或隊(duì)友一起騎行，也可以互相提醒對(duì)方一起保持良好的營(yíng)養(yǎng)。無(wú)論您選擇哪種策略，都要提前計(jì)劃。一旦您騎上自行車(chē)，再想修改計(jì)劃就為時(shí)已晚。

責(zé)任編輯：CC