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▲在心率五區(qū)進行的訓練，應該使用功率計或者自體感覺衡量強度

心率區(qū)間5c：無氧代謝能力——間歇訓練。

目標：

區(qū)間5c的訓練是為參加沖刺決定勝負的比賽而準備的，沖刺就是在幾秒中以最大強度進行的全力輸出，進行這方面的訓練能提高你在需要突然加速時（比如出彎）的競爭力。

運動生理學增益：

這個區(qū)間的訓練能夠提高肌肉輸出能力，它會最大化地挑戰(zhàn)到你的肌肉及時排除乳酸的能力。

注意事項：

在耐力運動中，很少的時刻需要用到這樣的能力，大多數(shù)的運動員沒必要進行這種訓練。由于訓練的負荷時間極短，所以心率的參考作用不是很大，最好用RPE或功率計來測量強度。訓練后的恢復時間很長，受傷的概率也比其他訓練高很多，所以在訓練時身體一旦出現(xiàn)不適，要及時停止。

訓練進行時期：

最好在A級賽事前8-12周開始。

示例：

磷酸原間歇訓練(CP interval)：每次負荷時間8-15 s，強度應該達到RPE 10的程度，恢復時間5 min，這樣為一組，每5組間再休息10 min，一共進行15組。這個訓練的目的是提高你在沖刺時候的功率輸出，并且可以加快磷酸原的恢復，以便下一次的沖刺的進行。如果你在最后幾組的時候功率有很大的衰減，或者是你的運動姿勢無法穩(wěn)定保持，那就該停止訓練，開始冷身運動了。

耐酸間歇訓練(hydrogen stacker)：做4次，每次20-40 s的負荷時間，接著是20 s的休息時間，這四次為一組。一次訓練可以做1-3組，每組間還要休息5 min。具體的負荷時間和組數(shù)要根據(jù)你的比賽特點而決定，但建議你從它們的最小值開始練習，隨著體能的增長再慢慢增加。要警告一點，這個訓練會給你的肌肉帶來極大的灼燒感，如果經(jīng)常進行會對生理和心理造成一定的傷害，一周一次就足夠了，并且每次訓練后最少要休息72 h。只有經(jīng)驗豐富并且體能條件良好的運動員才能做這項訓練，有心血管疾病的運動員不建議進行。

之前的訓練主體示例展現(xiàn)的部分運動員的訓練設計，但如果你是一名經(jīng)驗豐富的車手，為了滿足比賽的需要，你需要將它們兩個或者多個進行組合。這樣既增加了你訓練項目的多樣性，并且有時候還能幫助你節(jié)約時間

有時減少間歇訓練的組數(shù)、負荷時間或者減少持續(xù)訓練的時間是很有必要的。因為賽季初期你的身體素質(zhì)還沒有達到要求，并不能承受起如此大的訓練負荷，新手僅僅進行單一主體的訓練，體能就可以大幅度增長。

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責任編輯：Feynman