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VO2Max和靜息心率是有氧能力的參考指標之一，不過兩者都不能精確地衡量你在一項特地運動中的有氧能力。下面我們將介紹心率偏移率，來更好地衡量你的有氧能力是否達標。

以下為正文：

任何一名想在比賽中取得名次的運動員都明白，冬訓的目的是為下一年打下堅實的基礎，而這里說的基礎指的是有氧耐力、力量和速度技能，而在基礎能力通過訓練達到較高水平時，可逐漸增大訓練的強度同時減少訓練量，以培養(yǎng)更高級的能力如無氧耐力等。創(chuàng)作本文的目的是為了向大家介紹心率偏移率（decoupling rate，我也不知道翻啥好）這個概念，以判斷自己的有氧耐力是否達標，是否可以進行下一階段的訓練。

▲什么，別告訴我你連心率帶都沒有？

首先要提到心率偏移（cardiac drift），這指的是當你保持功率一定騎行的時候，由于體溫會隨著運動升高、身體的水分減少、身體疲勞等等原因，你的心率會不斷升高�；蛘�，當你保持心率一定騎行的時候，你會發(fā)現(xiàn)你越騎越慢了。這都是正常現(xiàn)象，而我們進行有氧訓練的目的之一就是盡量減弱心率偏移的影響。TrainingPeaks網(wǎng)站上提到了一種量化這種偏移大小的方法，即偏移率。

▲如何計算心率偏移率？稍有耐心看看下文，只要你有功率計，任何人都可以做到

計算方法

將一次配速平穩(wěn)的運動（時間在2-4小時，強度在有氧閾值稍上）按時間平均分為前半部分和后半部分，用前半部分平均功率（P1）除以前半部分平均心率（HR1）得到比值一（R1），用后半部分平均功率（P2）除以后半部分平均心率（HR2）得到比值二（R1），偏移率（DR）的計算方法為，DR=(R1-R2)/R1。

數(shù)值含義

得到的數(shù)值在絕大部分都是在0-1之間的，如果出現(xiàn)負數(shù)，可能是你并沒有保持平穩(wěn)的速度或是熱身不充分。記住，如果要算偏移率，那么運動過程中一定要平穩(wěn)配速。

案例分析

▲圖中紅線表示心率，黑線表示功率，這張圖可以看到，紅線和黑線是大致平行的，那么他的心率偏移就很小，即心率和功率曲線大致是匹配的(coupling)，偏移率很小，只有1.68%。

▲而這張圖中就明顯體現(xiàn)了心率偏移的作用，心率不變，功率不斷降低，偏移率較大，有11.58%

意義

而我們做的所有有氧訓練，基本都是為了降低這個值，一般認為當偏移率<5%時，有氧能力就達到了優(yōu)良水平。至于這個有氧測試的持續(xù)時間，就要依據(jù)你的比賽時長來定，比如一年中你最長的比賽是4小時，那么測試時長最好就達到4小時，而且不包括熱身和冷身運動。強度要達到有氧閾值之上，即心率二區(qū)的中上部分，這能體現(xiàn)你的有氧能力。

為了提高有氧能力所進行的持續(xù)性訓練，就根據(jù)上述理論而定。對于自行車運動，一般有氧訓練持續(xù)2-4h，如果比賽時間小于2h，那么有氧訓練時間為2h；如果長于4h，那么訓練持續(xù)4h。對于跑步運動，由于對人體負荷更大，所以一般有氧訓練持續(xù)1-2h，如果比賽時間小于1h，那么有氧訓練時間為1h；如果長于2h，那么訓練持續(xù)2h。

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責任編輯：Feynman