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經(jīng)過一系列的文章之后，相信現(xiàn)在你對訓練項目的過程——熱身和冷身運動，主體還有結構都有了一定的了解，那讓我們來研究一下以心率區(qū)間為主導的訓練項目的細節(jié)。本文將會提供一些訓練主體的示例，但你可以將他們自由組合。你還可以在訓練中加入爬坡、過彎、冒雨、逆風、高溫、競爭對手或者其他任何在比賽中很常見的元素，一旦你理解了這些知識，你就能根據(jù)你的需要，來構造出自己獨特的訓練課。（心率訓練入門：Joe Friel詳解每個訓練區(qū)間（一））

▲看表訓練更加高效科學（這張照片好失敗啊，焦點都對錯了）

心率區(qū)間5a：乳酸閾值——持續(xù)訓練＆間歇訓練。

目標：

在區(qū)間5a進行訓練能夠極大提高肌肉耐力，這樣的訓練能讓你的身體在極度不適的情況下還能保持持續(xù)穩(wěn)定的輸出。

運動生理學增益：

一部分生理學受益和四區(qū)的訓練相似，但強度到了區(qū)間5a，你還能提高肌肉的乳酸耐受力。

注意事項：

對于那些參與20-60 min比賽的車手來說，在這個區(qū)間進行精心設計的訓練是成功的不二法門。同時在訓練后也需要大量的休息恢復時間，以讓身體產(chǎn)生相應的適應。

訓練進行時期：

最好在距A級賽事約十二周前開始進行。

示例：

巡航間歇訓練(cruise interval)：其他條件都和區(qū)間4的訓練相同，只不過在負荷階段的強度要到5a區(qū)間。

巡航持續(xù)訓練(cruise steady state)：其他條件都和區(qū)間4的訓練相同，只不過在最后幾分鐘能把心率提升到5a區(qū)間。

心率區(qū)間5b：有氧代謝能力（最大攝氧能力）——間歇訓練。

目標：

在這個區(qū)間進行訓練，能夠改善和提高你的無氧耐力。如果你的目標是一個小時之內(nèi)的比賽的話，這個區(qū)間的訓練能夠最有效的利用時間。當你達到區(qū)間5b的上限時，你就應該是在最大攝氧量強度下運動。

運動生理學增益：

區(qū)間5b的訓練能夠提高你心臟的每搏量，從而提高最大攝氧量，最大攝氧量是反映有氧能力的一個極佳的指標。還有一個生物學效應就是，它能顯著的挑戰(zhàn)你的肌肉對乳酸的耐受力和及時排出乳酸的能力。

注意事項：

這個區(qū)間的訓練對于你全身的系統(tǒng)都會造成很大的訓練壓力。但同時，它也能夠讓你獲得比較好的效果。

訓練進行時期：

訓練一般在A級賽事的前12周進行。

示例：

最大攝氧量間歇訓練(Aerobic capacity intervals)：完成總負荷階段在12-20 min之間的間歇訓練，每次負荷時間在2-4 min之間，心率要達到區(qū)間5b，恢復時間要和負荷時間相同（eg：WI：3 min，RI：3 min）。但如果你是第一次嘗試，你可以把負荷時間遞減設置（比如4 min，3 min，2 min，1 min），這樣能讓身體產(chǎn)生很好的適應，從而降低受傷、倦怠和過度訓練的概率。但隨著訓練的進行，之后你可以逐漸減少恢復時間，這樣能最大化模擬比賽的場景，以達到更大的刺激。在訓練快結束的時候，當你感覺最多還能再完成一組的時候，就可以適可而止了。

乳酸耐受力間歇訓練(30-30s)：每次負荷時間30 s，強度達到5b，恢復時間30 s，這樣為一組。通過三四周的時間不斷增加組數(shù)直到24組，在開始幾組，避免強度超過5b，如果你在最后幾組無法達到目標區(qū)間的強度的話，就說明你開始沖得太猛了。由于負荷時間很短，心率在這項訓練中沒什么用處。

▲在心率五區(qū)進行的訓練，應該使用功率計或者自體感覺衡量強度

心率區(qū)間5c：無氧代謝能力——間歇訓練。

目標：

區(qū)間5c的訓練是為參加沖刺決定勝負的比賽而準備的，沖刺就是在幾秒中以最大強度進行的全力輸出，進行這方面的訓練能提高你在需要突然加速時（比如出彎）的競爭力。

運動生理學增益：

這個區(qū)間的訓練能夠提高肌肉輸出能力，它會最大化地挑戰(zhàn)到你的肌肉及時排除乳酸的能力。

注意事項：

在耐力運動中，很少的時刻需要用到這樣的能力，大多數(shù)的運動員沒必要進行這種訓練。由于訓練的負荷時間極短，所以心率的參考作用不是很大，最好用RPE或功率計來測量強度。訓練后的恢復時間很長，受傷的概率也比其他訓練高很多，所以在訓練時身體一旦出現(xiàn)不適，要及時停止。

訓練進行時期：

最好在A級賽事前8-12周開始。

示例：

磷酸原間歇訓練(CP interval)：每次負荷時間8-15 s，強度應該達到RPE 10的程度，恢復時間5 min，這樣為一組，每5組間再休息10 min，一共進行15組。這個訓練的目的是提高你在沖刺時候的功率輸出，并且可以加快磷酸原的恢復，以便下一次的沖刺的進行。如果你在最后幾組的時候功率有很大的衰減，或者是你的運動姿勢無法穩(wěn)定保持，那就該停止訓練，開始冷身運動了。

耐酸間歇訓練(hydrogen stacker)：做4次，每次20-40 s的負荷時間，接著是20 s的休息時間，這四次為一組。一次訓練可以做1-3組，每組間還要休息5 min。具體的負荷時間和組數(shù)要根據(jù)你的比賽特點而決定，但建議你從它們的最小值開始練習，隨著體能的增長再慢慢增加。要警告一點，這個訓練會給你的肌肉帶來極大的灼燒感，如果經(jīng)常進行會對生理和心理造成一定的傷害，一周一次就足夠了，并且每次訓練后最少要休息72 h。只有經(jīng)驗豐富并且體能條件良好的運動員才能做這項訓練，有心血管疾病的運動員不建議進行。

之前的訓練主體示例展現(xiàn)的部分運動員的訓練設計，但如果你是一名經(jīng)驗豐富的車手，為了滿足比賽的需要，你需要將它們兩個或者多個進行組合。這樣既增加了你訓練項目的多樣性，并且有時候還能幫助你節(jié)約時間

有時減少間歇訓練的組數(shù)、負荷時間或者減少持續(xù)訓練的時間是很有必要的。因為賽季初期你的身體素質(zhì)還沒有達到要求，并不能承受起如此大的訓練負荷，新手僅僅進行單一主體的訓練，體能就可以大幅度增長。

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責任編輯：Feynman